3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Iunie 2025 | #88

Hey!
​
Azi este Global Running Day. Simt așa un entuziasm, de parcă e ziua mea. Azi aveam altceva în programul de sport, but... change of plans.

În prima miercuri din luna iunie, anual, sărbătorim bucuria de a alerga. Este o zi în care milioane de oameni, indiferent de vârstă sau nivelul de condiție fizică, aleargă nu pentru performanță, ci pentru a se simți bine.

Peste 100 de organizații din întreaga lume susțin această zi, pentru a promova mișcarea și pentru a aduce inspirație dinspre comunitatea de alergători către oricine dorește să înceapă.

Azi, aleargă. Nu există reguli: poți alerga 2 sau 10 km sau doar o tură în parcul din apropiere. Poți să te înscrii la un eveniment al unei comunități, de exemplu prin aplicațiile de alergat de pe telefon.

Reminder: Mișcarea fizică este unul dintre cei mai puternici factori de predicție ai unei vieți lungi, funcționale și cu energie.

Azi citești despre:

• somnul de frumusețe chiar e de frumusețe
• cum să te motivezi când nu mai ai drive
• de ce nu ne oprim până nu terminăm punga

1. Atractivitatea ta scade când nu dormi

Știm imaginea clasică din filme: după o noapte agitată, cu băutură și nesomn, e nevoie de ochelari de soare. Pentru că distracția de peste noapte se citește pe față.

Un grup de cercetători din Suedia și Copenhaga a luat în serios subiectul și a derulat mai multe studii pentru a înțelege cum ne percep ceilalți când nu dormim suficient și ce efect are deprivarea de somn asupra relațiilor sociale. [studii PMID 28572989, 21156746, 32817530]

Participanții au fost fotografiați după două nopți de somn normal și după două nopți de somn restricționat (4 ore/noapte) sau după 31 de ore fără somn. Observatorii au analizat aceste fotografii fără să cunoască contextul.

Când nu dormim expresii faciale ni se modifică subtil: ochi mai tulburi, piele mai palidă, tonus facial mai redus. Lipsa somnului diminuează semnalele vizuale pe care creierul celor din jur le preia pentru a ne evalua vitalitatea, energia și starea generală de sănătate.

Persoanele private de somn au fost percepute:

• mai puțin sănătoase
• mai obosite
• mai puțin atractive

În plus, observatorii s-au declarat mai puțin dispuși să interacționeze social cu persoanele care păreau obosite.

Pe lângă imaginea externă, și percepția de sine se modifică după lipsa de odihnă. Cei privați de somn se simt:

• mai puțin optimiști
• mai puțin sociabili
• mai puțin flexibili în a înțelege și exprima emoțiile
• mai puțin empatici
• mai predispuși la greșeli și accidente

Câteva concluzii ale studiilor:

• Fața umană este o sursă cheie de informații pentru deciziile legate de conexiune socială. Evităm persoanele care ne par mai puțin sănătoase (un semnal care poate fi de fapt legat de lipsa de somn, cum am văzut), fără măcar să fim conștienți de asta.
• Oamenii sunt capabili să detecteze indiciile faciale asociate lipsei de somn. Acestea influențează judecățile legate de sănătatea și atractivitatea altei persoane.
• Persoanele private de somn par mai obosite, mai puțin sănătoase și mai puțin atractive, oferind astfel prima dovadă științifică în sprijinul conceptului de „somn de frumusețe”
• Episoadele de lipsă de somn duc la comportamente asociale și singurătate, ambele fiind factori de risc pentru probleme de sănătate.
• Studiile anterioare au identificat o potențială legătură între somn și o stare bună de sănătate, precum și între atractivitate și sănătate.

2. Cum îți recapeți motivația fără discursuri inspiraționale. Dopamina.

Dopamina este cunoscută ca hormonul plăcerii. Cu toate acestea, mai corect este să o vedem drept hormonul care ne face să anticipăm plăcerea.

Există, de fapt, trei momente cheie în care dopamina se eliberează: înainte de recompensă (anticipare), în timpul obținerii ei și după. Cu timpul, pe măsură ce repetăm acțiunea, eliberarea ”migrează” spre momentul anticipării. Așa se explică de ce gândul la vacanță poate deveni mai plăcut decât vacanța în sine sau anticiparea gustării mai interesantă decât momentul când beneficiem de ea. Dopamine devine mai mult despre ”a dori”, decât despre ”a plăcea”.

Așadar, dopamina este în primul rând despre căutarea și anticiparea recompensei. O putem lega mai degrabă de începutul plin de energie și de interesul menținut ulterior, pe drum, decât de recompensa în sine, când am ajuns la final.

Dopamina ne dă drive. Ne face să ne ridicăm din pat dimineața cu energie gândindu-ne la ce avem de făcut sau să mergem la sală chiar și când nu avem chef. Să începem un lucru și să îl urmăm cu un scop.

Creierul are un sistem de priorități. Dopamina semnalizeză creierului ce merită urmat. Când sistemul dopaminergic este bine reglat, simțim motivație, viziune și un sentiment clar că suntem „pe drum”. Când este suprasaturat de recompense rapide - scrolling pe social media, plăceri alimentare fără control, distracție constantă - drive-ul general pentru alte proiecte se diminuează considerabil.

Există două forme de dopamină

• tonică, de fundal, care influențează motivația generală
• fazică, care apare în momentele de vârf, anticipând un rezultat (deschidem telefonul, ne pregătim să fumăm o țigară etc).

Când ai prea multe spike-uri fazice rapide, nivelul tău tonic scade. Dacă folosești frecvent stimuli facili de dopamină, creierul devine mai puțin sensibil. Îți pierzi motivația de a face lucruri mai grele, cu impact pe termen lung și cu efort mai mare.

De exemplu, te trezești dimineața cu motivație, stai pe telefon frecvent în timpul zilei, dopamina scade, ca urmare a spike-urilor rapide, rezervorul de dopamină - nivelul tonic - scade, iar seara, când vrei să mergi la sală, nu mai ai chef.

Cum poți recalibra eliberarea de dopamină

• Evită multitaskingul și recompensele mici, frecvente. Când sistemul dopaminergic primește constant recompense mici (scroll, like-uri, multitasking), se întâmplă două lucruri simultan:
  ​1/ se fragmentează atenția și primești impulsuri slabe din multe direcții. Nu intri în momente de lucru cu flow, deep work, nu mai simți progres, satisfacție reală.
  ​2/ se adaptează receptorii, dezvolți rezistență. Nivelul tău de motivație de bază scade, iar lucrurile care înainte te motivau nu mai au același efect.
• Introdu mici obiective zilnice care îți creează așteptare activă. Așteptarea este, în sine, un trigger de dopamină. Când îți setezi un obiectiv clar pentru ziua de azi – oricât de mic – și îl vizualizezi ca pe o reușită care vine, creierul începe să resensibilizeze, prin practică cu recompense reale, legate de efort. Astfel, refaci mecanismul biologic care te ține în mișcare.
• Introdu o doză de fricțiune: dacă totul e instant, creierul nu mai e curios și motivat. Dopamina răspunde excesiv la stimuli rapizi și fără efort, dar asta îți epuizează capacitatea de a simți motivație pentru lucruri care cer consecvență.
  Fricțiunea este acel mic obstacol care păstrează valoarea lucrurilor, cum ar fi să urci scările în loc să iei liftul, să citești ceva înainte de a sta pe social media, să pui telefonul departe, în afara ariei vizuale, în timp ce lucrezi etc Prin aceste alegeri, semnalezi creierului tău că recompensa cere participare activă. Iar participarea activează dopamina, curiozitatea și drive-ul pe termen lung.
• Oferă-ți recompense după efort, nu înainte. Când te recompensezi înainte de a face un lucru – de exemplu, te uiți 10 minute pe social media ca să îți vină cheful să lucrezi – creierul învață că poate obține plăcere fără efort. Asta de fapt îți taie din cheful de a începe ceva greu sau important. În schimb, dacă te apuci mai întâi de ce ai de făcut și apoi îți oferi o pauză de social media, o gustare sau plimbare, creierul învață că efortul merită.

Când simți că nu mai ai drive, nu ai neapărat nevoie de mai multă motivație. E posibil să te ajute instrumentele care să ajusteze sensibilitatea dopaminică și să îți redea plăcerea de a face lucruri care să te provoace, de a depune efortul.

3. De ce mâncăm tot din pungă, și nu până ne săturăm

Ai început cu câteva bucăți de fistic, chipsuri sau bomboane. Fără plan. Doar „un pic”. Te oprești abia când s-a terminat punga. Nu când te-ai săturat. Știi despre ce vorbesc, nu?

Nu e vorba de voință, ci de funcționarea creierului, de influența mediului, de deprinderile însușite de-a lungul timpului legate de mâncare.

1/ Cum funcționează creierul.

Creierul nostru caută instinctiv un punct de încheiere. Dacă nu există un semnal clar extern, cum ar fi o porția, un bol, o farfurie mai mică sau o oprire fermă și conștientă, finalul devine... fundul pungii.

2/ Lipsa atenției duce la un consum suplimentar

Când mâncăm în fața ecranelor, din mers sau fără să fim prezenți, corpul nu înregistrează semnalele subtile de sațietate. Mâncăm mai repede, mai mult, pe pilot automat. Studiile despre „mindless eating” arată că putem consuma cu 20–60% mai mult când sunt distrași și am putea garanta că am mâncat la fel.

3/ ”Am început, trebuie să termin”

Am deschis punga, hai să o termin. sau Mai am un pic, e păcat să las în farfurie. Pare logic, dar în realitate e un bias: nevoia de a duce lucrurile până la capăt doar pentru că am început și am investit deja ceva, fie că este vorba despre atenție, timp, poftă.

E un fenomen valabil și în businessurile clar sortite eșecului, dar păstrate pentru că au în spate o investiție de bani, timp, reputație. E valabil și în relații. Se numește „sunk cost fallacy” (într-o traducere aproximativă eroarea costului investit).

4/ Condiționări din copilărie

Obiceiul poate veni și din copilărie: „mănâncă tot din farfurie”. Indiferent dacă îți mai era foame sau nu. Cu timpul, am ajuns să nu ne mai bazăm pe semnalele corpului, ci pe semnalele ambalajului, ale farfuriei.

”Termin de mâncat” nu înseamnă că te-ai săturat, ci mai degrabă că nu a mai rămas nimic de mâncat.

A, și încă ceva: „Ai mâncat tot? Bravo, acum meriți desertul!”

Ce să faci

1/ Fii atent(ă) la porție. Urmărește pe ambalaj informațiile despre porție. Pune-ți gustarea într-un bol sau pe o farfurie mică. Închide punga/ cutia și pune-o deoparte după ce iei cât o porție.

Dacă nu ai informații despre porție, alege vase mici. Cercetările despre psihologia mâncatului arată că dimensiunea recipientului (castron, pungă, sticlă) influențează direct cât mâncăm.

2/ Practică mindfulness. Ai grijă la semnalele de sațietate. Mai simți aceeași plăcere ca la început? Mai simți nevoia să mănânci?

3/ Întreabă-te: mănânc pentru că vreau sau să termin? Declanșezi o decizie conștientă anulând un proces automat.

Până la urmă este despre a prelua controlul asupra meselor și gustărilor și, de fapt, despre a ne asuma responsabilitatea.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo - Photo by Mārtiņš Zemlickis on Unsplash​