3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Octombrie 2024 | #59

Hey!

În psihologie există conceptul Zeigarnik Effect, care surprinde tendința de a ne aminti mai bine sarcinile neterminate sau întrerupte, decât pe cele încheiate. Bluma Zeigarnik, psiholog, a avut această revelație analizând activitatea chelnerilor. A observat că aceștia își amintesc detaliile comenzilor nefinalizate mult mai bine decât pe cele deja plătite. Sarcinile neterminate creează o formă de tensiune psihologică, rămânând active în memorie, în timp ce sarcinile finalizate sunt uitate mai repede, deoarece nu mai generează aceeași curiozitate și dispare presiunea de rezolvare.

Citesc acum cartea Getting Things Done a lui David Allen, care explorează conceptul de „open loops” (bucle deschise). Acesta se referă la sarcinile, ideile sau angajamentele care rămân nefinalizate și care ne consumă energia. Allen sugerează că, pentru a ne îmbunătăți productivitatea și a reduce stresul, trebuie să identificăm aceste bucle deschise și să le închidem. Pe scurt: adoptăm un sistem prin care ne transferăm buclele deschise din minte în scris. Dacă avem nevoie de 2 min sau mai puțin să le închidem, o facem pe loc. Altfel, le transpunem în proiecte cu acțiuni specifice, cu focus pe rezultate, pe care să le monitorizăm periodic. Prin notarea sarcinilor și gestionarea lor eficientă, putem diminua anxietatea și putem elibera mintea de gândurile persistente legate de lucrurile pe care le avem de făcut. Ne organizăm mai bine, ne simțim mai bine.

De exemplu, dacă avem gândul persistent că vrem să mergem la sală, dar nu ne găsim timp, punem ideea pe hârtie, ne facem un plan cu primii pași care ne conduc la rezultate (identific sala, îmi iau echipament, îmi fac abonament, programez prima ședință etc) și săptămânal revizuim progresul. Multă lume își ține buclele deschise sau își formulează to do-uri generice (mers la sală), care nu au nicio finalitate și, mai mult, cresc anxietatea.

Care sunt buclele tale deschise care nu îți dau liniște? Scrie-le, analizează-le, arucă-le pe cele care sunt inutile, rezolvă-le pe cele pe care le poți rezolva imediat, planifică acțiuni cu focus pe rezultate pentru celalte, pune în calendar ce este legat specific de timp (ex intalniri, un telefon la o zi de naștere).

1. Cum controlezi porțile durerii

Deși sună oarecum spiritual, ”porțile durerii” este un concept din lumea medicală. Porțile durerii reprezintă un mecanism neurologic la nivelul măduvei spinării care poate permite semnalelor de durere să ajungă la creier sau le poate bloca. Teoria controlului porților durerii există în medicină din anul 1965, formulată de Ronald Melzack & Patrick Wall.

Când poarta este deschisă, semnalele trec ușor prin măduva spinării și ajung la creier, unde sunt percepute ca durere. Când poarta este închisă, semnalele sunt blocate sau diminuate, reducând senzația de durere.

Intuitiv, știm că durerea are și o componentă psihologică, importantă. Asta o face să fie greu de evaluat în lumea medicală.

În rândul culturiștilor, ca urmare a faptului că împing limitele pentru performanță, accidentele sunt frecvente. Mulți dintre ei ar fi de așteptat să sufere de dureri de spate insuportabile, comparativ cu durerile de care se plâng persoanele obișnuite, cu traumatisme similare. Dar nu se întâmplă. Culturiștii trec prin durere mult mai ușor. Uneori și doctorii rămân uimiți când văd rezultatele investigațiilor imagistice ale sportivilor.

Durerea are o latură psihologică și o parte din intensitatea ei este influențată de semnificația pe care o atribuim durerii.

Studiile arată că, în general, sportivii au o toleranță mai ridicată la durere, iar aceasta este specifică sportului pe care îl practică, la fel cum variaază și modul în care reacționează la durere. Sportivii de cursă lungă (cu focus pe rezistență) tolerează mai bine durerea și au o teamă mai redusă de durere. Sportivii de forță (cei care lucrează cu greutăți) resimt durerea abia în fazele mai intense (sunt mai puțin sensibili).

Ce să reții. Durerea este parte dintr-un tablou mai complex, dincolo de mecanismele fizice. Revenind la teoria porții durerii, există o serie de factori care pot influența deschiderea sau închiderea acestor "porți”. Se pare că la persoanele cu dureri cronice, îndelungate, mai ales când nu există o cauză specifică, porțile durerii rămân deschise pentru mai mult timp.

Factori fizici: Medicamentele, stimularea (masaj, căldură, gheață, acupunctură) și activitatea fizică influențează percepția durerii. Activitatea fizică regulată crește toleranța la durere.

Masajul, căldura, stimularea induc un stimul nou puternic, care face ca semnalele durerii să nu mai fie procesate prioritar de creier. De aceea avem tendința să frecăm locul în care ne lovim :)

Factori emoționali: Anxietatea, depresia și relaxarea, precum și semnificația pe care o acordăm durerii au un rol important. Când suntem tensionați, stresați, resimțim durerea mai puternic.

Factori cognitivi: Concentrarea, distragerea atenției și gândurile pozitive influențează toleranța la durere.Când ne concentrăm prea mult pe durere sau nu avem alte activități, dacă suntem plictisiți, toleranța scade.

Dacă ne gândim obiectiv la momentele în care am resimțit durere, putem să identificăm factorii care tind să ne deschidă sau să ne închidă porțile. Data viitoare când resimțim durere, putem să ne amintim că tehnici ca relaxarea, reframingul (înlocuirea gândurilor negative prin schimbarea perspectivei asupra situației), și chiar distragerea atenției ne pot fi de ajutor.
[Studii de referință: PMID 30379385, 32849117, 33090737]

E bine de știut: Organizația Mondială a Sănătății a clasificat durerea cronică ca afecțiune (vs simptom), având în vedere impactul acesteia asupra calității vieții.

Această clasificare subliniază necesitatea unei abordări cuprinzătoare în managementul durerii, care poate include, așa cum spuneam mai sus, nu doar tratamente medicale, ci și intervenții psihologice, fizice și sociale.

2. Somnul este la baza dietelor

Somnul insuficient afectează negativ ambele planuri ale remodelării corporale – reduce capacitatea de a construi masă musculară și crește predispoziția de a acumula grăsime corporală.

Când nu dormim suficient, suntem predispuși să mâncăm mai mult. Lipsa de somn poate duce la un consum suplimentar zilnic de 300 de kcalorii. Dacă nu îți monitorizezi caloriile și 300 de kcal nu îți zic mare lucru, asta înseamnă 2100 de kcal pe săptămână, un surplus care la nivel de calcul se traduce în 300 de g în plus de grăsime corporală. E un calcul pur matematic, în realitate organismul fncționează diferit, dacă ai consumat cu precădere carbohidrați, ceea ce e foarte probabil (din cauza oboselii), atunci vei reține mai multă apă. Dacă nu ai mai făcut mișcare, reumpli rezervele de glicogen. Astfel că, pe cântar, excesul de 300 de kcalorii pe zi, timp de o săptămână, e posibil să arate mai mult.

Dar nu e vorba numai despre acumularea de grăsime ca urmare a surplusului caloric. Ce nu ne place este locul unde se depune. La persoanele deprivate de somn, grăsimea este acumulată cu precădere în regiunea abdominală, subcutanat (cu impact asupra efortului de a arăta mai în formă) și visceral (în jurul organelor - cu impact asupra sănătății).
​
Am ca exemplu un studiu de recent, efectuat impecabil în condiții de laborator - cu o monitorizare strictă, obiectivă, și nu subiectivă a participanților, în care singura variabilă a fost durata somnului. Mai precis, cercetătorii s-au uitat la cum influențează lipsa de somn pierderea în greutate, chiar și în condițiile în care nu mâncăm mai mult (cum spuneam că avem tendința). Practic, intenția studiului este să identifice și să izoleze impactul lipsei de somn asupra compoziției corporale în timpul restricției calorice. Participanții la studiu au pierdut în greutate în mod similar, fiind în deficit similar, contolat, atât când au dormit 7,5 ore pe noapte, cât și când au dormit 5,5 h/ noapte. Însă, dacă ne uităm dincolo de kilogramele pierdute, cei care nu au dormit suficient au pierdut semnificativ mai multă masă musculară și mai puțină grăsime.

În general, în diete un raport bun în pierderea în greutate este de minim 75% grăsime și 25% masa corporală slabă (incluzând aici masa musculară). În cazul persoanelor private de somn, doar 20% din greutatea pierdută a provenit din grăsime, 80% din masa corporală slabă (mi se pare uimitor). Grupul care nu a dormit a declarat o senzație de foame crescută, dar, cum deficitul caloric a fost strict controlat, participanții nu au avut cum să mănânce mai mult.

De reflectat. Este important să avem mare grijă de somnul nostru. Somnul de calitate, de 7-9 ore / noapte, stă la baza sănătății noastre. Lipsa de somn ne zădărnicește eforturile de a slăbi, pentru că ne provoacă foame și ne face să acumulăm grăsime, în detrimentul masei musculare.

Dincolo de alte efecte negative pe termen lung asupra sănătății, cum ar fi scăderea imunității, creșterea riscului de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și tulburări cognitive, somnul insuficient afectează și starea emoțională, crescând riscul de anxietate și depresie.

3. Protocolul 3-2-1 pentru un somn de calitate

Protocolul 3-2-1 este o abordare simplă pentru a îmbunătăți calitatea somnului, ajutându-te să te odihnești mai bine și să beneficiezi de avantajele unui somn sănătos.

Iată cum funcționează cele trei faze ale protocolului:

Cu 3 ore înainte de culcare, evităm consumul de alimente și alcool. Digestia alimentelor, în special a meselor copioase, și metabolizarea alcoolului pot perturba fazele somnului. Alcoolul poate părea relaxant inițial, dar interferează cu somnul profund și REM (important pentru recuperare mentală, procesarea informațiilor). Ca urmare, dimineața te trezești obosit(ă).

Când lăsăm cele 2-3 ore pauză înainte de somn, corpul se poate concentra pe regenerare și recuperare, în loc să fie ocupat cu procesarea alimentelor.

Este bine să limităm consumul de lichide pentru a evita mersul la baie pe timpul nopții. Făcând această pauză, cu atât mai mult e important să ne hidratăm corespunzător în timpul zilei.

Cu 2 ore înainte de culcare, ne oprim din muncă. Evitarea activităților stresante sau solicitante din punct de vedere mental ajută la reducerea hormonului de stres - cortizolul - și permite corpului să se relaxeze. Trecerea de la activități intelectuale intense la activități mai relaxante creează o tranziție care favorizează somnul.

Cu 1 oră înainte de culcare, nu mai folosim dispozitive electronice. Lumina albastră emisă de telefoane, tablete și televizoare inhibă producerea de melatonină, hormonul responsabil de inducerea somnului. Cititul, meditația, o activitate de relaxare pregătesc corpul pentru un somn odihnitor, favorizând adormirea mai rapidă și un ciclu de somn mai profund.

Pe lângă aceste obiceiuri, este important să creăm un mediu propice pentru somn. Camera ar trebui să fie răcoroasă, cu lumină difuză. O rutină de relaxare înainte de culcare, chiar și de doar 10 minute, poate ajuta corpul să treacă mai ușor de la agitația zilnică la starea de relaxare necesară unui somn odihnitor.

Am scris cu ceva vreme în urmă în newsletter despre metoda soldaților americani de a adormi rapid.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Jamie Street on Unsplash​