3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Aprilie 2025 | #80

Hey!
​
Azi am o temă unitară pentru newsletter, care pornește de la importanța luminii naturale în reglarea ritmului circadian. Corpul nostru funcționează optim când ne sincronizăm ritmul intern la ritmul zi - noapte. Dezvolt pornind de la recomandările dr. Andrew Huberman, care are un interes științific aparte pentru influența semnalelor luminoase preluate de nervul optic asupra activității creierului.

Pentru că l-am menționat pe Andrew Huberman, vreau să îți zic despre ceva ce am aflat de curând de la el: pasta de dinți cu hydroxiapatită pentru prevenția cariilor și albirea dinților. Sunt deja cercetări destul de riguroase, care arată că este la paritate sau mai bine cu pasta de dinți pe bază de fluor în prevenția cariilor dentare și că are efect pozitiv în albire (se formează un strat alb). Încă mai e loc de studii de tip RCT, dar cercetările de până acum sunt destul de solide.

E bine să știi despre ea și să vorbești cu dentistul tău, dacă ești în căutarea unei soluții eficiente pentru aspectul și sănătatea dinților. Chiar te rog să îmi scrii dacă vorbești, sunt curioasă de feedback.

Iată câteva concluzii din studii:

​Albirea dinților cu hydroxyapatita: analiză sistematică.​
​Această analiză sistematică a evidențiat un nivel moderat spre ridicat de dovezi in vitro, precum și unele dovezi clinice preliminare (in vivo), care arată că produsele de îngrijire orală ce conțin hidroxiapatită albesc dinții eficient și sigur.​
Efectul se obține pe termen scurt și poate fi menținut în timp, cu abraziune minimă, prin îndepărtarea plăcii bacteriene, prin depunerea unui strat alb opac pe suprafața smalțului și prin repararea defectelor de smalț – fără oxidarea țesuturilor dure sau moi ale dintelui.

​Hidroxiapatita ca ingredient activ în îngrijirea orală: raport al unui simpozion internațional​
​Încă de la primele studii din anii 1980, urmate de numeroase cercetări in vitro si in situ și apoi de studii clinice mai recente, eficiența hidroxiapatitei în diverse domenii ale prevenției orale a fost bine documentată. S-a demonstrat că hidroxiapatita este eficientă în prevenirea cariilor și în reducerea hipersensibilității dentinare.

​Biomimetic hydroxyapatite and caries prevention: a systematic review and meta-analysis​
​Există dovezi solide că hidroxiapatita din produsele de îngrijire orală, chiar și în absența fluorului, reduce eficient riscul de carii.

​

Despre ce citești azi:

• ce s-ar întâmpla cu noi dacă nu am mai vedea lumina zilei
• sute de ceasuri bat în corpul nostru
• cortizolul, personajul bun, căzut victimă

Dr. în neuroștiință PhD. Andrew Huberman este renumit pentru podcastul său de popularizare a științei, Huberman Lab, dar și pentru contribuțiile sale importante în cercetarea funcționării nervilor optici, care este domeniul său principal de studiu.

Unul dintre mesajele pe care le transmite frecvent este să ne reglăm ritmul circadian ieșind dimineața afară, la lumină naturală. Printr-un gest simplu - expunerea la lumină naturală când ne trezim - activăm secreția de cortizol.

Cortizolul este hormonul care crește energia în prima parte a zilei și reglează, în oglindă, secreția de melatonină seara, esențială pentru a adormi.

De când știu de această informație mă bucur că merg dimineața până la școală și înapoi, aproximativ 20 de minute în aer liber. Numai bine să mă întorc cu energie acasă, pentru a începe ziua de lucru.

Pare că ne pierdem în detalii când ne preocupăm să ne expunem la lumina naturală dimineața? Am fost tentată să cred asta. Până când am citit despre experimentele speologului francez Michel Siffre. Am înțeles cât de mult contează acordarea corpului la ritmul natural al luminii.

Siffre a trăit două luni (în 1962), apoi șase luni (în 1972) complet izolat în peșteră, fără ceas, lumină naturală sau repere externe. S-a întors și în 1999, când avea 60 de ani, pentru a înțelege efectele vârstei asupra ritmului circadian. Singurele resurse în izolare: o lanternă, apă, mâncare, cărți. Și-a petrecut timpul citind, scriind, făcând cercetări și gândindu-se la viitor.

A vrut să afle ce se întâmplă cu ritmul somn-veghe și cu starea mentală atunci când corpul nu mai are niciun contact cu ciclul zi-noapte. Prin experimentul său, a deschis drumul spre cronobiologie - știința care studiază cum se leagă ritmul corpului de mediul înconjurător.

În menționez pe Michel Siffre cu emoție, pentru că tatăl meu este unul dintre puținii pasionați de speologie din România. Cu el am fost în copilărie în peșteri, de la el am învățat să mă cațăr și fără el nu aș fi știut atât de bine mirosul aerului rece de munte, al focului, al frunzelor umede, răcoarea nopților de vară sub cerul plin de stele. Și cum e să bei apă de munte adunată la gura izvorului, cu o strângere de inimă că au trecut broaște :)

1. Ce se întâmplă când pierzi legătura cu timpul și lumina

Locuind luni de zile în peșteră, corpul lui Siffre și-a pierdut complet sincronizarea cu ciclul de 24 de ore al zilei și a început să urmeze un ciclu somn-veghe mai lung.

„Am coborât în peșteră pe 16 iulie și plănuiam să închei experimentul pe 14 septembrie”, își amintea Siffre.
„Când echipa de la suprafață m-a anunțat că a sosit ziua cea mare, credeam că este abia 20 august. Eram convins că mai am încă o lună de petrecut în peșteră.”

„Stăteam treaz 36 de ore continuu, apoi dormeam 12 ore”, a explicat el.

Pentru a înțelege mai bine percepția proprie asupra timpului, Siffre a realizat teste psihologice, coordonate de echipa de la suprafață. Într-unul dintre ele, i s-a cerut să numere de la 1 la 120, câte o cifră pe secundă. A crezut că au trecut două minute. În realitate, trecuseră cinci.

Într-un întuneric total, Siffre a devenit depresiv, iar memoria de scurtă durată, sănătatea mentală și vederea i s-au deteriorat. La ieșirea din peșteră, Siffre mărturisea că se simțea ”ca o marionetă dezarticulată și pe jumătate nebună.”

Ce ne arată experimentul lui Siffre? Când corpul pierde legătura cu reperele externe – lumina zilei, ciclul zi-noapte, rutina – nu doar somnul are de suferit. Ne pierdem direcția internă. Nu pare mare lucru să ieși la lumină dimineața, să respecți un ritm. Dar, în realitate, aceste repere simple sunt ancora care ne păstrează în siguranță.

Revenind la Protocolul Huberman pentru dimineață, iată ce e de făcut:

1/ Ieși afară în primele 30-60 de minute după trezire, chiar dacă este înnorat. Nu e suficient să stai la geam – lumina directă are intensitate mult mai mare.
​2 / Petrece între 5 și 10 minute afară pe vreme însorită, sau 15-20 de minute dacă este înnorat.
​3 / Fără ochelari de soare în acest interval. Dacă ai nevoie din motive medicale sau dacă porți ochelari de vedere e ok.
​4 / Privirea trebuie să fie orientată spre lumină, dar nu direct în soare – este suficient să fii afară, cu ochii deschiși, expus(ă) la lumina ambientală.
​5 / Nu înlocui lumina naturală cu lumină artificială – lumina de interior e de 50-100 de ori mai slabă decât cea de afară.

2. Un singur ceas biologic? Avem sute.

De obicei, când vorbim despre ritmul circadian, ne gândim la un singur ceas biologic, cel din creier. Și e adevărat: există un „dirijor al orchestrei” numit nucleul suprachiasmatic, situat în hipotalamus.

Dar toate organele - ficatul, intestinul, mușchii, pancreasul și chiar și țesutul adipos - au propriile ceasuri biologice. Acestea se reglează direct după comportamentele noastre zilnice: ora la care mâncăm, ne mișcăm sau dormim.

Ceasul central din creier e reglat în principal de lumină. Ceasurile periferice pot fi resetate de obiceiuri (de ex. mâncat noaptea).

Ora meselor e importantă

De exemplu, dacă mănânci haotic, la ore diferite în fiecare zi, ceasul metabolic (ficat, pancreas) se dereglează.
Dacă mănânci consecvent, în același interval orar, ajuți digestia, insulina, energia și chiar somnul.

De exemplu, hormonul foamei, ghrelina, începe să se secrete anticipat, la orele obișnuite ale meselor, chiar dacă, teoretic, nu îți este foame. Corpul tău învață rutina și se pregătește din timp.

Când orele de masă sunt regulate, metabolismul devine mai eficient. Când sunt haotice, corpul e mereu în alertă.

Consecvența, așadar, nu înseamnă rigiditate. Înseamnă un ritm previzibil, care liniștește sistemul digestiv și hormonal.

Când faci mișcare?

Mișcarea este un sincronizator de ritm circadian pentru mușchi și sistemul nervos.
Dacă te antrenezi constant în același interval (mai ales dimineața sau în prima parte a zilei), corpul se adaptează mai bine la acel ritm și își pregătește mai eficient energia și recuperarea.

Cercetările arată că sinteza proteinelor – procesul prin care mușchii se repară și cresc – e mai eficientă dimineața și în prima parte a zilei, când cortizolul e natural mai ridicat și organismul e setat pentru activitate.

Asta nu înseamnă că sportul de seară e greșit. Dar momentul ales poate influența modul în care corpul procesează efortul și se recuperează.

Reține însă că mai important decât ora exactă la care să faci sport, este să păstrezi programul, consecvent: când corpul știe la ce să se aștepte, se adaptează și lucrează cu tine.

Există o zonă a cercetării care are în vedere care ar fi momentul ideal pentru transplantul de organe, diverse operații sau administrarea unui tratament (cronoterapia), pentru a favoriza vindecarea, în funcție de ritmul circadian al organelor. De exemplu, chirurgia cardiacă are mai puține efecte adverse când e realizată după-amiaza.

Ce să ai în vedere. Când nu ai rutine clare, ritualuri zilnice și un program cât de cât constant, consecințele nu apar imediat, dar în timp se acumulează. Le regăsim ca:

• oboseală persistentă
• digestie lentă
• glicemie ridicată
• inflamație cronică
• somn agitat

Ce să faci.

• mese în aceleași intervale, timp de 8–10 ore în fiecare zi
• mișcare în același interval, pe cât posibil
• expunere la lumină naturală dimineața
• lumina artificială redusă seara, pentru a nu bloca producția de melatonină
• ritmuri previzibile pentru corpul tău

3. Cortizolul e mai degrabă bun, decât rău.

Vorbim despre cortizol ca despre hormonul stresului. Sună ca și cum ar trebui eliminat complet din viața noastră.

În realitate, cortizolul devine problematic doar când este în exces, în mod constant (sau, mai rar, când e prea puțin).

Fără cortizol, nu am putea să trecem cu bine printr-o perioadă stresantă, să ne luptăm cu o infecție, să ne adaptăm la vremea prea rece sau prea caldă, să ne recuperăm după sport sau să avem energie la începutul zilei. Cortizolul are rol esențial în menținerea tensiunii arteriale, în reglarea metabolismului, inflamației și ritmului circadian.

Cortizolul crește natural dimineața. Și e un lucru bun. Procesul se numește cortisol awakening response (CAR).

Ce face cortizolul?

• te trezește mental, crescând starea de alertă și concentrarea - în primele 30 - 45 de minute după trezire.
• mobilizează energie, eliberând glucoză în sânge
• te pregătește pentru acțiune, activând sistemul nervos simpatic
• sincronizează ceasul intern, în funcție de lumina zilei.

Exercțiile fizice intense și/sau de durată cresc temporar nivelul de cortizol. Este complet normal și chiar benefic.

Pe termen lung, activitatea fizică regulată ajută, de fapt, la reglarea cortizolului, reducând stresul și sprijinind sănătatea generală. Iată un alt motiv pentru care să faci mișcare.

Dau exemplul cortizolului crescut după sport pentru a sublinia că e important să privim în ansamblu când analizăm ce se întâmplă în organism.
​
După sport, cortizolul crescut nu înseamnă că e de rău. Din contră:

• eliberează energie din grăsimi și glicogen
• declanșează procese de refacere și adaptare musculară
• reduce inflamația, pe termen scurt

Problemele apar dacă te antrenezi prea des sau prea intens, nu dormi suficient, ai o alimentație dezechilibrată, ești deja într-o perioadă stresantă. Soluția în acest caz nu e să nu mai facem sport, ci să ne dozăm efortul, reglând numărul de antrenamente și intensitatea acestora.

Când cortizolul rămâne cronic ridicat, duce la oboseală, inflamație și chiar la scăderea masei musculare.

Aceeași discuție este valabilă și pentru insulină.

Este normal ca insulina să crească după ce mâncăm, mai ales după alimente dulci sau bogate în carbohidrați. Rolul ei este să transporte glucoza în celule. Îngrijorările apar atunci când glicemia rămâne constant ridicată și nivelul de insulină e mereu crescut, semn de dezechilibru metabolic.

În perioadele prelungite de stres, ca să reglăm nivelul cortizolului, ar trebui să ne concentrăm pe tehnici de relaxare - meditație, respirație, în combinație cu sport, somn suficient și dietă echilibrată.

Ce să reții. Cortizolul, ca și insulina, nu e un personaj negativ. Devine problematic când stilul nostru de viață îl ține în priză non-stop.
Reacțiile controlate, cu calm, rutinele în care ne prioritizăm, activitatea fizică și un pic de lumină naturală dimineața ajută la menținerea proceselor organismului în echilibru.

Așadar, ritmul tău intern are nevoie de repere. Nu de perfecțiune, ci de predictibilitate. Nu de control total, ci de awareness.

Când ai un program în care, în primul rând, tu contezi, de diminață până seara, cu repere stabile, de care îți pasă, te simți mai bine, cu totul.
​

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Jeffrey Zhang on Unsplash​