3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | March 2025 | #78

Hey!
​
O serie de întrebări ”încuietoare” citite de fata mea dintr-un short de youtube mi-a ridicat o minge la fileu. În ce limbă gândesc persoanele surde? Am realizat că nu știu răspunsul așa că l-am căutat.

Persoanele surde nu gândesc în cuvinte, ci în imagini, senzații și emoții, cu precădere până învață limbajul semnelor. Ulterior, gândirea lor se formează cu ajutorul limbajului semnelor: își imaginează că explică ceva prin semne sau că cineva le explică lor.

După ce învață să scrie și citească, unele persoane pot gândi vizualizând literele. Știm asta din știință, dar am citit și relatări ale unor persoane surdomute.

De altfel, scanările creierului arată că persoanele care folosesc limbajul mimico-gestual au mai multă activitate vizual-spațială. Zonele auditive (care în mod normal procesează sunetul) se reorientează și ajută la procesarea vizuală, mai ales pentru semne și mișcări rapide ale mâinilor.

După ce învață limbajul semnelor și, ulterior, limba scrisă, dezvoltarea cognitivă a persoanelor surde se accelerează semnificativ, uimitor. Încep să își cristalizeze concepte, să formeze structuri logice, să înțeleagă relații de tip cauză-efect, succesiuni temporale; pot denumi emoții, valori și pot crea metafore. Încep să aibă imaginea de ansamblu a unor evenimente și să pună cap la cap informațiile.

Ca urmare, este esențial ca un copil surd să învețe cât mai devreme limbajul semnelor.

Aceste perspective ne arată cât de esențial este limbajul pentru dezvoltarea noastră cognitivă și emoțională.

Despre ce citești azi:

• mâncăm mai mult când ne uităm la TV. Dar nu doar atunci.
• de ce 10.000 de pași ne ajută.
• ”pentru și despre femei” nu ar trebui să fie extrem de sofisticat în sport și nutriție

1. Mâncăm mai mult când ne uităm la TV

„Pun ceva pe Netflix și mănânc liniștit(ă).” Sună inofensiv. Dar știința ne arată altceva. Mâncatul în fața ecranelor reduce atenția la semnalele de sațietate și duce la consum automat de calorii în exces, fără să ne dăm seama.

Un studiu din ianuarie, care a analizat 23 de cercetări legate de mâncatul în fața televizorului, arată că atunci când mâncăm în fața ecranului, crește semnificativ aportul de calorii.

Partea cu adevărat surprinzătoare? Impactul se vede inclusiv la următoarea masă. E valabil la copii, la adolescenți și la adulți, deopotrivă.

Când mâncăm distrași, creierul nu procesează corect semnalele de sațietate. Ni se face foame mai repede și mâncăm din nou, chiar dacă am avut suficiente calorii la masă.

Asta pentru că foamea nu e doar fiziologică, este și psihologică.

Corpul nostru ”nu măsoară” exact caloriile consumate. În schimb, creierul „ghicește” cât de sătui ar trebui să fim, în funcție de:

• volumul porției, respectiv semnalele transmise în funcție de presiunea din stomac (de aceea dietele sunt mai ușoare când includem și alimente cu volum)
• cât de repede am mâncat (durează până ajunge senzația de sațietate la creier)
• cât de atenți am fost la actul de a mânca (am mâncat cu intenție și atenție)

Dacă atenția noastră e îndreptată spre altceva – cum ar fi ecranul televizorului – creierul nu înregistrează corect aceste semnale.

Rezultatul? Nu ne simțim plini, nu reținem cât am mâncat, pentru că nu am înregistrat vizual cantitatea. Mâncăm mai mult mai târziu.

​Contează inclusiv ce urmărim - un show care ne stimulează vizual și auditiv (un reality show) ne poate face să consumăm cu până la 65% mai multe calorii la masa respectivă față de o emisiune statică (un talk show).

Ce să faci?

/ Ia pauză de la ecrane cât mănânci – chiar dacă sunt doar 10 minute de liniște. Oricum, atunci când mâncăm singuri, masa durează maxim 20 de minute.

/ Aranjează mâncarea în farfurie, evită să mănânci direct din ambalaj, în picioare, la volan, în mașină. Așază-te la masă și transmite semnalele necesare creierului că mănânci.

/ Încearcă să fii atent(ă) la textură, gust, miros – ajută creierul să „vadă” că a ai avut o masă sățioasă.

Pentru newsletterul de săptămâna viitoare, îți scriu despre un studiu foarte interesant despre semnalele vizuale și sațietate. E foarte interesant, merită mai mult spațiu.

2. 10.000 de pași pe zi. Chiar contează.

Am scris acum ceva vreme un articol în care explicam de ce 10.000 de pași sunt mai eficienți decât 3.000 sau 6.000.

Cercetările arată că cele mai bune rezultate începi le resimți de la 10.000 de pași pe zi. Din acești 10.000, cel puțin 3.500 trebuie să fie într-un ritm susținut (moderat-viguros), în reprize de minim 10 minute legate. Este și concluzia unui studiu care a analizat asocierea dintre numărul de pași făcuți zilnic și pierderea în greutate. Totuși, pentru a remarca o scădere în greutate, este necesar ca cei 10.000 de pași să fie integrați într-un proces coerent de slăbire, care vizează schimbarea obiceiurilor.

Recomandările generale legate de sănătate și mișcare sunt de 150 de minute de activitate fizică pe săptămână. Un studiu de referință pe tema pașilor zilnici arată că o medie de 7.000 de pași pe zi se încadrează în această recomandare. Dar: cu cât poți să adaugi 1.000 de pași, ai beneficii suplimentare, mai ales pentru reducerea mortalității. După 10.000 de pași, rezultatele încep să se estompeze.

Un studiu interesant, de amploare, realizat pe 78.430 de adulți, timp de 7 ani, arată un aspect interesant - numărul de pași pe care îl înregistrăm zilnic este corelat cu riscul de a dezvolta demență. Numărul ideal de reducere a riscului cu 50% este de 9.800 de pași, dar efecte benefice se văd de la 3800 de pași (risc redus cu 25%). Dar nu e doar despre număr. Ci și despre mișcare, despre a parcurge acești pași cu un scop, despre a-i parcurge în sesiuni compacte - să nu fie pași izolați, adunați prin mișcare neintenționată (mers prin casă etc). Activitatea fizică zilnică susține fluxul sanguin cerebral, reduce inflamația și îmbunătățește conectivitatea neuronală.
​
​Cum traducem rezultatul studiului în sfaturi practice:

1/ Pașii care contează cel mai mult pentru creier sunt cei făcuți cu intenție – acele momente când ieși la o plimbare, urci scările în loc să iei liftul sau mergi pe jos spre o destinație.

2/ Creierul beneficiază cel mai mult atunci când, în cel puțin 30 de minute din zi, te miști într-un ritm mai alert – ca și cum ai merge grăbit spre o întâlnire sau ai face o plimbare energică. Nu trebuie să fie 30 de minute legate – pot fi adunate pe parcursul zilei.

Pentru reducerea mortalității, e suficient să facem cei 10.000 de pași, nu contează atât viteza, cât volumul. Dar mersul alert vine cu beneficii suplimentare.

3/ de reținut:

• Gândește-te la mers ca la un „antrenament pentru creier” – pașii intenționați, făcuți cu un ritm susținut, sunt cei mai valoroși.
• Să ai zilnic cel puțin 30 de minute de mers alert (chiar în mai multe reprize) - mergi pe jos o bucată de drum până la serviciu, ia o pauză la prânz de 10 minute, fă un drum până la magazinul din zonă (poți să planifici meniul pentru a doua zi și să faci cumpărăturile).
• Dacă ești acum la 2.000 - 3.000 de pași/zi, crește numărul progresiv, va fi mai ușor.

3. Când ”pentru femei” se depărtează de adevăr

În ultima perioadă au apărut tot mai multe voci care vorbesc despre antrenamentul și nutriția adaptate femeilor, mai ales în perioada de perimenopauză.

Partea pozitivă este că ridică nivelul de informare și conștientizare despre cât de important este să facem mișcare, că arată că e bine ca femeile să meargă la sală, că nutriția este esențială pentru funcționarea optimă a organismului. De altfel, multe dintre sfaturile prezentate pentru femei sunt informații studiate și acceptate ca fiind valide pentru oricine, chiar dacă studiile, mulți ani de zile, s-au realizat preponderent pe bărbați. Ne asemănăm mai mult, femei și bărbați, decât ne deosebim.

Partea negativă este că văd numeroase comentarii legate de faptul că ce spun cercetătorii sau antrenorii bărbați nu este valid pentru femei. Sau adevăruri testate și retestate, despre funcționarea corpului, nu mai sunt adevăruri, pentru că nu au fost femei incluse in studii. Dar brusc este - fără îndoială - valid ce spune o femeie care folosește în fraze ”pentru femei”. Dacă adaugă și cuvântul ”hormoni” este ideal.

Așa s-a ajuns la popularizarea unor idei ca: femeile trebuie să facă antrenamente de forță foarte intense (deși merg și cu cele cu greutăți mai mici, atâta timp cât mușchiul obosește), că fereastra anabolică - de creștere a masei musculare - la femei e diferită de a bărbaților (nu e), că femeile trebuie să consume mai multă proteină decât bărbații după antrenament (20 g de proteină de calitate e suficientă pentru femei), că nu e ok să avem cortizolul crescut după sport (e normal să crească), că femeile trebuie să țină fasting diferit în funcție de fazele ciclului menstrual (nu există studii relevante) etc.

Și femeile și bărbații reacționează la fel, în ce privește hipertrofia, la antrenamentele cu greutăți - studiile arată clar. Structura antrenamentului nu are de ce să difere în funcție de sex, ci ar trebui adaptată la obiective, preferințele individuale, nivel de experiență, alte elemente care favorizează aderența la plan pe termen lung, rezistența la stress. De exemplu, strategiile de recuperare și odihnă trebuie stabilite în primul rând în funcție de nivelul de oboseală resimțit.
​
​Ce să reținem:

1/ Nu contează dacă sfaturile pentru femei ni le dă un bărbat sau o femeie, importantă e competența. Între Stacy Sims - femeie - și Stuart Phillips - bărbat - aleg fără să mă gândesc de două ori să ascult cu interes ce spune Stuart Phillips, care este cercetător de top în studiul mușchilor și sintezei proteinelor, chiar dacă ce spune el nu sună deloc senzațional. Până în acest moment, tot ce spun specialiștii de top femei pentru femei seamănă izbitor de mult cu tot ce spun specialiștii de top despre sport, nutriție, fără să aibă o adresabilitate specifică (bărbați sau femei).

2/ Înainte de a ne uita la diferențe, să vedem aspectele de bază pe care putem să le bifăm, fie că suntem bărbați și femei, și care ne vor ajuta mult mai mult decât orice acord de finețe.
De exemplu, înainte să ne stresăm dacă să ne ajustăm mișcarea la fazele ciclului menstrual, ar fi mai bine să ne găsim tipul de antrenament pe care să îl practicăm constant și să urmărim cum ne simțim. La fel legat de antenamentul fasted (pe stomacul gol) sau non-fasted, pentru a arde grăsime. E mult mai important aportul caloric al zilei decât dacă am mâncat o banană înainte de alergare sau nu. Când avem grijă de corpul nostru prin mișcare și alimentație, somn, relaxare, simțim imediat dacă e nevoie de refacere sau mai merge un antrenament.
Când ies la alergat și am mâncat înainte simt imediat cum mă mișc mai greoi. Dar asta sunt eu. Alte persoane preferă, mental, să știe că au luat o porție de carbohidrați.

3/ Reiau această idee - cele mai bune sfaturi sunt cele mai plictisitoare. Când avem de făcut ceva care sună basic - să mâncăm proteine și fibre, să ne mișcăm etc - comparativ cu alte acțiuni care sună sofisticat - să ne monitorizăm indicele glicemic, nivelul de cortizol, fereastra anabolică după sport, activitatea hormonală - simțim că responsabilitatea este, vizibil, la fiecare dintre noi. Nu e ușor de absorbit această idee, pentru că, în caz de eșec, va trebui să ni-l asumăm. E de reflectat.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Iris