3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Iunie 2025 | #89

Hey!
​
Una dintre cele mai dificile intervenții cu care foarte multe dintre clientele mele se confruntă este mersul pe jos. Cum să cresc numărul de pași. Am mai scris despre asta, dar mă folosesc de pretext să lansez un reminder că mersul este prima măsură pe care o putem lua dacă vrem să adoptăm un stil de viață mai sănătos.

Suntem făcuți să mergem. Mai mult, dacă ne uităm la anatomia corpului uman, suntem făcuți să rezistăm la alergare. Cea mai mare pedeapsă pentru corpul nostru este să nu facem măcar 8000 de pași pe zi. 3000 de pași înseamnă că abia ne-am mișcat de colo - colo prin casă, peste zi.

Este ironic că ne este atât de greu să ieșim afară și, pur și simplu, să mergem. Citeam un review la un hotel de la mare și comentariile cu minus erau că plaja este departe, la 15-20 de minute de mers pe jos. ”Am venit să mă simt bine, nu să merg un maraton”, scria cineva. ”Cu mașina faci 5 minute și sunt și locuri de parcare”, era ideea salvatoare.

Unde ne grăbim când suntem în vacanță? De ce nu putem să ne bucurăm de o plimbare de 20 de minute? De ce o vedem ca o pedeapsă?

Te provoc să găsești pretexte să mergi mai mult. Să faci un reframing mental. Să vezi în ocaziile de mers pe jos o oportunitate pentru sănătatea ta, și nu o corvoadă.

Azi citești despre:

• diete fără carbohidrați sau fără grăsimi
• legătura dintre consumul moderat de alcool și sănătatea cardio
• taurina și băuturile energizante

1. Dietă cu puțini carbohidrați sau cu puține grăsimi?

”Am tăiat carbohidrații ca să slăbesc”. ”Spike-urile de insulină sunt de vină pentru acumularea de kilograme”.

De fapt, avem nevoie de carbohidrați pentru energia rapidă, de exemplu înaintea unui efort fizic sau intelectual intens. Uneori avem nevoie să ne simțim bine, oricât am încerca să trecem mâncarea prin filtrul rațiunii și conștientizării, aceasta are și un rol hedonic, incontestabil.

Spike-urile de insulină sunt normale după ce mâncăm ceva, reprezintă o reacție normală a organismului. E ca și cum am spune că nu ne place că ne crește cortizolul sau crește pulsul când facem sport.

Dieta low carb nu este o minune. Cum nu este nici cea low fat. Ambele funcționează prin reducerea unui grup de alimente dintr-o anumită categorie, prin mai mult control, respectiv prin număr de calorii mai mic (în deficit).

Cea mai minunată dietă este cea care pornește de la echilibru, fără să excludă vreun macronutrient cu totul și pe care o putem respecta pe viață.

Dacă ne uităm la studii, intermittent fasting, promovat ca instrument de slăbit, funcționează la fel de bine ca orice efort de inducere a deficitului caloric, indiferent de ora meselor.

La fel, dietele low carb sunt fix la fel de eficiente ca cele high carb. De aceea cel mai util ar fi sa ne calculăm caloriile zilnice, necesarul de proteină (de ex 1,6 g / kg corp / zi), iar mixul de carbohidrați și grăsimi să îl facem pe gustul nostru. În funcție de ce ne place să mâncăm. Având grijă că grăsimile au 9 kcal / g spre deosebire de carbohidrați, cu 4 kcal /g. Astfel că, strict din privința volumului de mâncare, când consumăm grăsimi, vizual avem mai puțină mâncare în farfurie (și în stomac).

Există un studiu celebru care a comparat timp de 24 de săptămâni rezultatele unor diete low carb, high fat/ low fat, high carb, în cazul persoanelor cu obezitate. Ambele grupuri au consumat mai puține calorii decât ardeau. Monitorizarea a inclus: greutatea, glicemia, colesterolul, tensiunea, inflamația.

Scădere în greutate. Ambele grupuri au pierdut în greutate semnificativ, fără diferențe majore între cele două diete (grupul cu aport mare de grăsimi a slăbit ~11,9 kg, iar cel cu aport mare de carbohidrați ~10,1 kg).

Tensiune arterială și inflamație. Ambele diete au dus la scăderi similare ale tensiunii arteriale și ale CRP (proteina C reactivă) - marker al inflamației.

Glicemie și insulină. Ambele stiluri alimentare au îmbunătățit în mod comparabil nivelurile glicemiei și ale insulinei pe nemâncate.

Profil lipidic. Dieta bogată în grăsimi a redus mai mult nivelul trigliceridelor și a crescut mai mult HDL-ul (colesterolul „bun”).

LDL colesterol. Dieta bogată în carbohidrați a scăzut nivelul LDL (colesterolul „rău”), în timp ce dieta bogată în grăsimi nu a produs modificări semnificative. Totuși, a existat o variație importantă între participanți: 24% dintre cei incluși în grupul cu grăsimi au avut o creștere semnificativă a LDL-ului.

Ce să reții. Mesajul nu este „carbohidrații sunt buni” sau „grăsimile sunt rele”. Mesajul este: ambele abordări pot funcționa.
Totul depinde de context, preferințe individuale, de cum reacționează corpul. Ce funcționează pentru o persoană poate fi ineficient pentru alta. Și ce ți se pare acum ușor poate deveni greu data viitoare.
Și atunci, cum alegi? Încearcă să îți cunoști reacțiile, mai ales atunci când ești în deficit (când deciziile emoționale ”luptă” să preia controlul asupra celor raționale):

• Ce stil alimentar îți reglează pofta fără să te chinui?
• Ce fel de mese te lasă energizat, nu vinovat?
• Ce e mai ușor de menținut când viața devine haotică, când te ajung oboseala, stresul?

2. Paradoxul francez și consumul de vin

De la populațiile mediteraneene, unde se consumă vin frecvent (un pic de vin zilnic, chiar și la spital, așa cum spunea un italian pe un grup de discuții), a venit un concept frecvent prezentat în lumea științifică, în ghidurile legate de consumul de alcool și în media: alcoolul consumat cu moderație are un factor protectiv împotriva bolilor cardiovasculare. De asemenea, un consum moderat ar putea avea și un efect protector asupra creierului și funcțiilor cognitive (din nou, moderat, spre deosebire de consumul în exces, care crește riscul de reducere a capacităților cognitive).

Alte studii indică o rată a mortalității mai scăzută la persoanele care consumă alcool moderat, comparativ cu cei care nu consumă deloc sau consumă mai mult de 1- 2 băuturi/zi. Se speculează că efectele benefice este posibil să vină în special din consumul de vin, care conține resveratrol și flavonoizi cu rol antioxidant. Această teorie poartă numele J-curve of the French Paradox. (curba J pentru că se vede o reducere a riscurilor la un consum mic, după care riscul crește, în forma literei J)

Dar ipoteza J-curve of the French Paradox începe să devină controversată după ce, în 2023, a apărut un studiu celebru care s-a uitat la cohortele de populații analizate în studiile observaționale anterioare: mai exact 107 studii realizate în perioada 1980 - 2021. Este vorba despre aproape 4.840.000 de participanți studiați, în total, dintre care 425.500 au murit. Această meta-analiză a concluzionat că nu există suficiente date pentru a declara că mortalitatea din toate cauzele este influențată semnificativ la un consum moderat de alcool. Mai mult, a atras atenția ca unul dintre criteriile de selecție a non-consumatorilor de alcool din cadrul studiilor precedente nu a ținut cont dacă aceștia erau consumatori aflați în perioada de abstinență (veneau după un consum intens) sau consumatori ocazionali. În plus, analizele epidemiologice uneori nu se uită la complexitatea stilului de viață când stabilesc corelații între alcool și efecte (corelații, nu cauzalități).

Noua concluzie vehiculată în mediul academic este similară cu cea a unui alt studiu realizat în Italia (studiul Pianoro): nu există niciun efect protectiv direct al consumului redus sau moderat de alcool asupra mortalității din orice cauză la persoanele în vârstă, când datele sunt ajustate cu informații despre activitatea fizică și starea de sănătate percepută de respondenți. În plus, multe studii observaționale se bazează pe consumul de alcool raportat în chestionare de către participanți, astfel că acuratețea datelor depinde de acuratețea declarațiilor subiective (oamenii raportează un consum mai mic cu 40 - 65%). De exemplu, pot spune că au băut un pahar de vin, când de fapt nu au consumat o băutură standard (un pahar de 125 ml), ci un pahar mare de vin, care este dublu.

Tocmai de aceea, în decembrie 2024, a apărut un studiu în care participanților li s-a analizat cantitatea de acid tartric din urină, pentru a evalua consumul de vin real și pentru a analiza impactul unui consum moderat. Studiul este mai larg și urmărește efectele dietei mediteraneene la persoanele cu risc de a dezvolta boli cardiovasculare - au diabet de tip II, hipertensiune, colesterol crescut, greutate peste medie sau istoric de boli cardiovasculare în familie. Monitorizarea a inclus 1.232 de participanți timp de 4 ani și concluzionează că un consum redus - moderat de vin, măsurat cu un biomarker obiectiv, este asociat cu o rată mai scăzută a afecțiunilor cardiovasculare la populațiile mediteraneene cu risc cardiovascular crescut.

Așadar, până la urmă este ok sau nu consumul moderat? Subiectul rămâne controversat în lumea academică. Cel mai bine sumarizează concluziile Prof. Giovanni de Gaetano, el însuși autorul unor studii relevante în domeniu din tabăra celor care subliniază efectele benefice ale consumului moderat de alcool la populațiile mediteraneene.

Textul din această secțiune face parte din ghidul meu despre alcool, disponibil gratuit pentru download.​

3. Ce e taurina?

Am auzit întrebarea aceasta la licee, în contextul consumului de energizante, și hai să îți spun și ție, pentru că taurina e percepută ca eroul negativ din băuturile energizante.

Taurina este o moleculă prezentă natural în corpul uman, în special în creier, inimă și mușchi. Nu este un aminoacid esențial, dar devine condiționat esențial în perioade de stres intens, boală, efort cronic, adică exact când avem mai multă nevoie de sprijin metabolic.

• ajută la reglarea echilibrului electrolitic
• protejează celulele de stres oxidativ
• susține contractilitatea musculară
• contribuie la echilibrul neurotransmițătorilor (calm, focus)
• ajută la performanțe sportive mai bune

S-a vehiculat și ideea că poate fi un supliment care să indice stadiul de îmbătrânire, ca marker al longevității. Un studiu publicat chiar săptămâna trecută în Nature arată că datele nu confirmă că nivelul de taurină scade napărat cu vârsta și nu poate fi asociată cu nivelul de îmbătrânire a organismului.

Majoritatea băuturilor energizante (ex. Red Bull, Monster) conțin între 1.000 și 2.000 mg de taurină per doză — o cantitate similară cu cea folosită în unele suplimente alimentare. Dacă avem o dietă echilibrată, cu proteine de origine animală - lactate, carne, fructe de mare, ne luăm suficientă taurină. E puțin probabil să suferim de deficiență de taurină.

Se pare că taurina este adăugată la băuturile energizante pentru rolul său în îmbunătățirea performanței mentale și fizice. Nu taurina este „the bad guy” aici, ci mai degrabă combinația de cofeină și zahăr, mai ales când energizantul este consumat în exces.

Taurina din aceste băuturi este sintetică și nu obținută din bila taurilor (de aici și numele, care i-a fost dat în 1824 când a fost izolată pentru prima dată).

De reținut. Taurina în cantități normale nu este problematică (până la ~3000 mg/zi), însă are o imagine negativă asociată băuturilor energizante, unde este combinată cu cofeină și zahăr.

Majoritatea dozelor de băuturi energizante (250 mL) conțin între 50 și 150 mg de cofeină, în timp ce European Food Safety Authority stabilește limita zilnică sigură pentru adulți la maxim 400 mg/zi (aproximativ 5,7 mg per kg corp/zi pentru un adult de 70 kg), cu sugestia ca o singură doză să nu depășească 200 mg .

Consumate în exces și rapid (cum fac tinerii), energizantele e posibil să contribuie la probleme de ritm cardiac, tensiune, insomnie, anxietate.

Ca în orice, moderația este cheia.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo - Photo by Ana Azevedo on Unsplash​