3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Ianuarie 2025 | #70

Hey!

În 2025 nu vom mai avea niciun motiv să râdem, vor exista doar 3 națiuni: Statele Unite ale Americii, Statele Unite ale Europei și China, iar oamenii vor trăi până la 150 de ani. Moartea va fi lină ca un apus și va fi întâmpinată fără durere și reticență.

Așa era văzută lumea de azi acum 100 de ani. Previziunile oamenilor de știință, futurologilor, economiștilor din 1925 ilustează o viziune a lumii ce acum ne pare exagerată, dar fascinantă, dar în care regăsim și câteva elemente care au corespondent în realitate. De exemplu, că oamenii se vor trezi cu ajutorul unui device fix la ora la care doresc și toate ceasurile vor arăta aceeași oră, fără decalaje de minute între ceasurile din oraș, că vor exista avioane mari care vor transporta câte 50 de pasageri între Paris și Londra și înapoi în câteva ore, că cecurile pentru transferul de bani vor fi semnate wireless, dar și furtul va fi wireless, iar oamenii vor avea un aparat care va încăpea în buzunar ce le va permite să comunice unii cu alții chiar și când nu sunt în aceeași cameră.

Într-un poem despre 2025, o elevă de clasa a VIII-a, din SUA, scria:

”There will be wonder foods — and beverages, too,
Which will outdo our coffees and teas.”

Ziarul Lassen Advocate din California publica această glumă:

”Este 2025. SUA tocmai a ales prima femeie președinte.
-Nu credeți că viața de familie va fi distrusă?, este întrebat soțul.
-Singura mea supărare, a spus soțul cu un oftat, este că am doar o soție pe care să o dau țării”.

În 1925 se credea că, peste 100 de ani, o persoană va avea privilegiul să se adreseze întregii lumi deodată, iar planeta va fi o rețea de cabluri și linii care vor uni continentele. Nu vom mai avea petrol, nici grâu suficient, iar alte voci vorbeau de o suprasaturație a planetei astfel că se estima că nu va mai fi suficientă mâncare. Fumatul va dispărea - ”ce bine că nu vom mai fi în viață atunci”, scria prof. Lowe care avea această viziune. Cărțile vor fi printate pe foițe de nichel și vor fi atât de ușoare încât un volum va putea avea 30.000 de pagini. Treburile casnice vor fi într-o cantitate neglijabilă, înlocuite de sute de device-uri electrice. Oamenii vor purta costume sintetice dintr-o singură piesă și pălărie, pentru că chelia va fi universală :)

Dar să revenim din lumea viitoare a lui 2025 la lumea prezentă din 2025.

1. Alcoolul - când e prea mult?

Este consumul moderat de alcool sigur? În primul rând ce înseamnă consum moderat? Este vorba despre o cantitate mai mică decât crede multă lume. Maxim o băutură pe zi pentru femei și 2 băuturi pe zi pentru un bărbat. Dacă nu este vorba despre un consum zilnic, ci unul episodic, dar generos, e bine de știut că un consum episodic intens este mai dăunător.

O băutură poate fi: o bere de 250 ml, un pahar mic, de 125 ml, cu vin, 30 ml de tărie.

Consumul în exces este de 15 sau mai multe băuturi pe săptămână pentru un bărbat și 8 sau mai multe băuturi pe săptămână pentru o femeie.

Alcoolul vine la pachet cu calorii - 7 kcal/g. Este vorba despre caloriile pentru alcool pur. În cazul celor care beau cocktailuri, numărul caloriilor crește și mai tare. Un pahar de pina colada poate sări de 500 kcal, o bere de 330 ml, cu 5% alcool e undeva la 138 kcal.

Alcoolul este o toxină, pe care organismul va încerca să o elimine cât mai repede din organism, ficatul fiind principalul organ implicat. Fiind solubil în apă, ajunge foarte repede la creier și știm deja că afectează comportamentul, eliberându-ne de inhibiții, schimbându-ne modul în care procesăm informația și luăm decizii.

Orice consum dincolo de consumul moderat are un impact semnificativ asupra mortalității din toate cauzele. De exemplu, la un consum de 200 - 300 g/săptămână, la 40 de ani, durata de viață se reduce cu 1-2 ani. Ca reper, o sticlă de vin de 0,75 ml are aproximativ 75 g alcool (aproximativ, depinde de tăria vinului).

Recent - chiar acum, în ianuarie 2025 - US Surgeon General a emis avertismentul că o băutură pe săptămână este asociată cauzal cu un risc crescut cu 10-17% pentru 7 tipuri de cancer.

La nivel global, 4,1% din totalul cancerelor sunt cauzate de alcool, trei sferturi dintre acestea fiind la bărbați. La femei, riscul de cancer de sân începe cu prima picătură.

E bine de știut. Aceste informații sunt preluate din ghidul despre alcool pe care l-am scris și pe care îl poți downloada gratuit direct de pe wellbeingcircle.ro.

Ce mai găsești în ghid:​
/ numărul de calorii orientativ la cele mai populare cocktailuri și băuturi
/ câteva sfaturi despre ce poți face imediat dacă ai vrea să consumi alcool mai echilibrat
/ de ce se spune despre alcool că are efecte benefice la nivel cardiovascular (the French paradox) și dacă e adevărat
/ despre alcool și îngrășare
/ ce se întâmplă în corp când bem - probabil citind o să fii de acord cu mine că o femeie însărcinată nu are niciun motiv să bea un pahar de alcool ocazional.

Am inclus special câteva rețete de coktail, pentru că avem impresia că un coktail = o băutură. Dar, așa cum am spus, o băutură înseamnă 30 ml de tărie. Iată ce conține, de exemplu, un coktail negroni: 30 ml gin, 10 ml vermut dulce, 30 ml campari.

2. Pot slăbi doar cu mișcare?

Da, poți slăbi doar cu mișcare, dar e nevoie de un efort susținut intens. În plus, focusul pe nutriție, ca punct de plecare, în combinație cu trackingul și cântărirea periodică, aduce rezultate foarte bune, așa cum arată studiile.

De aceea e mai bine să privim mișcarea ca parte a procesului de slăbit care pornește de la deficit caloric. Este o perspectivă văzută strict prin prisma pierderii în greutate, pentru că mișcarea are mult mai multe beneficii.

Pe parcursul procesului de slăbit, deficitul caloric inițial e posibil să nu mai dea rezultate. Poate ți s-a întâmplat să slăbești mai repede la început și apoi să nu mai vezi rezultate extraordinare. Apare adaptarea metabolică; în plus, pe măsură ce scădem în greutate, avem nevoie de mai puține calorii. Una dintre abordări este să creștem activitatea fizică. De exemplu, putem trece de la 8.000 de pași pe zi la 10.000. Sau, și mai bine, creștem numărul de pași, dar și intensitatea mișcării: adăugăm 2.000 de pași, parcurși în ritm alert.

O meta-analiză recentă, din decembrie 2024, arată că mișcarea aerobică structurată, moderată și chiar viguroasă, de peste 150 de minute, ideal de 300 de minute pe săptămână ajută la pierderea în greutate. Orice suplimentare cu 30 de minute, până la 300 de minute/săptămână, duce la un efect pozitiv crescut în ce privește numărul kilogramelor, circumferința taliei, procentul de grăsime.

De ce e bine să vedem mișcarea aerobică în combinație cu dieta?

Deși putem vedea rezultate la un nivel de mișcare ridicat (300 de minute de mișcare aerobică structurată, moderată sau intensă, săptămânal), în mod real, este complicat să îmbinăm un program intens de aerobic cu serviciul și treburile zilei și ne va ajunge oboseala. Nu vom vedea rezultate și nu vom ști de ce, pentru că studiile zic că se poate.

Câteva idei pe care să le ai în vedere:

• Antrenamentele de tip high intensity (HIIT) sunt ideale - scurte și eficiente - dar pun mare presiune pe sistemul nervos central, de aceea e puțin probabil să nu resimțim stres și oboseală când depășim două - trei antrenamente pe săptămână.
• Antrenamentele de tip aerobic stimulează apetitul. E posibil să mâncăm mai mult, fără să realizăm cât de mult, și să reducem efectul mișcării. Ardem greu 500 kcal prin sport, le luăm foarte ușor din mâncare. Aici ajută foarte mult trackingul - ne dă imaginea reală a aportului caloric.
• Când creștem mișcarea fizică și dacă suntem și în deficit, avem tendința să fim mai puțin activi în restul zilei. Activitatea fizică neintenționată reprezintă un procent important din consumul energetic al zilei.
• Există teoria că organismul se adaptează la mișcare și devine mai eficient pe măsură ce continuăm să facem mișcare. De aceea e bine să ne concentrăm să creștem intensitatea / volumul progresiv, pentru a aduce noi stimuli. De exemplu, în cadrul unui protocol monitorizat în meta-analiza menționată, se creștea numărul de sesiuni de aerobic de la 3 la 4 la 5 pe săptămână, într-un alt caz creștea intensitatea antrenamentelor HIIT de la 85% din pulsul maxim (se calculeaza 220 - vârsta), la 90%, apoi la 95%.

Iată doar câteva motive care îți arată că e bine să privești de la distanță procesul de slăbire, ca să poți vedea mai multe variabile. E bine să abordezi structurat, pe termen mediu și lung, ajustând diverse elemente în funcție de cum reacționează organismul și, desigur, în funcție de stilul tău de viață. E bine să pleci de la început cu ideea că organismul nu funcționează predictibil 100% și că dieta e de fapt un fine-tuning continuu, pornind de la așteptări, analizând ce faci în mod real și rezultatele obținute. Cu cât te amăgești, te păcălești, cauți drumuri mai scurte, te panichezi, te frustrezi, cu atât suferă acest fine-tunning de care ai nevoie.

Am abordat aici doar activitatea cardio, dar și exercițiile cu greutăți sunt foarte utile în combinație cu dieta. Eu recomand un mix de dietă, cardio și greutăți, pentru că fiecare are rolul său pentru sănătate.

3. Inflammaging - cum suferă organismul când înaintăm în vârstă

Inflammaging este procesul prin care inflamația cronică, de grad scăzut, asociată înaintării în vârstă (de la 40 de ani încolo), accelerează deteriorarea organismului și contribuie la apariția bolilor cronice.

Termenul combină „inflamație” și „aging” și descrie o stare constantă de inflamație care, deși subtilă, are efecte cumulative pe termen lung. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, au loc câteva procese cumulative, cu efecte negative: scade funcția sistemului imunitar, fiind mai ineficient în lupta cu virusurile și bacteriile, celulele îmătrânite secretă citokine proinflamatorii, care contribuie la propagarea inflamației la celulele din jur, la nivelul celulelor se acumulează specii reactive de oxigen (substanțe care apar ca reziduuri din procesele normale), ce creează un mediu toxic, iar procesul de autofagie (eliminarea celulelor deteriorate) este afectat.

Explicat în mod simplist, inflamația, care în mod normal, este un proces benefic pentru organism și care permite contracararea diverselor afecțiuni, ajunge, pe măsură ce înaintăm în vârstă, să nu mai poată fi controlată și să devine nocivă (de aceea, de exemplu, riscul de cancer crește la o vârstă înaintată).

Inflammaging este una dintre cele mai revoluționare perspective științifice din ultimii ani care explică procesul de îmătrânire a organismului.

Inflammaging începe, de obicei, în jurul vârstei de 40-50 de ani, dar procesul poate debuta mai devreme, în funcție de stilul de viață, genetică și expunerea la factori de risc precum stresul cronic, alimentația dezechilibrată, sedentarismul sau poluarea. Poate devine mai greu de controlat și vizibilă mai târziu în viață. De aceea e bine să acționăm din timp.

Inflammaging stă la baza unor afecțiuni precum diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și declinul cognitiv. Vestea bună? Stilul de viață are un impact major asupra modului în care gestionăm sau prevenim acest proces, favorizând sau nu predispoziția genetică.

Ce să faci pentru a reduce inflamația care se acumulează în corp pe măsură ce înaintăm în vârstă (cum frumos se vorbește într-un studiu, să gândim în termeni de adaptAge și nu damnAge).

Nutriția și mișcarea sunt esențiale pentru a reduce inflamația.

• Prioritizează o dietă antiinflamatoare bogată în legume, fructe, nuci, pește. Microbiomul joacă un rol extrem de important și atunci când e dezechilibrat, contribuie la inflammaging, generând factori proinflamatori. Am scris pe site despre microbiom.
• Fii activ(ă). Exercițiul fizic regulat reduce inflamația sistemică. Să faci mișcare este cu siguranță cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru tine pentru a te asigura că organismul funcționează cât mai eficient, cât mai mult timp. Voi reveni la acest subiect și în săptămânile viitoare.
• Dormi suficient – minim 7 ore pe noapte, un somn de calitate.
• Redu stresul prin tehnici de mindfulness, gratitude, meditație sau yoga. Yoga, de exemplu, îmbină mișcarea corpului cu tehnici de respirație și relaxare.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Art Institute of Chicago on Unsplash​