3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Decembrie 2024 | #65

Hey!

Duminică am ieșit la alergat. Frig, vânt. M-am echipat bine, mi-am pus căștile. Până la urmă nu e prima iarnă în care alerg. Dacă nu e zăpadă pe jos, e perfect. Cum spun nordicii, nu există vreme rea, ci doar echipament neadecvat. La un moment dat, dintr-o parcare venea o mașină, iar un domn, aflat la volan, a făcut semn să îmi vorbească. De obicei sunt refractară la orice interacțiune când alerg, dacă nu pare ceva important; sunt concentrată pe ce am de făcut. Domnul respectiv se oprise să îmi spună, cu entuziasm, că mă vede de mult timp de la geam cum alerg și că îmi admiră voința și determinarea. M-a luat un pic pe nepregătite, am reușit să zic rapid un ”mulțumesc”.

Dar aș fi vrut să îi zic că este o activitate ideală pentru sănătatea inimii, cât de mult contează să menții ritmul, consecvența și că de-astea ies chiar când e prea cald sau prea frig, că fac și exerciții cu greutăți, care sunt importante pentru masa musculară, că îl văd că are în jur de 50 de ani și îi recomand să facă ceva pentru el acum, e un moment critic.

Continuând să alerg, mă gândeam că multe persoane spun ”te admir” și în mintea lor apare imediat un ”aș face și eu dacă aș putea” / ”aș face și eu dacă aș avea voință”.Tuturor acestor persoane le spun din tot sufletul: poți. Poți. Începe cu puțin.

După ce am născut, când m-am reapucat de sport, aveam 10 kilograme în plus. Abia făceam câteva exerciții dinamice fără să respir greu. Mă durea spatele în urma sarcinii și am rămas cu diastasis (mușchii abdominali separați). Dacă făceam exerciții de abdomen, cu greu reușeam să rezist mai mult de cinci mișcări din cauza durerii de spate. Am început să fac squats doar cu greutatea corpului meu. Habar nu aveam de progressive overload, eficiența în hipertrofie, repetări to failure etc Îmi era rușine să alerg pe stradă în mânecă scurtă, pentru că înainte să nasc mă mândream cu mușchii mei de la mâini, pentru că făcusem indoor climbing.

Țin minte că făceam sport acasă, după o aplicație, și o bombăneam continuu pe fata aia care făcuse programul. Comentam și făceam. Azi 5 mountain climbers, mâine zece și tot așa.

Oricine poate. Am văzut niște transformări spectaculoase. Dar nu atât transformarea vizuală e importantă (deși e), cât efectul pentru sănătate, pentru longevitate. E cea mai minunată senzație din lume să știi că îmbătrânești, dar tu te miști din ce în ce mai ușor, te simți din ce în ce mai bine cu tine. Senzația aia când știi că faci ceva bine doar pentru tine.

Închei acest intro, mai lung decât de obicei, cu povestea unei persoane de pe un grup de fitness, pe care mi-am salvat-o în telefon: ”Acum 14 ani, prietenul meu (atunci avea 45 de ani) și eu (31 la vremea aceea) am început să trăim mai sănătos. El a ales 2-3 lucruri și a fost consecvent timp de un deceniu jumătate. Eu am fost în mare parte lipsit de consecvență, cu perioade intense cu obiceiuri bune și multe în care am dat înapoi. La 59 de ani, el arată ca la 45. Ca și cum timpul a stat pe loc. Arată mult mai tânăr decât alte persoane de aceeași vârstă. Eu, pe de altă parte, arăt de 59. Amintește-ți mereu că lucrezi nu atât la sănătatea ta de acum, ci la cea de peste 10 ani.”

Întinerește-te! Poți, garantat!

1. Pauză de la dietă

Dacă ții dietă de ceva timp și te simți obosit(ă) fizic și mental, e posibil să ai nevoie de o pauză. Un alt semnal e când atingi un platou (nu mai scazi pe cântar) deși știi că ești în ușor deficit, când performanța antrenamentelor este afectată vizibil sau când parcă îți e foame continuu.

Dacă deficitul a fost ușor spre moderat, nu e cazul să iei pauză după o lună, dar cam la 10-12 săptămâni este recomandat să te oprești un pic, pentru a avea energie să continui. La o dietă mai agresivă, cu un deficit peste 20%, poți să faci o pauză la 4-6 săptămâni.

Pauza poate de fi de 5-7 zile, în care mănânci, ideal, la mentenanță. Atenție - nu iei pauză și mănânci orice și oricât. Pauza face parte din strategie și trebuie abordată cu awareness. Continuă să alegi alimente nutritive, chiar dacă introduci ceva de răsfăț sau porții ușor mai mari sau o gustare.

Ce e important să reții. Uneori pauzele în dietă, deși te pot speria, sunt binevenite, îți dau un boost mental și fizic. Pauzele pot ajuta la echilibrarea hormonilor de foame și sațietate (grelina și leptina), reducând apetitul care începe să fie resimțit mai tare, la un moment dat, mai ales în dietele mai drastice.

Restricțiile calorice prelungite pot duce la scăderea energiei și la pierderea motivației. De aceea, e mult mai ușor să rămâi consecvent(ă) cu un plan alimentar atunci când știi că vor veni momente de respiro. Pauza reduce riscul de apariție a episoadelor de mâncat excesiv sau de renunțare completă la dietă. Planificată corect, reprezintă un instrument ce te ajută să abordezi dieta consecvent, cu încredere, pe termen lung.

2. Sfaturi pentru când ieși la restaurant

Când ieși la restaurant, poate fi dificil să știi exact ce mănânci și câte calorii sunt în farfurie. Dacă ai început să fii mai atent(ă) la alimentație, o ieșire cu prietenii poate părea o provocare, dar cu câteva strategii simple, poți face alegeri mai bune.

Iată 10 sfaturi care te pot ajuta să te bucuri de o masă în oraș, fără să îți sabotezi progresul:

1/ dacă alegi tu restaurantul, optează pentru unul unde știi că mâncarea e ok, merge cu stilul tău alimentar (ai garanția că vei avea ce să comanzi)

2/ înainte de a pleca de acasă, studiază meniul online, dacă e disponibil, ca să știi cam ce ai putea să alegi

3/ mănâncă ceva în timpul zilei, nu pleca după o zi agitată, în care nu ai mâncat nimic, dar nu te duce nici cu stomacul plin, doar vrei să te simți bine

4/ în multe restaurante poți să alegi garnitura, de exemplu să ceri legume la grătar în loc de cartofi prăjiți

5/ dacă nu poți să alegi ce să mănânci (legume, de ex), comandă măcar o porție mai mică (garnitura să fie cam o mână) sau cere sosurile separat. Nu e nevoie să termini tot din farfurie, dacă porțiile sunt foarte mari.

6/ dacă ceilalți nu mănâncă sănătos, dar tu ai vrea totuși să comanzi ceva mai sănătos, mergi pe stilul tău. Tu știi cel mai bine ce ți se potrivește. Nu mai avem 12 ani să dăm vina pe anturaj. Poți să începi tu să comanzi, ca să nu resimți presiunea celor din jur.

7/ mănâncă încet. Sincronizează-ți ritmul după persoanele care mănâncă cel mai încet.

8/ dacă e o seară cu alcool și vrei să bei, alternează un pahar de apă cu un pahar de băutură alcoolică

9/ dacă e o seară cu foarte mult alcool, a doua zi poți să bei un pahar cu apă în care ai pus săruri de rehidratare, ca să mai scadă mahmureala.

10/ simte-te bine, alege în cunoștință de cauză, dar nu uita să păstrezi o abordare flexibilă, pentru că e important să te simți și bine. Dacă nu ai chef de salată, nu lua salată, mereu există și opțiuni de mijloc.

3. Provocare pentru tine

Am mai scris cum în trecut nu puteam să beau cafea fără lapte și zahăr. Sau că nu suportam apa, așa că beam doar ice tea verde. Am o listă lungă: nu mâncam broccoli. Nu înțelegeam cum să mănânci măr la gustare pentru că mie îmi făcea foame. Planificarea mi se părea pentru oamenii lipsiți de spontaneitate. Mă mândream că stau bine la multitasking - încă din liceu învățam și mă uitam la TV :) Credeam că nu îmi plac exercițiile cu greutăți. Nu înțelegeam cum să mergi prin ploaie fără umbrelă. Să îmi fie frig mi se părea cea mai enervantă senzație din lume.

Am schimbat tot din lista de mai sus, încercând să fiu mai curioasă față de ce resping. Refuzurile plecau, în general, din prejudecăți.

Multe dintre clientele mele spun că nu pot să mănânce pește dimineața. Pentru mine, peștele este o sursă extraordinară de proteine și e suficient să îl mănânc dimineața. Combinat cu iaurt înseamnă și peste 40 de grame de proteine - un start optim pentru zi. Nu mâncam nici eu pește dimineața. A fost o schimbare majoră să văd micul dejun cu structura mesei de prânz sau a cinei. Acum nu mai pot sa il percep altfel. Micul dejun tradițional, care nu e construit în primul rând de la măcar 30 g de proteine, mi se pare o oportunitate ratată. Avem nevoie de proteine la prima masă, să construim, să reparăm. Marcus Filly, un sportiv pe care îl urmăresc, are conceptul 50/10. Consumă 50 de grame de proteine la prima masă, înainte de ora 10.00, pentru a te asigura că până la finalul zilei bifezi cantitatea optimă de 1,6 g proteine / kg corp/zi.

Îți lansez azi o provocare. Alege o idee legată de obiceiurile tale, despre care, dacă te gândești bine, nici nu știi ce origine are. Poate că ai crescut cu ea, poate că s-a dezvoltat ca un obicei care, treptat, a devenit o preconcepție. Poate fi orice - eu nu mă pot trezi dimineața, eu nu pot să mănânc x aliment fără pâine, eu nu pot dacă nu ronțăi ceva înainte de culcare etc Pune opusul ei în aplicare. Nu va fi ușor. Dar dacă nu simți un disconfort major, continuă. Azi, mâine, peste două zile. Și vezi dacă nu începi să ai o abordare mai flexibilă vizavi de ideea ta. Așa începe schimbarea.

Îți lansez o provocare pe care să o începi de azi. Alege o idee legată de obiceiurile tale, despre care, dacă te gândești bine, nici nu știi ce origine are. Poate că ai crescut cu ea, poate că s-a dezvoltat ca un obicei care, treptat, a devenit o preconcepție. Poate fi orice - eu nu mă pot trezi dimineața, eu nu pot să mănânc x aliment fără pâine, eu nu pot dacă nu ronțăi ceva înainte de culcare etc Pune opusul ei în aplicare. Nu va fi ușor. Dar dacă nu simți un disconfort major, continuă. Azi, mâine, peste două zile. Și vezi dacă nu începi să ai o abordare mai flexibilă vizavi de ideea ta. Așa începe schimbarea.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Markus Spiske on Unsplash​