3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Aprilie 2025 | #81

Hey!
​
Săptămâna trecută am studiat suplimentar despre efectul mindfulness asupra creierului, pregătind câteva prezentări. Am găsit unul dintre cele mai simple și de efect filmulețe care arată cum funcționează diverse zone ale creierului când luăm decizii sau când reacționăm impulsiv. Este prezentat chiar de dr. Daniel Siegel, implicat în cercetarea din domenii ca meditație, mindfulness și dezvoltarea rezilienței emoționale, studiind efectele pozitive asupra creierului.

​Aici este filmul prezentat de Daniel Siegel. Găsești pe youtube și variante animate, special create pentru copii și adolescenți.

Probabil știi, avem zona cortexului prefrontal, implicată în decizii conștiente, raționale, în evaluarea riscului. Este o zonă insuficient dezvoltată la adolescenți (abia la 25 de ani se încheie procesul). Astfel se explică de ce uneori părinții spun ”nu înțeleg ce a fost în mintea ta”.
Avem și sistemul limbic, unde se află amigdala, implicată în procesarea emoțiilor intense precum frica, anxietatea și mânia. Tot aici este centrul reacțiilor automate declanșate instinctiv în fața stresului, fricii sau amenințării, cei 4 F: fight, flight, freeze & fawn (luptă, fugă, blocaj, supunere exagerată).

Atunci când cortexul prefrontal nu este activat, sistemul limbic intră în acțiune. Când suntem în prezent, practicând mindfulness, zona aceasta a creierului este activă și poate „ține în frâu” reacțiile automate ale sistemului limbic.

Cu alte cuvinte, mindfulness nu ne oprește să simțim emoții intense, dar ne oferă acel mic spațiu între stimul și reacție — spațiu în care putem alege conștient ce facem mai departe (ne calmăm când copilul mic are un tantrum, respirăm când ne enervăm sau ne dăm seama că impulsul de a mânca este mai degrabă emoțional).

Mindfulness-ul nu e doar o tehnică de relaxare, ci o practică frecventă prin care antrenezi zilnic partea din creier care te ajută să fii prezent(ă) și să ai claritate luând decizii conștiente.

Despre ce citești azi:

• Cum ne ajută mindfulness când gândurile nu ne ajută.
• ”Sunt ca toți din familia mea.” Despre moștenirea genetică.
• Longevitatea este determinată de gene sau stil de viață.

1. Mintea, ca o gară; gândurile, ca trenuri.

Pentru că am adus vorba despre mindfulness, în weekend am ținut o prezentare despre mindful eating și am făcut o analogie care mi se pare foarte sugestivă legată de gânduri. Am plecat de la conceptul de bază în mindfulness: eu nu sunt gândurile mele.

De multe ori, ne identificăm cu ce apare în minte: „Nu pot”, „Iar nu am fost în stare”, „Mi-e poftă”, „Trebuie să mănânc acum”.

Un gând devine realitate doar dacă dacă îl creezi și acționezi în baza lui. Altfel, e doar ca un tren care nu e al nostru; merge în altă parte.

Să zicem că ți-ai propus să iei trenul spre Constanța. Ajungi în gară și vezi mai multe trenuri, fiecare la câte un peron. Nu urci și cobori dintr-un tren în altul și nu urci în primul tren la întâmplare. Alegi trenul care te duce unde vrei să ajungi.

La fel este și cu gândurile. Sunt ca trenurile care trec prin gară (mintea). Tu alegi dacă urci. Sau le lași să se îndepărteze.

Dacă urci în fiecare tren care oprește în gara ta… o să ajungi în locuri unde n-ai vrut niciodată să fii.
​
​Mindfulness înseamnă exact asta. Să recunoști că trenul a venit… și să alegi dacă vrei să urci. Să ai un moment de reflecție conștientă.

Să decizi ce faci cu gândul și câtă importanță îi dai.

Poți, pur și simplu, să consideri că un gând nu e pentru tine și să îl lași să treacă fără să judeci.

Așa cum ne vine natural să alungăm unele gânduri care nu ne servesc - când am vrea să plecăm de la o întâlnire importantă, dar nu o facem, pentru că trebuie să fim acolo, la fel putem proceda și în cazul altor gânduri, care ne sabotează obiectivele: nu vreau să mai mănânc, nu aș face sport azi etc.

E ca atunci când nu dăm absolut nicio importanță, în gară, trenurilor care nu servesc obiectivului nostru de a ajunge la Constanța..

2. Genele pot să nu fie o sentință

Cât din ceea ce suntem azi e determinat genetic și cât ține de stilul de viață? Genele sunt importante, sunt fundația pe care ne construim casa. Nu putem influența orice expresie a genelor, dar cu siguranță avem influență în anumite zone, unde stilul de viață este chiar mai important decât baza de la care pornim.

Există, de exemplu, o predeterminare genetică a obezității (cum sunt gena FTO sau gena MC4R asociată obezității infantile). Dar să nu ne oprim aici, resemnați. Ce facem mai departe poate face ca moștenirea genetică să nu mai fie atât de ”vocală”. Modificările stilului de viață reprezintă o strategie validă pentru combaterea obezității, menționată de studii, alături de tratament medical și chirurgia bariatrică.

Factorii de mediu, cum ar fi activitatea fizică, statutul socio-economic și tipul de dietă, pot modula penetranța obezității asociate cu mutații patogene.

Avem, așadar, predispoziții genetice pentru metabolism, apetit, răspuns la stres sau stil de somn. Dar acestea sunt probabilități, nu sentințe.

Un alt exemplu: Microbiomul e influențat de naștere (prin cezariană sau natural), alăptare, gene. Dar ce mâncăm zi de zi are un efect mai puternic. Varietatea legumelor, cantitatea de fibră zilnică, cantitatea de alimente prebiotice și probiotice pot schimba compoziția bacteriilor din intenstin, indiferent de moștenire.

Metabolismul de bază are o componentă genetică, dar masa musculară, calitatea somnului și nivelul de stres pot ajusta acest „termostat”. Exercițiile cu greutăți și o dietă bogată în proteine pot „păcăli” o predispoziție genetică spre metabolism lent.

Obiceiurile zilnice (somn, mâncare, stres) modifică expresia genelor prin mecanisme epigenetice. De exemplu, stresul cronic sau deficitul de nutrienți pot activa gene pro-inflamatorii și pot afecta sistemul imunitar și pe cel digestiv.

Doar undeva la 10 - 20% din longevitate este determinată genetic. La centenari, ceva mai mult, spre 25%. Restul vine din nutriție, mișcare, relații sociale, somn, din a găsi sens în acțiunile de zi cu zi. Vorbim mai jos despre importanța genelor pentru longevitate.

Ce să reții. Nu e despre a „lupta cu genele tale”, ci despre a trăi inteligent. Obiceiurile pot amplifica ce e bun și pot neutraliza ce e problematic.

Natura îți oferă o hartă, dar stilul de viață e ghidul care te ajută să navighezi drumul.

3. Cât trăim e scris în gene?

E bine să ne uităm la părinți și la bunici până la ce vârstă au trăit. Asta înseamnă că avem șanse să atingem 90-100 de ani, dacă și ei au ajuns la această vârstă. Din păcate, puține persoane își ating potențialul maxim, care derivă din ce e scris în gene și stil de viață optim, și asta din cauză că nu fac alegeri suficient de bune de-a lungul timpului.

Pentru cei mai mulți, alegerile ce țin de stil de viață dictează cu precădere durata vieții, conform unui studiu amplu, care a analizat 500.000 de participanți.

Din analiza duratei vieții participanților, studiul a evidențiat:

• Factorii de mediu (exposomul) au explicat aproximativ 19% din diferențele de durată a vieții și au influențat puternic apariția bolilor cronice, inflamației, bolilor metabolice și îmbătrânirii celulare.
• Genetica (genomul) a explicat doar 2–3% din aceste diferențe în ceea ce privește riscul general de mortalitate.
• Pentru a ajunge la 100 de ani, cel mai probabil avem nevoie de o predispoziție genetică favorabilă.

Principalii factori identificați (în total 25), care determină moartea prematură și îmbătrânirea sunt legați de: fumat, statut socio-economic și lipsuri, etnia, activitatea fizică, viața în cuplu, somnul, starea de bine fizică și mentală (inclusiv oboseala), dar și anumite caracteristici din viața timpurie, cum ar fi înălțimea și greutatea corporală la 10 ani și fumatul matern în jurul nașterii.

Expunerile benefice, precum un statut socio-economic mai ridicat (venituri și educație mai bune), activitate fizică constantă și mersul la sală, un loc de muncă stabil, somn adecvat și constant, o înălțime mai mare în copilărie și factori sociali pozitivi (precum a trăi în cuplu) au prezis constant biomarkeri de sănătate mai buni.

Studiul arată că arhitectura de mediu a mortalității și îmbătrânirii este compusă din mulți factori interconectați, care, individual, pot explica doar o parte mică din variațiile mortalității premature, dar cumulativ explică o proporție semnificativă, mult mai mare decât cea explicată de riscul genetic.

Nu există o genă a longevității, dar sunt anumite gene precum APOE, FOXO3, CETP și SIRT6, care au roluri în mentenanța celulară, repararea ADN-ului și rezistența la boli. Acestea sunt întâlnite mai frecvent la centenari, mai ales cei din așa numitele blue zones (am scris aici despre documentarul Netflix pe aeastă temă). Aici, centenarii au un stil de viață bazat în mod constant pe alegeri bune.

Ce să urmărim pentru longevitate. Un stil de viață sănătos contribuie la longevitate. Cei 25 de factori cu influență, identificați în studiu, reflectă markeri de sănătate mai buni.

Iată markerii pe care ar trebui să îi avem în vedere: profil mai sănătos al colesterolului, inflamație redusă, un metabolism al glucozei mai eficient, funcționare bună a rinichilor și a ficatului, nivel mai ridicat de vitamina D, îmbătrânire celulară mai sănătoasă (telomeri mai lungi), raportul optim calciu/fosfor și valori normale pentru IGF-1 și insulină. Toate aceste analize se pot face, inclusiv analiza telomerilor (dor ca are un preț destul de mare).
​

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Acton Crawford on Unsplash​