3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Octombrie 2024 | #60

Hey!

Din când în când îți mai reamintesc că e timpul să te uiți în urmă, în ultimele 3-6 luni să vezi ce ai făcut pentru tine. După care, te uiți înainte pentru a vedea ce ai de făcut. Numără succesele, pe orice plan.

Dacă ai stagnat, nu te îngrijora, niciodată nu e târziu să ai grijă de tine. Pune deoparte vreun pretext și începe. Cum spun des, acțiunea precede motivația.

Nu avem grijă de noi doar în perioadele bune, ci și când suntem stresați, obosiți, aglomerați, copleșiți. Mai ales atunci. Uneori e un reminder și pentru mine. Recent, după o perioadă aglomerată, m-am mobilizat mai greu câteva zile să fac mișcare. Am răcit, eram obosită, parcă simțeam că nu se leagă ceva. O săptămână fără mișcare o resimt ca pe un an de pauză. Aveam chef să mă reapuc? Nu, mai aveam o carte de citit, un text de scris, un podcast interesant de ascultat, parcă încă nu respiram bine și mă durea și gâtul un pic….dacă aș fi așteptat să vină cheful, nu mă mai ridicam de la laptop.
Când am terminat antrenamentul, primul lucru pe care l-am zis a fost: ”simt că am renăscut!”. A doua zi am fost la alergat. Următoarea zi, alt antrenament. Gata, sunt din nou în ritm.

Noiembrie e aproape aici, e luna ideală pentru a începe. În fiecare an recomand: începe înainte de decembrie, pune un plan pe hârtie, să știi exact ce ai de făcut. Astfel, profiți de timpul din vacanța de sărbători să faci ceva concret pentru tine, în loc să te complaci în amorțeală. În ianuarie vei fi cu un pas înaintea intențiilor. Fură startul pentru tine.

1. Prea multe informații și prea multe acțiuni?

Uneori poate părea copleșitor să fim atât de deliberați în practicile noastre, zi de zi. Mai ales când este vorba despre acțiuni legate de wellbeing (meditație, respirație, mindfulness, journaling, recunoștință etc). Chiar poate părea nenatural, dacă până acum nu am avut o astfel de practică.

Ține de antrenamentul de a prioritiza propria persoană și de a lucra activ la formarea obiceiurilor. Putem, pentru început, să aplicăm o parte dintre sfaturi când simțim că scăpăm controlul, devenim nervoși, agitați, neliniștiți, supraaglomerați. În loc să ne frământăm, să ne consumăm, putem să ne luăm timp să facem intenționat ceva relaxant. De exemplu, desenăm sau scriem sau, pur și simplu, ne luăm un moment de pauză, de mindfulness, să privim pe geam și să lăsăm mintea să zboare. O să vedem că instant ne simțim mai bine. În momente de agitație, putem încerca tehnica de respirație box breathing (am scris despre ea, eu o practic înainte de prezentări, iar când monitorizez pe ceas, văd cum scade pulsul imediat).

Cu timpul, vom reacționa mai conștient când suntem stresați și vom putea aplica imediat tehnici de relaxare. Dacă e cazul, le putem explica și copiilor noștri. Vom aprecia cât de bine ne simțim când avem grijă să includem practicile în rutina noastră. Deodată, nu ne mai stresăm pentru toate lucrurile mărunte. Când ne enervăm, ne repliem mai repede sau reușim să privim ulterior situația cu mai multă detașare, mai obiectiv.

Practicând diverse tehnici, ne vom găsi propriul sistem / protocol care ne ajută, important e să încercăm, să testăm și să știm ce ni se potrivește. În timp, este posibil să fim nevoiți să restructurăm abordarea - devenim mai atenți la emoții și gânduri, stilul nostru de viață poate suferi transformări, vârsta ne împinge în noi etape.

De aceea includ în newsletter săptămânal diverse tehnici, să ai un portofoliu la îndemână, din care să alegi cu încredere, în funcție de nevoi și etape.

2. Sănătatea începe în intestin

100 de trilioane de microorganisme sunt în intestinul nostru și joacă un rol major în menținerea sănătății tractului digestiv (reducând riscul de cancer de colon), creșterea imunității, prevenția disfuncțiilor metabolice și, potrivit cercetărilor recente, influențează inclusiv funcționarea sistemului nervos central.

Compoziția populației de microorganisme - microbiomul - variază de la o persoană la alta și este influențată de dietă, stil de viață și mediu.

De multe ori recomand să consumăm fructe și legume în culorile curcubeului, pentru că astfel ne asigurăm o varietate de minerale și vitamine, dar ajutăm și la diversificarea microbiomului. Fiecare tip de legumă și fruct are compuși unici, cum ar fi fibrele și antioxidanții, care sprijină creșterea diferitelor bacterii benefice din intestin.

Cum de multe ori căutăm scurtături, primul gând care apare este: nu mai bine iau probiotice? Probioticele ajută la colonizarea intestinului, dar pentru a menține diversitatea și echilibrul microbiomului, este important să consumăm o dietă variată, constant, care să includă surse de fibre și alimente fermentate. Aceasta ajută la susținerea unei flore intestinale sănătoase.

Care este legătura dintre slăbit și microbiom?

Un grup de microorganisme, din categoria Bacteroidota (sau, mai corect, încrengătura), sunt de interes în studiile legate de managementului greutății. Multiple studii au arătat că obezitatea, diabetul zaharat, dar și posibil ateroscleroza și bolile neurodegenerative sunt condiții inflamatorii asociate cu modificări specifice ale speciilor din clasa Bacteroidota.

Aceste bacterii au un rol important în reglarea apetitului. Ele ajută la fermentarea fibrelor alimentare, generând acizi grași cu lanț scurt (Short Chain Fatty Acids - SCFA), care influențează semnalele de sațietate și metabolismul.

SCFA pot interacționa cu receptorii din intestin, trimițând mesaje către creier pentru a reduce senzația de foame. Studii arată că acizii grași cu lanț scurt (SCFA) reglează metabolismul grăsimilor prin creșterea arderii grăsimilor și scăderea depozitării acestora. Au și alte beneficii importante, cum ar fi reducerea inflamației, îmbunătățirea sensibilității la insulină și menținerea integrității barierei intestinale.

Cercetările sunt abia la început pentru a explica relația de cauzalitate între microbiom și managementul greutății, nutriție, obezitate.

Știm sigur însă despre impactul pe care îl are consumul zilnic de fibre asupra sănătății generale și longevității. E nevoie de 25-30 g fibre/zi, din surse variate de legume și fructe.

Ce alimente să consumăm pentru a stimula producția de SCFA:

• Legume cu frunze verzi: spanac, kale, salată verde, varză creață, spanac, rucola
• Legume crucifere: broccoli, conopidă, varză, gulie, varză de Bruxelles
• Rădăcinoase: morcovi, sfeclă, păstârnac, țelină
• Ceapă și usturoi
• Sparanghel: conține fibre și prebiotice pentru susținerea bacteriilor benefice
• Fructe: banane, mere, pere
• Leguminoase: fasole, linte, năut
• Cereale integrale: ovăz, quinoa, orez brun
• Nuci și semințe: migdale, semințe de in, chia – oferă fibre și grăsimi sănătoase.
• Produse fermentate: iaurt, kefir, varză murată, kimchi
• Ciuperci

Acum, nu e neapărat să ții minte lista, dar ai grijă să incluzi alimente din aceste categorii. Legumele crucifere au un rol extrem de important.

Am scris pe wellbeingcircle.ro un articol general despre importanța fibrelor în alimentație.

3. Antrenament pentru minte clară

Probabil am mai menționat, acasă nu am living, lipsește atât de apreciata canapea din familii, pentru că spațiul e ocupat de sala de sport. E o abordare care a transformat modul în care fac mișcare - de exemplu, în perioadele aglomerate, îmi e la îndemână sa fac exerciții cu greutăți, pentru că fac mai puțin de 1 minut până la sală :) Dar ne-a schimbat și activitățile în familie - nu stăm seara la televizor sau la un film. Neavând ”o bază” în care să ne adunăm toți trei, suntem foarte dinamici de dimineață până seara. Este doar un exemplu prin care un obicei duce, în lanț, la un alt obicei. La fel ca atunci când facem sport: avem tendința să mâncăm mai sănătos și să ne odihnim corespunzător.

Așa cum activitatea fizică este benefică și duce la o serie de comportamente adiacente cu beneficii pentru sănătate, ”gimnastica” mentală constantă are impact major în starea noastră de bine și determină noi comportamente sănătoase. În cazul meu, preocuparea pentru nutriție și sport m-a dus la grija pentru wellbeing fizic și mental, apoi la productivitate și longevitate, adoptând noi și noi obiceiuri.

Am găsit la Anne-Laure Le Cunff, doctor în psihologie și neuroștiință, 4 tipuri de activități pe care să le practicăm în mod constant pentru o minte sănătoasă, așa cum facem (sau ar trebui să facem) și cu activitatea fizică:

1/ curiozitate. Una dintre caracteristicile persoanelor longevive este curiozitatea. Când învățăm lucruri noi, creăm și consolidăm conexiuni neuronale. Astfel, menținem flexiblitatea și sănătatea creierului. Un creier activ și stimulat dezvoltă o rezervă cognitivă care ne ajută să facem față daunelor cerebrale asociate cu îmbătrânirea sau bolile neurodegenerative.

Ce activități ne ajută: învățăm o limbă străină, facem un curs, ascultăm un podcast sau urmărim un speech pe o anumită temă cu care dorim să ne familiarizăm, învățăm o activitate fizică nouă.

2/ creativitate. Activitățile creative sunt terapeutice și ne ajută să ne relaxăm. Există o reacție bidirecțională între creativitate și wellbeing, una stimulând-o pe cealaltă. Activitățile creative ne ajută:

• să ne relaxăm când suntem stresați
• să găsim soluții la probleme care ne frământă
• ne reîntăresc încrederea de sine - facem ce ne place.
• ne ajută să ne exersăm latura intuitivă versus partea rațională și structurată (care e activată atunci când învățăm ceva nou).

Putem să ne găsim un hobby căruia să îi alocăm timp periodic - cântat, desenat, modelat. De pildă, mie îmi place caligrafia.

3/ mindfulness. Există numeroase ocazii în care putem practica mindfulness:

• când mergem pe stradă - avem o toamnă minunată, ne putem bucura de culorile copacilor, de aerul călduț de la prânz, de momentul apusului
• când mâncăm - când suntem atenți la ce mâncăm, ne bucurăm mai mult de mâncare. Mai mult, atențai exclusivă asupra mesei ne ajută să să reținem mai bine ce am mâncat astfel că ni se face foame mai târziu
• seara, înainte de culcare - gândindu-ne la experiențele din timpul zilei sau scriind despre ele, în jurnal

4/ odihnă. Ca și în cazul sportului, perioadele de odihnă sunt la fel de importante ca cele active. Progresul vine exact în momentele în care ne relaxăm și îi dăm organismului șansa să se recupereze. Micile momentele de pauză din timpul zilei sau somnul de 7-9 ore pe noapte sau vacanțele de deconectare sunt foarte importante pentru a face față perioadelor stresante sau agitate.

Să ne menținem creierul activ (reminder: if you don’t use it, you lose it), cu activități care solicită diverse zone ale creierului și întăresc sau reorganizează conexiunile neuronale. La fel de important este să îi dăm creierului ocazia să se relaxeze corespunzător, practicând un program disciplinat, cu momente bine delimitate de relaxare, cum spuneam, de la micro-momente din timpul zilei, până la vacanțe mai lungi (pare că în a 8-a zi de vacanță atingem un vârf al stării de bine). Așadar, dacă poți, planifică-ți vacanța de iarnă de măcar 8 zile legate.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cartea mea despre Intermittent Fasting pe Amazon.com

Am publicat prima mea carte în limba engleză pe amazon.com: Intermittent Fasting. For Women. Dacă vrei să o citești gratis, ți-o trimit, cu rugămintea să îmi lași un review pe pagina cărții. Scrie-mi la dana@wellbeingcircle.ro.

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Katia Miasoed on Pexels.com