3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Octombrie 2024 | #57

Hey!

Cele mai bune idei ne vin când ne lăsăm mintea să zboare. Alergatul este una dintre ocaziile mele de relaxare și inspirație. Sâmbătă, în cursa de 10 km, mă gândeam la subiectele de newsletter. Am încercat să i le dictez lui Siri, să le treacă în Notes. Doar că după update-ul la iOS 18, Siri răspunde, dar nu mai face nimic.

Mi s-a întâmplat de multe ori să îmi spun că voi ține minte anumite idei, nu am cum, dar chiar nu am cum să le uit. Bineînțeles, când încerc să le rechem din amintire, ia-le de unde nu sunt.
De data asta, ca să rețin cele trei idei despre care mi-am propus să scriu în newsletter, am aplicat tehnica lui Jim Kwik de a plasa elementele de memorat în diverse părți ale corpului.

De exemplu, să spunem că aș avea de cumpărat apă, biscuiți și cireșe. Ca să țin minte, mi-aș imagina că îmi torn apa în cap, biscuiții mi-i pun în loc de ochi (ca niște ochelari) și cireșele le-aș vedea, desigur, la urechi. Mi le-am ”pus” pe toate în zona capului și când ajung la magazin știu exact de unde să le iau. Putem face asta și cu o listă mai extinsă.

Mi-am amintit ideile de newsletter ușor, fără ajutorul lui Siri. De ce e bine ca dieta pe care o ții acum să fie ultima - am plasat-o în zona abdomenului. Cum ne plângem de diverse dureri după o vârstă - în zona spatelui. Ce fac să trec de o perioadă foarte intensă la birou, fără burnout, aplicând informațiile despre care vorbesc frecvent - în zona capului.

1. Ultima ta dietă

Sau de ce ar fi bine ca dieta pe care o ții acum să fie ultima.

Ca punct de plecare: persoanele obeze care nu țin nicio dietă nu iau atât de mult în greutate în timp ca persoanele obeze care sar din dietă în dietă.

Dacă te gândești să începi o nouă dietă, e bine să ai în vedere și ce urmează după.

Dieta, așa cum o știm, cu perioade de restricții calorice severe, cu mișcare și fără obiceiuri implementate, urmată de o perioadă de revenire mai rapidă sau mai lentă la vechiul stil, te lasă cu mai puțină masă musculară (50% din totalul greutății pierdute poate fi masa musculară) și, ulterior, cu mai multă grăsime. Am mai menționat că în 3-5 ani, majoritatea covârșitoare va repune la loc kilogramele pierdute, în special acumulând grăsime. Cauza principală: lipsa de aderență la obiceiurile sănătoase și lipsa mișcării.

Dieta agresivă reprezintă un stres pentru organism - pe măsură ce pierzi din greutate, obosești mai repede, îți e foame, îți este mai frig, ești mai iritabil(ă), libidoul scade, te miști mai puțin, kilogramele se duc din ce în ce mai greu.
După stresul acesta, dacă te întorci direct sau ușor-ușor la un stil fără reguli, fără limite, fără atenție / mindfulness, fără activitate fizică frecventă, și poate și ceva mai mult alcool, este de așteptat să te îngrași.

Problema e că te îngrași mai repede decât după dieta trecută, pui în general grăsime (pentru că cine mai stă să calculeze macronutrienți și calorii după dietă) și îți va fi mult mai greu să slăbești. Data viitoare, va fi și mai greu. Rata de pierdere în greutate se reduce la jumătate și recâștigarea în greutatea se face de 3 ori mai repede [studiu PMID 3823159].

O observație: Există cicluri de îngrășare/ slăbire eficiente, le vedem la sportivi. Cel mai eficient mod de remodelare corporală este prin cicluri succesive de exces caloric cu acumulare de masă musculară (care se face, inevitabil, și cu grăsime), urmat de deficit și reducerea procentului de grăsime pentru a reliefa masa musculară. Aceste cicluri au o strategie în spate și un control strict al surplusului / deficitului de calorii, cu mare atenție la macronutrienți, la sincronizarea nutriției cu mișcarea, modulând strategia în funcție de perioadele de anabolism (sinteză) și catabolism (descompunere).

De reflectat: dacă vrei să slăbești, ia-o încet. Concentrează-te pe obiceiuri.

Gândește-te la ce stil alimentar ți se potrivește și la cum vezi tu pe termen lung (de o viață) acest stil. La ce poți să renunți cu ușurință, fără să suferi, la ce ții foarte mult. Dacă renunți la ceva, este sustenabil pe termen lung? Dacă nu renunți, îți mai atingi obiectivele?
Eu am renunțat la cafeaua cu lapte și zahăr, pentru a putea face pauză între mese și nu am nicio problemă să o consum astfel, deși aș fi zis că niciodată nu voi putea bea o cafea amară. Nu renunț la dulce, pentru că îmi place să mă răsfăț din când în când cu ceva gustos, însă am o listă de dulciuri foarte clar delimitată.

Ia decizii cu focus pe termen lung, pentru ca dieta să devină stilul tău alimentar. Ca să nu mai trebuiască să ții dietă NICIODATĂ. Când alegi dieta cu rezultate rapide, organismul se va proteja de intervențiile agresive. Deși pare că lucrează împotriva ta, de fapt încearcă să te ajute.

Ia decizii înțelepte. Ajută-ți organismul astfel încât și el să poată să te ajute pentru o viață mai bună.

2. Spatele… de la o vârstă…

Văd - și o spun cu tristețe - atâtea persoane care spun că le doare spatele și apoi, repede, că vârsta e de vină. Am citit 140 de comentarii la o postare legată de dormit, ca să aflu că foarte multă lume doarme cu perna în zona lombară, motivând: probleme cu coloana, cu spatele, cu șalele, e nevoie după 40, de la o vârstă.

Este posibil ca anumite persoane să aibă hernie. Mamele, la scurt timp după naștere, se confruntă cu dureri de spate. Însă, pentru majoritatea persoanelor trecute de 40 de ani, este vorba despre dureri nespecifice, fără o cauză anume. În mare, este vorba despre mușchi slăbiți, tensiune (încordare), lipsa de efort fizic, stres, modul în care este procesată durererea. Soluția să nu ne mai doară spatele este să ne mișcăm. Frecvent, în timpul zilei. Să facem sport. Activitate cardio (inclusiv mers alert) - 150 de min pe săptămână. Exerciții cu greutăți - măcar de două ori pe săptămână.

Când mai punem o pernă la spate peste noapte, în loc să zicem ”e de la vârstă”, să ne spunem sincer - mai pun o pernă pentru că după 40 abia mă mai mișc. Merg la magazin cu mașina, parchez cât mai lângă intrare oricând am ocazia, stau cel puțin o oră dus și una întors în mașină spre serviciu, după ce ajung nu mă mișc cu orele de scaun, iar seara ajung acasă și mă întind pe canapea.

Iată ce să reții dacă ai dureri de spate fără o cauză anume: una dintre cele mai bune metode pentru ameliorarea durerii lombare este să fii activ(ă) fizic cât de mult se poate și să faci constant exerciții fizice care întăresc mușchii abdomenului.

​Peste 100 de studii au analizat diverse exerciții fizice care pot ameliora durerea de spate. Ajută: exercițiile cu greutăți pentru lower body (abdomen, spate, picioare - gambe, șolduri, coapse), pilates, tai chi, yoga, plimbări (30-60 de minute la două zile). Rezultatele nu se văd imediat, dar în câteva săptămâni vei începe să te simți mai bine, cu condiția să păstrezi un program constant.

În concluzie. E mai important ce faci ziua, decât ce faci noaptea pentru disconfortul lombar. Exercițiile fizice și sportul sunt printre puținele tratamente dovedite că ameliorează durerile de spate. Acesta este motivul pentru care majoritatea societăților medicale din întreaga lume recomandă exerciții fizice regulate pentru persoanele care suferă de dureri de spate.

3. Perioadă aglomerată? Ia pauze

Cu ceva vreme în urmă am pregătit un workshop, Recharged, despre cum să facem față perioadelor aglomerate fără să ajungem în burnout și fără să simțim că ne trebuie o vacanță de două săptămâni să ne revenim. Cel mai important lucru pe care îl recomand oricui muncește foarte mult este să ia pauze în timpul zilei. Sună contraproductiv, dar, de fapt, este cea mai bună soluție pentru a crește productivitatea.

Ultimele două săptămâni au fost extrem de intense și mai urmează câteva zile pline. Ca să pot să îmi gestionez energia am aplicat ceea ce știu:

• am început dimineața făcând ceea ce îmi place. Am citit ceva interesant, am lucrat la materiale despre nutriție, am băut cafeaua de dimineață cu inspirație, fără să mă concentrez încă pe lista de taskuri a zilei.
• am luat pauze de la lucru. Când am simțit că a trecut prea mult timp în care am muncit intens, mi-am impus să iau pauză. Nu am stat pe social media, ci mi-am lăsat mintea să zboare. Pentru că am lucrat de acasă, mi-am luat câte 5 minute cu fata mea, care avea nevoie de conectare, mai ales că era cu energia jos, fiind răcită. M-am jucat un pic cu câinele.
  Micile pauze sunt importante în gestionarea stresului (am scris despre asta).
• am încercat să am sesiuni de lucru în care să intru în flux. M-am concentrat exclusiv pe ce aveam de făcut, mi-am setat Do not disturb la status pe Teams. Mi-am alocat calupuri de timp în care să lucrez, fără să mă întrerup pentru mailuri și notificări pe telefon.
• am făcut sport. Sunt obosită mental, astfel că am redus intensitatea antrenamentelor și mi-am luat o extra zi de pauză (și eu fiind răcită). Nu am renunțat complet. În weekend am decis să alerg 10 km, deși nu mă simțeam în formă. Am alergat mai încet decât de obicei, dar m-am simțit foarte bine ulterior.
• am mâncat bine. Nu am mâncat pe fugă, mi-am luat pauze dedicate. Am mâncat stând la masă în bucătărie. Am mâncat proteine la fiecare masă. Spre final de zi știam că o să am poftă de dulce, de gustos. Am ales ceva astfel încât să mă încadrez în necesarul meu caloric zilnic.
• am dormit bine. Am mai lucrat și spre seară, dar m-am oprit la un moment dat. Mi-am respectat programul obișnuit de somn.
• nu m-am încărcat cu informație ca de obicei; am ascultat mai multă muzică decât podcasturi, iar în weekend, când de obicei citesc sau studiez, am decis să îmi iau o jumătate de zi să mă uit pe Netflix, la ceva lejer (am văzut și eu mult comentatul Nobody Wants This. Light and easy rom-com. Fix pentru o zi de weekend fără planuri). Mi-am propus să nu mai încep vreo carte, să pot să mă concentrez exclusiv pe proiectele pe care le am.

De reținut. Slow down to speed up. Slow down înseamnă productivitate crescută și stres redus.

Pentru sportivi, odihna este la fel de importantă ca perioada de activitate. În timpul competițiilor există momente scurte de pauză, pentru că încetinind pot să devină mai eficienți. În Formula 1, o pauză de doar câteva secunde la pit stop duce la un boost pe finalul cursei. În exercițiile cu greutăți, pauzele între seturi luate mai mult decât credem că avem nevoie ajută la creșterea volumului la antrenament, ceea ce înseamnă eficiență mai mare (putere și masă musculară crescute).

Abordând perioada acesta mult mai organizat și structurat, nu doar că am fost mai eficientă, dar mi-am și redus anxietatea. Am constatat că multă încărcare nu vine din proiectul în sine sau din deadline-uri, cât din presiunea pe care eu o pun pe mine. Micile momente de pauză și de focus pe wellbeing au adus inspirație, iar momentele planificate de flow au venit cu claritate și focus.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Adeolu Eletu on Unsplash​