3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Aprilie 2025 | #82

Hey!
​
Unul dintre cele mai rapide feedbackuri pe care le aud de la persoane care încep să aibă grijă ce și cât mănâncă este că nu se mai simt confortabil când mănâncă o dată dezechilibrat, ceva foarte gras sau prea mult.

Când facem sport și avem grijă cât mâncăm, cum ne hidratăm, în momentul în care am deviat de la traseu, nu ne mai simțim bine. Reținem apă, pierdem acea senzație că suntem ușori, calitatea somnului scade. Organismul ne transmite semnale imediat, e important să ținem cont și să și facem ceva. Dacă nu ne întoarcem la un stil sănătos, ne obișnuim cu starea de a fi greoi, de a nu mai avea o digestie corespunzătoare, de a avea un program haotic.

Intrăm într-o zonă de laissez-faire și ne e din ce în ce mai greu să ne reapucăm. Micile plăceri de moment preiau controlul asupra deciziilor noastre. Disconfortul devine confort și nu mai realizăm ce mult ne-am îndepărtat de starea de bine. Parcă uităm ce bine ne era înainte. Nu ne mai dăm seama că ne-am îngreunat și că ne-am pierdut claritatea și focusul, energia.

Dacă ai ieșit din sărbători cu senzația că ai mâncat prea mult, ai dormit prea aiurea și nu ai chef să te miști, nu lăsa organismul să își găsească o zonă de confort care nu te ajută cu nimic. Mobilizeză-te să acționezi din zona conștientă, cu un pic de diciplină și ordine. Mănâncă la ore fixe, cu atenție la ce și cât, hidratează-te, evită alcoolul, mișcă-te mai mult și într-o săptămână te vei simți din nou bine.

Corpul nostru are o capacitate extraordinară de a reveni la echilibru. Trebuie doar să-i oferim contextul potrivit.

Despre ce citești azi:

• Fibrele din leguminoase ajută la slăbit
• După sport performăm mai bine intelectual
• Nu contează numărul meselor

1. Trio smart: fibre - microbiom - slăbire

Încep să cred din ce în ce mai mult că leguminoasele ar trebui să fie prezente constant în alimentația noastră. Pentru fibre, pentru proteină, dar și pentru tipul de carbohidrați - conțin amidon rezistent care ajută la digestie, la echilibrul glicemic și în procesul de slăbit. Leguminoasele sunt eficiente caloric versus densitate nutrițională și oferă sațietate.

În discursul public, carbohidrații sunt de vină pentru kilogramele în plus, dar, dacă ne uităm mai îndeaproape, nu prea e adevărat.
Numărul total al caloriilor zilnice este important și, dacă îl ținem sub control, există loc de carbohidrați. Chiar ar trebui să le facem loc. Sunt multe surse bune de carbohidrați: cum ziceam mai devreme, îi găsim în leguminoase, dar și în fructe, alte legume, cereale.

Ca o curiozitate, doar 1,4% din depozitele noastre de grăsime provin din carbohidrați. 98,6% din grăsimea corporală are ca sursă grăsimea din alimentație. Corpul nostru preferă să păstreze carbohidrații pentru energie imediată și să depoziteze grăsimea. Mai rar recurge la depozitarea carbohidraților direct sub formă de grăsime (proces numit de novo lipogenesis). Organismul face switch foarte inteligent între sursele interne de energie în funcție de stilul nostru alimentar și de activități. De aceea vom vedea că dietele low carb performează la fel de eficient ca dietele low fat, când numărul total de calorii este la paritate.

Un studiu ne arată că leguminoasele ajută în slăbire - influențează microbiomul, cu rol în reglarea inflamației, modificând profilul bilei și reducând absorbția grăsimilor la nivelul intestinului.

Participanții la studiu au consumat 40 de grame de amidon rezistent / zi sau placebo, urmând o dietă cu deficit caloric timp de 8 săptămâni. Participanții care au adăugat amidon rezistent în dietă au slăbit cu 2,8 kg mai mult, comparativ cu grupul placebo.

Ce să faci.

• Să introduci cu bună știință leguminoase (năut, linte, fasole, soia, mazăre, lupin), banane verzi, ovăz, orez și cartofi reci în alimentație.
  Când orezul sau cartofii sunt gătiți și apoi răciți, o parte din amidonul lor se transformă în amidon rezistent. Reîncălzirea orezului sau a cartofilor nu distruge amidonul rezistent – odată format prin răcire, acesta rămâne stabil.
• Să combini amidonul rezistent cu alte surse de fibre (legume, semințe, leguminoase) și alimente fermentate (iaurt, murături), pentru a amplifica beneficiile pentru microbiom, prin efect prebiotic (fibrele hrănesc bacteriile bune) și probiotic (alimentele fermentate aduc bacterii vii).

2. Sportul ajută creierul să funcționeze mai bine

Unul dintre motivele pentru care nu facem sport este că nu mai avem energie după serviciu. Numai că, paradoxal, tocmai atunci ne ajută sportul. Dacă ne-am mobiliza, ne-am simți mai energici și am aborda finalul de zi cu alt tonus.

În loc să nu facem sport pentru că simțim că nu avem energie să facem sport pentru a ne recăpăta energia când ne-am moleșit. Desigur, e bine să ne cunoaștem corpul și să facem diferența între lipsa energiei de moment și oboseala cronică.

Un studiu arată efectele benefice ale sportului când ne simțim obosiți. Mai exact, la studiu au participat persoane care nu au dormit suficient trei nopți la rând sau nu au dormit deloc o noapte. Știm că atunci când nu suntem odihniți, nu performpm optim cognitiv - stăm mai prost la timp de reacție, deducții logice, procesarea datelor matematice.

Ei bine, persoanele care au făcut un antrenament de intensitate moderată (ciclism) și-au îmbunătățit funcțiile cognitive, chiar dacă erau odihnite sau veneau după o perioadă de deprivare de somn.

Ce să știi. Nu doar antrenamentele de intensitate moderată (studiate frecvent), ci și cele ușoare sau mai grele au efecte benefice asupra performanțelor cognitive. Acțiunea este doar diferită asupra zonelor creierului (cercetările sunt la încept aici). De exemplu, exercițiile moderate au efecte benefice asupra funcțiilor executive (atenție, timp de reacție), în timp ce exercițiile de tip HIT (high intensity) ajută la procesarea informației și controlul reacțiilor. Efectele durează până la două ore de la momentul antrenamentului.

Dacă ai copii: activitatea fizică aduce beneficii directe și copiilor. Îmbunătățește performanțele școlare - abilitățile matematice, cititul, rezultatele la testările academice, dar și comportamentul la clasă.

O pauză de la lucru în care să incluzi un antrenament te poate ajuta în perioadele în care ai nevoie de focus maxim. Subliniez frecvent că este bine să ne luăm pauze când avem mult de lucru și e nevoie de focus intens, chiar dacă simțim că nu avem timp. Pe măsură ce lucrăm fără pauză, mintea obosește, focusul scade. Mai bine ne întrerupem 10-20 de minute și revenim cu forțe proaspete, decât să tragem de noi să fim atenți.

De foarte multe luni nu mai lucrez seara târziu când am de pregătit ceva important. Prefer să fac un antrenament de sport și să dorm bine, urmând să mă trezesc a doua zi mai devreme, cu mintea clară.

3. Numărul meselor este mai puțin important

Am cliente în coaching care mănâncă de două ori pe zi. Și se simt foarte bine. Eu, personal, mănânc de 3 și chiar 4 ori, mese mai mici. Și îmi e bine așa. La două mese pe zi aș suferi de foame. Ține, desigur, și de obișnuință.

Nu este o cale mai bună ca alta. Studiile au confirmat constant că numărul meselor nu e relevant pentru controlul apetitului. Mai circula mitul că mesele mici și dese dau un boost metabolismului. Este doar un mit.

De altfel, o meta-analiză a studiilor de tip RTC (randomized controlled trials) - cu alte cuvinte unul dintre cele mai de încredere instrumente de cercetare - arată clar că frecvența meselor nu are impact asupra modificării greutății.

Așadar, dacă vrei să slăbești, mută focusul de pe numărul meselor. Mănâncă și la ora 8.00 p.m. dacă simți nevoia, dacă ai o oră de culcare târzie. Nu te crampona în ”să nu mănânc după ora 6 pm.” Mai degrabă, încearcă să nu ai cea mai mare parte a caloriilor alocate înspre finalul zilei. Ia un mic dejun mai generos și o cină ușoară.

Mult mai important este să avem un program ordonat de masă și, desigur, să fim atenți la cât și ce mâncăm, în funcție de obiective. Legat de ultima oră de masă, cel mai bine e să fie cu două - trei ore înainte de culcare.

În concluzie.

• Un program disciplinat e mai valoros decât frecvența. La fel ca și la somn, unde respectarea orelor de culcare și trezire ajută la calitatea somnului.
• Corpul se adaptează bine atunci când are un ritm previzibil.
• Senzația de foame, nivelul de energie, cum ne simțim după ce mâncăm și între mese ne ajută să ne găsim stilul preferat.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Deyrold Casinabe on Unsplash​