3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Mai 2025 | #84

Hey!
​

Aveam un coleg, cu mulți ani în urmă, care, după ce mânca mai mult, se ducea zece minute la sală să mai ardă din calorii. Reflexul de a compensa cu sportul după o masă copioasă e frecvent, dar nu ne ajută nici la relația cu mișcarea, nici la obiectivele pe termen lung.

Sportul nu ar trebui să fie o pedeapsă și nici monedă de schimb pentru ce mâncăm. Nici nu ar trebui să ne calculăm sesiunile de antrenament în funcție de câte calorii ardem. Oricum, e și destul de dificil. Reamintesc că majoritatea device-urilor smart au marje mari de eroare în estimarea caloriilor consumate prin mișcare și nu iau în calcul adaptarea metabolismului la un anumit tip de mișcare.

Dacă vrem să slăbim, nutriția este strategia nr. 1. Mi-a rămas în minte această vorbă: Consumăm 400 de calorii într-un minut. Ardem 400 de calorii într-o oră de sport. E mai ușor, așadar, să intervenim în zona nutriției.

Dar dacă tot facem sport — și e bine să o facem, pentru forță, sănătate metabolică și echilibru psihic — putem să-l facem mai plăcut și mai eficient. Cu câteva tehnici simple.

De exemplu, dacă facem exerciții cu greutăți, putem să ne admirăm în oglindă. Studiile arată că feedback-ul vizual pozitiv în timpul antrenamentului poate crește motivația și rezultatele, mai ales în exerciții de forță.

Când trecem prin momente dificile la antrenament, funcționează să ne spunem cuvinte de încurajare în gând. Ne putem folosi vocea interioară ca un coach personal.

Ne mișcăm și zâmbim. Scrisesem acum ceva vreme despre Eliud Kipchoge, renumitul maratonist kenyan, care alerga zâmbind. Strategia lui – smiling through pain – îl ajută să reducă percepția asupra efortului (rate of perceived exertion) și ajută corpul să rămână mai relaxat în momentele grele.

Ascultăm muzica preferată. E important să fie ceva care ne place pentru a vedea efectele. Muzica îmbunătățește semnificativ starea afectivă, performanța fizică, reduce percepția asupra efortului, mai ales în antrenamentele individuale.

Așadar, muzica nu e doar fundal — e un instrument real de performanță, motivație și reziliență în sport. Doar să fim atenți când alergăm pe stradă, să ne păstrăm atenția 100% și să auzim ce se întâmplă în jur (apropierea unei salvări sau a unei mașini de poliție, venirea unei mașini din spatele nostru etc)

Despre ce citești azi:

• Teste care îți spun dacă ești în formă
• Încetinește ritmul de îmbătrânire a pielii
• Mâncarea plictisitoare prezintă interes

1. Măsoară rapid cum stai cu riscul de deces

Există câteva teste standard, relevante, care evaluează diverși parametri de funcționare a organismului. Performanța la teste scăzută poate indica un risc de mortalitate mai ridicat. Testele reflectă cât de bine funcționează sistemele vitale: muscular, cardiovascular, nervos, metabolic.

Iată trei dintre ele (sunt mai multe), pe care le poți face și tu, rapid.

Sit & rise test (SRT) - să te așezi și să te ridici pe podea fără sprijin (din mâini, genunchi și coate). L-am prezentat aici. Echilibrul, forța corpului, flexiblitatea sunt importante. Când începem să le pierdem, riscul de mortalitate crește.

Sit & rise, deși aparent un test banal, reflectă forța musculară, echilibrul și coordonarea neuromusculară, flexibilitatea și mobilitatea articulară, controlul motor și timpul de reacție, starea generală de sănătate metabolică și inflamatorie. Acești parametri influențează modul în care performăm la acest test și, în general, sunt legați de abilități / funcții pe care le pierdem pe măsură ce înaintăm în vârstă.

Dacă nu te poți ridica ușor de jos fără sprijin este un semnal timpuriu de pierdere a independenței funcționale. Iar acest tip de declin prezice speranța de viață.

Un alt test de referință este stair climb test (SCT) - să urci 4 rânduri de trepte/ etaje - 60 de trepte în total, în mai puțin de un minut. Dacă e cazul, poți să folosești balustrada pentru suținere, dar doar pe o parte.

Rezultatul este corelat cu sănătatea cardiovasculară și rezistența musculară, cu echilibrul, forța și agilitatea - componente neuromusculare ale mișcării. Agilitatea este dată de fibrele musculare de tip II, pe care le pierdem când înaintăm în vârstă. Singura soluție să le păstrăm e să le menținem active - cu antrenament cu greutăți, mișcări dinamice, explozive (prin exerciții ca step up, squat sjump, burpees etc). Eu, de exemplu, dincolo de antrenamentul specific, încerc să urc scările cât pot de des, cu dinamism.

Un test standard, de data aceasta de atenție și memorie, măsoară timpul de reacție - MindCrowd. Un timp de reacție mai lent arată o eficiență mai redusă a sistemului nervos central și este legat de un risc mai mare de deces. Un creier sănătos înseamnă și un timp scurt de procesare a informației & memorie bună. Timpul de reacție scade când înaintăm în vârstă, cu 3-6 milisecunde / an.

Poți face testul online aici și vezi cum performezi vs persoane din profilul tău (rezultatele diferă în funcție de sex, educație, mână domninantă etc) sau vs media generală. Durează câteva minute (maxim 10), important e să îți iei un moment de liniște pentru a-l face. Testul este disponibil gratuit - cumva participi și la studiu făcându-l (este în engleză).

Ce să reții. Testele sunt doar elemente de orientare, desigur că nu înlocuiesc un consult de specialitate. Ar putea să îți dea un semnal de alarmă pentru a lucra mai mult cu tine sau îți indică dacă ești în parametri ok. De exemplu, sit&raise test, neperformat complet, corect, te poate pune pe gânduri apropo de activitatea ta zilnică.

Cu toții ne dorim - indiferent cât ne formulăm acest gând conștient sau nu - să fim funcționali, independenți în ultimii ani ai vieții noastre. Dacă nu începem să investim în forță, mobilitate și coordonare de la 30–40 de ani, pierderile de după 60 vor fi accelerate. Dacă însă o facem structurat și consecvent, putem împinge declinul chiar și cu 20 de ani.

2. Protejează-te de razele UVA, care îmbătrânesc pielea

Când alegem o cremă cu SPF, ne uităm adesea doar la numărul de pe ambalaj – 30, 50, 100. Dar SPF-ul se referă doar la protecția împotriva razelor UVB, cunoscute pentru că ne ard pielea.

Ce lipsește adesea din discuție? Razele UVA.

Acestea pătrund mai adânc în piele, contribuie semnificativ la îmbătrânirea pielii, distrug colagenul și pot fi implicate în apariția cancerului de piele.

Pot afecta pielea chiar dacă nu simți că “te arde” soarele.

Expunerea la UVA se întâmplă și doar când ieși pentru o plimbare simplă, la orice oră a zilei. Dacă alergi, petreci mult timp afară, e cu atât mai important să folosești o cremă de protecție împotriva UVA.

De fapt, dacă îți alegi acum o cremă, să te protejeze de soarele puternic al verii, și are și UVA, poți să o folosești tot restul anului, pentru că radiațiile UVA nu depind de ora zilei sau de luna din an.

Mulți producători nu menționează pe etichetă în mod special UVA, astfel că te încurajez să alegi produse care marchează pe ambalaj în mod specific - e un semn al unei comunicări complete, transparente, fără ambiguități.

Este esențial să folosești o cremă care oferă protecție specifică și împotriva UVA, nu doar UVB.

Ce să cauți pe etichetă?

• Simbolul “UVA” într-un cerc – este simbolul european care garantează protecție echilibrată. Pentru a putea folosi acest simbol, protecția UVA trebuie să fie cel puțin egală cu o treime din protecția UVB, conform reglementărilor europene.
• Pentru produse din SUA, Japonia, mențiunile sunt: Broad Spectrum - în SUA, indică protecție atât împotriva razelor UVA, cât și UVB sau PA+++ sau PA++++ sistem de notare asiatic care indică nivelul de protecție UVA; cu cât sunt mai multe semne "+", cu atât protecția este mai mare
• Un filtru eficient, clasic, anti-UVA este avobenzona, dar este instabil în lumină și are nevoie de stabilizatori (antioxidanți). Mai fotostabile și moderne sunt Tinosorb S și Tinosorb M sau Mexoryl SX și Mexoryl XL (acestea din urmă, brevetate de L’Oreal). Le găsești pe etichetă cu denumirea ingredientelor INCI (ex Drometrizole Trisiloxane - Mexoryl XL).

Util: Îți las aici un tabel să vezi cum să recunoști filtrele UVA în lista de ingrediente.

3. E ok ca mâncarea să fie plictisitoare uneori

Dacă urmărești ce mănâncă sportivii și coachii de fitness, powerlifting sau sporturi de anduranță, ai observa ceva interesant: nu încearcă rețete noi în fiecare săptămână.

Frigiderele lor conțin multe iaurturi proteice, ouă, cutii identice cu orez, carne, legume, pregătite pentru o săptămână, cu pungi cu legume congelate. Nimic fancy. Nici prea instagramabil. Uneori poate părea chiar plictisitor.

Această strategie este ideală pentru a avea control asupra cantității de mâncare și macronutrienților. Ajută și la simplificarea sau eliminarea completă a anumitor decizii, prin trecerea lor în rutină, pentru a face loc, în timpul zilei, pentru alte priorități, atât mental, cât și fizic.

• Deciziile alimentare obosesc creierul. Studiile din psihologia comportamentală arată că luarea de decizii repetate, chiar și mici (precum „ce mănânc azi la prânz?” sau ”cu ce mă îmbrac azi” sau ”să mănânc ou sau brânză?”) consumă din rezervele de voință și energie mentală.
  Fenomenul - decision fatigue - poate duce la alegeri impulsive mai târziu, de obicei la final de zi. Când suntem obosiți nu mai avem energie să raționăm.
• Alegerea acelorași alimentelor iar și iar, planificarea eliberează energie cognitivă. La fel cum Steve Jobs purta același pulover negru și jeans pentru a nu-și irosi energia pe alegeri inutile, sportivii își „uniformizează” mesele. Nu pentru că nu apreciază o masă bună, ci pentru că știu cum să își prioritizeze energia.
• Mâncatul repetitiv reduce aportul caloric, fără efort conștient. Unele cercetări arată că atunci când consumăm aceeași masă în mod repetat, intervine obișnuința (taste habituation) care scade interesul pentru a mânca după ce apare senzația de sațietate.

⠀Ce înseamnă asta pentru tine

• Nu trebuie să transformi fiecare masă sau fiecare zi într-un festival de inovație culinară.
• O structură alimentară repetitivă, dar nutritivă, te poate ajuta să rămâi consecvent(ă), mai ales în perioade stresante sau aglomerate și să ai control asupra porțiilor.
• Poți introduce varietatea strategic, în weekenduri sau la cină. O altă strategie este să variezi legumele și fructele - pentru a nu te plictisi de ele și a determina un consum mai ridicat (nu intervine taste habituation) și să te limitezi la un număr mai redus de produse de răsfăț, pentru a induce taste habituation și pentru a avea control mai bun asupra cantității acestora.

E ok ca mâncarea să fie plictisitoare uneori. Poate fi un semn că ai trecut de haos și ai ajuns la claritate și structură.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Deyrold Casinabe on Unsplash​