3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Ianuarie 2025 | #69

Hey!

Am văzut foarte-foarte multe postări pe grupurile de fitness pe care le umăresc, în care subiectul principal este în jurul ideilor: vreau să dau jos câteva kilograme și să pun mușchi, să se vadă mai bine frundul, să arăt ca X. Toată lumea vrea aceste rezultate cât mai repede sau întreabă cu nerăbdare: în cât timp voi vedea schimbări? Sunt persoane care postează poze după două săptămâni, dezamăgite că nu văd diferențe.

Dacă ești cu adevărat hotărât(ă) să te schimbi, prin nutriție și sport, take it easy. Rezultate extraordinare se văd după un an - doi de sport consecvent, susținut cu dietă. Da, poate te simți mai în formă după câteva săptămâni, cel mai probabil vei vedea ceva schimbări în oglindă după 3 luni de sală, dar dacă vrei renumita ”tonifiere” (care e un termen de marketing), trebuie să fii dispus(ă) să muncești. Scriu asta nu pentru a te dezarma, ci pentru a ști ce te așteaptă, ca să nu renunți. Sunt persoane la care schimbările se văd mai repede, în timp ce pentru altele e nevoie de o perioadă mai mare de timp. Contează genetica, timpul pe care fiecare îl alocă antrenamentelor, somnul, stresul etc. Nu te compara cu alții, urmărește progresul tău individual.

Trebuie să știi: că atunci când alții lenevesc, tu te vei duce la antrenament, când alții aleg cartofi prăjiți și desert, tu vei spune cel mai frecvent: ”nu, mulțumesc”, când ieși cu prietenii și curg în pahare cocktailurile și shoturile și berile, tu te vei gândi că a doua zi ai antrenament, că în magazin te vei uita după ce a mai apărut cu proteine, nu după ce e mai gustos, că vei citi mai multe etichete decât vreodată în viața ta, că normalitatea și confortul se vor redefini și, pe ici - pe colo, și relația cu cei apropiați. Numai soțul meu știe de câte ori nu i-am zis: ”sper că nu ai luat din mâncarea mea, pentru că mi-am cântărit-o!” :)

E un efort pe care trebuie să fii sigur(ă) că poți, ești dispus(ă) și ești gata să îl faci.

1. Omega 3 susține activitatea fizică

​Am scris despre Omega 3 în urmă cu ceva timp - este foarte important pentru buna funcționare a inimii și creierului și pentru imunitate. Cel mai bine îl iei din pește. Chiar în weekend am gătit șalău de Nil (foarte simplu, 15 minute la airfryer, cu sare și lămâie) și citeam că este peștele cu cea mai mare cantitate de Omega 3 la 100 g, are aproximativ 700 mg. Ar trebui să ai grijă să mănânci măcar de două ori pe săptămână pește. Este și o sursă bună de proteine de calitate, cu un număr redus de calorii la 100 g.

Societatea Internațională pentru Nutriție Sportivă a emis, în decembrie, un document de poziție despre rolul pe care îl are Omega 3 în susținerea performanței sportive. Comitetul organizației a revizuit literatura de specialitate și sumarizează câteva beneficii importante ale Omega 3.

1. Dietele bogate în Omega 3, precum și suplimentele sunt o strategie eficientă pentru a crește nivelul de Omega 3 din organism. Mai exact, dacă nu mănânci pește, poți lua suplimente.
2. Suplimentarea cu Omega 3 - în special cu EPA și DHA (am menționat în articolul de pe site despre EPA și DHA) - susține funcția cardiovasculară și rezistența în timpul exercițiilor aerobice.
3. Suplimentarea cu Omega 3 poate atenua durerea musculară percepută după antrenamente.
4. La persoanele care fac sport, Omega 3 poate influența pozitiv răspunsul celulelor responsabile în imunitate.
5. Suplimentarea cu Omega 3 poate crește fluiditatea membranelor celulelor creierului, are rol în sinteza și eliberarea neurotransmițătorilor și în circulația sângelui în creier.
6. Suplimentarea cu Omega 3 este asociată cu creșterea calității somnului. Aceasta se datorează proprietăților antiinflamatoare și efectului asupra dopaminei și serotoninei, precursor al melatoninei, care ajută în reglarea ciclurilor somn / stare de veghe.
7. Omega 3 este clasificat ca prebiotic, dar nu sunt suficiente studii legate de efectul prebiotic la persoanele care fac sport.
8. Suplimentarea preventivă cu Omega 3 la sportivi are beneficii neuroprotective la atleții cu risc de lovituri repetate la cap.

Nu uita că organismul uman nu poate produce Omega 3, trebuie să îl iei din alimentație. Semințele au Omega 3, dar nu sunt sursa cea mai bună, pentru că organismul are mai mult de muncă, cel mai eficient e să te concentrezi pe pește în ideea de a suplimenta sau pe alge, fructe de mare, ulei de pește, ulei de krill.

Tipuri de pește cu Omega 3: somon, macrou, sardine, păstrăv, biban de mare.

2. Iaurt, iaurt, iaurt, iaurt, iaurt. De cel puțin cinci ori.

Cu cât mănânci mai mult iaurt (minim 5 porții pe săptămână, practic o porție pe zi), cu atât microbiomul tău este mai sănătos, pentru că se diversifică. Microbiomul nu înseamnă doar sănătatea sistemului digestiv, este implicat și în creșterea imunității, în reducerea riscului de cancer, boli de inimă, obezitate, diabet.

Un studiu care a analizat microbiomul a 4000 de voluntari a arătat că cei care consumau mai mult de 5 porții de iaurt pe săptămână aveau un microbiom mai diversificat și, în mod specific, concentrația de S. Thermophilius și B. animalis era mai mare față de cei care consumau 1-5 porții. În plus, consumul de iaurt este asociat cu reducerea grăsimii viscerale și cu obiceiuri alimentare mai sănătoase.

De ce tocmai S. Thermophilius și B. animalis? Aceste bacterii sunt asociate cu sănătatea intestinului, inflamație redusă și efecte benefice asupra metabolismului.

Ce să reții. Dacă vrei să faci o schimbare imediată în dieta ta, adaugă iaurt aproape zilnic. Pe lângă beneficiile asupra sănătății, te va face să ai obiceiuri alimentare mai sănătoase. Când adaugi ceva bun, în mod natural, altceva, care nu e atât de sănătos, este exclus. Poți să îl pui la mic dejun, alegând o variantă cu proteine și conținut redus de grăsime. Nu are multe calorii și e foarte eficient și în dietă.

Dacă ne uităm și la Omega 3, poți să îți construiești un mic dejun cu o conservă de pește și un iaurt proteic și așa ai atins o cantitate optimă de proteine / masă, cu beneficii pentru sănătate. Este o combinație foarte sățioasă care se regăsește foarte des în meniul meu.

3. Iată 5 schimbări pe care să le faci acum să slăbești

Scriu mai mult despre slăbit în perioada asta, inclusiv pe instagram, pentru că știu că e perioada de după sărbători în care multă lume e preocupată să piardă în greutate. Dacă vrei să iei cele mai eficiente decizii, concentrează-te pe acțiunile de bază cu return on investment.

1. Redu porțiile, ai mai mari șanse să intri în deficit. 15% e un început foarte bun, astfel încât să nu suferi de foame. Aici îți poate fi de ajutor să alegi o farfurie mai mică decât folosești de obicei în care să îți pui tu personal mâncarea și nu altcineva. O meta-analiză exact pe tema influenței dimensiunii farfuriei a constatat că atunci când ne punem noi în farfurie avem mai mult autocontrol.
2. Focus pe alimente cu volum și sățioase. Ca să te asiguri că mai atenuezi senzația de foame, specifică deficitului, alege alimente care dau sațietate (proteine) și alimente cu volum (legume). Te vor ajuta să nu simți că mănânci mai puțin în dietă.
3. Crește numărul de pași. Dacă acum faci până în 5.000 de pași pe zi, crește cu 2.000-3.000. Dacă ești la 10.000 de pași, încearcă să crești periodic cu 1.000.
4. Începe un antrenament cu greutăți. Între cardio și greutăți, antrenamentul de forță te va ajuta cel mai mult la slăbit, mai ales pe măsură ce construiești masă musculară. Am postat acum ceva vreme pe instagram despre tipuri de mișcare și slăbit.
5. Crește aportul de proteine. Am mai zis că cel mai bun supliment de slăbit sunt proteinele. Sunt sățioase, cu aport caloric redus. Un consum crescut de proteine (1.6 g/kg corp/zi), în combinație cu exercițiile de sport, ajută la menținerea și construirea masei musculare, care, spre deosebire de grăsime, este eficientă energetic. Asta, pe scurt.

Îți reamintesc că am pus recent pe site un ghid complet despre proteine, în care am notat cele mai importante informații, actualizate în linie cu ultimele studii. Am atins inclusiv acest subiect: avantajul proteinelor când vrei să slăbești.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

600 1st Ave, Ste 330 PMB 92768, Seattle, WA 98104-2246
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by my Iris