3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Mai 2025 | #85

Hey!
​

Este prea frig, prea frig. Am scos din nou hainele groase. Cineva îmi spunea azi că în accepțiuna generală după 10 mai gata, strângem hainele din sezonul rece. Parcă mă încearcă și o răceală. Mi-am comandat vitamina C de la farmacie (online, ca să nu mai ies). Ce aștept de la vitamina C? Să oprească durerea de gât? Să oprească răceala cu totul? Ia să investighez, îmi zic.

Există ideea că dacă luăm vitamina C prevenim răcelile. E mai degrabă mit, dar e și ceva realitate când vorbim despre rolul vitaminei C în răceli.

Mit: chiar și dozele mari de vitamina C (de peste 2 g/zi), luate preventiv sau la debutul ei, nu vor opri o răceală. Suplimentarea preventivă cu vitamina C reduce riscul de a răci cu doar 4%, un efect modest. Rezultate mai bune sunt la atleții care iau parte la competiții foarte solicitante (ultrarunners) sau la soldații care depun efort intens. În aceste cazuri, prevenția poate reduce riscul de răceli la jumătate.

Realitate: dozele mari de vitamina C luate la începutul răcelii și ideal combinate, anterior, cu o perioadă de prevenție pot scurta zilele de inactivitate și stat acasă, determinate de simptome severe, inclusiv la copii. Unele studii arată o scădere a acestor zile cu 10% până la 15-18% (ar putea fi vorba uneori de o jumătate de zi sau de o zi, din totalul răcelii). De asemenea, simptomele în răcelile mai grave sunt mai scăzute în intensitate.
În cazul răcelilor moderate, efectele sunt minime.

Dozele preventive pot fi luate în considerare, de exemplu, când știm că mergem în zone aglomerate, călătorim sau, în cazul copiilor, când sunt multe cazuri de răceli în colectiv.

Majoritatea studiilor au avut în vedere de doze de 1 g și 2 g/zi (deși s-au testat și doze mai mari. Totuși, peste 2 g / zi de vitamina C ar putea duce la disconfort gastric).

Vitamina C rămâne importantă pentru organism, cu efecte benefice - de exemplu, ajută la absorbția colagenului, contribuie la scăderea riscului de cancer de plămâni și de Alzheimer și, în combinație cu vitamina E, poate ajuta la adaptarea celulară benefică în urma efortului și la oxidarea grăsimilor în timpul activității fizice. Dar să nu ne așteptăm de la vitamina C să țină răceala departe.
​[studii - PMID 38082300, 10340298, 23440782, 8974108]

Azi citești despre mituri în nutriție:

• poftele semnalează lipsa de nutrienți. MIT.
• metabolismul lent duce la obezitate. MIT.
• băuturile cu îndulcitori sabotează dieta. MIT.

1. Poftele – semnal de lipsă de nutrienți?

Câteva prejudecăți:
„Dacă ți-e poftă de ciocolată, înseamnă că ai nevoie de magneziu.”
„Pofta de carne? Corpul cere fier.”
„Vrei paste? Îți lipsește energia.”

Pare logic, nu? Explicația ține mai degrabă de mit, decât de știință.

Ce arată cercetările? Poftele nu reflectă în mod special lipsa unui nutrient. În schimb, ele sunt influențate de mecasnime complexe:

• Factorii emoționali (stres, anxietate, oboseală)
• Contextul și rutina (la cinema mănânc popcorn, seara ronțăi ceva sărat)
• Asocieri învățate (mănânc înghețată când sufăr din dragoste, stau în pat și mi-am luat și cutia de șervețele)
• Restricții alimentare prelungite (interdicția sporește dorința)
• Nevoi hedonice și anticiparea recompensei (nevoia de dopamină, nu de magneziu)
• Obiceiuri individuale, culturale etc (de multe ori, poftim la ce am consumat recent. Pofta de sărat vine mai degrabă pentru că obișnuim să mâncăm sărat decât dintr-o lipsă de sodiu, care e mai rară)

Un studiu care a analizat mecanismul poftelor arată că acestea sunt rareori legate de deficiențe nutriționale și mult mai frecvent de factori cognitivi și emoționali. De exemplu, în cazul poftelor perimenstruale de ciocolată, s-a sugerat că acestea ar putea fi cauzate de o deficiență de fier. Totuși, ciocolata nu este o sursă optimă de fier comparativ cu alte alimente precum carnea roșie sau legumele cu frunze verzi. Astfel, este puțin probabil ca deficiențele nutriționale să fie cauza principală a acestor pofte. Plus, pofta de ciocolată este una dintre cele mai frecvente pofte. Multă lume cu deficiențe...

De altfel, de cele mai multe ori nu poftim la fructe și legume, ci la alimente cu gust intens.

E important să diferențiem între:

• Foame - crește treptat, ai mânca orice, se calmează cu orice masă echilibrată, este biologică
• Poftă - apare brusc, este specifică (ai mânca ceva anume), este emoțională, comportamentală.

Ce să faci:

1/ Fii atent(ă) la context. Ești obosit(ă), plictisit(ă), stresat(ă) sau ai sărit mese?

2/ Mănâncă echilibrat. Mesele la ore relativ fixe, distanțate, bogate în proteine și fibre, reduc poftele spontane.

3/ Normalizează alimentele „interzise”. Paradoxal, cu cât îți permiți ce vrei să eviți, în mod conștient, cu atât îți scade pofta compulsivă.

4/ Practică decizia conștientă/ mindfulness. Întreabă-te: „Mi-e foame? Aș mânca și ceva mai puțin interesant acum?” Testul mărului spune că o modalitate de a diferenția o poftă emoțională de foamea reală este să te întrebi: aș mânca un măr? Dacă da, atunci probabil îți e foame. Dacă nu, îți satisfaci pofta cu un măr și... ai făcut o alegere bună.

În concluzie, poftele sunt normale, reale, dar nu trebuie interpretate ca semnale de alarmă că suntem în deficit serios de nutrienți. Sunt o combinație de emoții, obiceiuri și neurochimie. Iar răspunsul nu este neapărat să le ignorăm sau să le dăm curs fără să ne gândim, ci să le înțelegem.

2. Metabolismul lent te împiedică să slăbești

Nu slăbesc pentru că am metabolismul lent este una dintre cele mai frecvente justificări. Dar este reală? Hai să analizăm mitul.

Metabolismul – procesul prin care corpul transformă alimentele în energie – este influențat de numeroși factori: vârstă, sex, masă musculară, activitate fizică, somn, stres și chiar istoricul dietelor anterioare.

Metabolismul lent nu este, în sine, o sentință. Cei mai mulți oameni care spun că au un metabolism lent, de fapt subestimează consumul alimentar și supraestimează nivelul de activitate. Metabolismul poate fi susținut, optimizat și adaptat prin alegeri zilnice. De altfel, cu puține excepții - cum ar fi hipotiroidism și sindromul Cushing - metabolismul este rar de vină pentru acumularea kilogramelor în timp.

Unul dintre cele mai importante studii privind metabolismul uman (Pontzer et al., 2021), a analizat peste 6.400 de persoane din 29 de țări. Rezultatul: metabolismul se menține stabil între 20 și 60 de ani. Abia după această vârstă apar scăderi semnificative ale ratei metabolice.

În plus, studiile arată că persoanele cu greutate corporală mai mare au, în general, un metabolism absolut mai ridicat — pentru că organismul lor trebuie să întrețină mai multă masă corporală. Asta înseamnă că „metabolism lent” nu explică, în sine, excesul de greutate.

De unde vine impresia că metabolismul e lent? Când ești în deficit caloric prelungit (adică mănânci sub necesarul tău energetic), corpul se adaptează:

• consumul energetic se reduce (inclusiv prin reducerea mișcărilor spontane)
• scade activitatea hormonilor tiroidieni și leptinei (hormonul sațietății)
• se reduce dorința de a face mișcare, efort

Acestea sunt mecanisme de adaptare metabolică reale, dar reversibile, și NU sunt echivalente cu o dereglare sau blocaj ireversibil.

Un articol excelent publicat în Vox subliniază un aspect esențial: metabolismul nu este un „motor” care se poate strica sau bloca. Este mai degrabă un sistem de reglaj fin, care se adaptează în funcție de semnalele pe care i le dăm.

Articolul din Vox a fost scris de o jurnalistă cunoscută, Jullia Beluz, care considera că are metabolsimul lent și care a intrat într-un program de măsurare a arderilor folosind cea mai avansată abordare dpdv științific: camera metabolică. Nu, nu avea metabolism lent.

Ce să reții:

• Un metabolism lent este rar cauza reală a stagnării sau a obezității
• Numărul caloriilor și activitatea fizică au un rol extrem de important în dietă
• Poți optimiza metabolismul prin mișcare, somn, proteină suficientă și evitarea dietelor extreme.

Metabolismul nu e o etichetă fixă, ci un sistem dinamic. Nu trebuie „resetat” sau „reparat”, ci calibrat cu alegeri care să-i creeze condiții favorabile.

3. Băuturile cu îndulcitori ajută sau sabotează dieta?

A apărut recent ideea că băuturile cu îndulcitori ne fac foame. Pentru că am urmărit analiza studiului în mediul de specialitate, să aducem puțină claritate. De obicei, titlurile sunt mai alarmiste și mai senzaționale decât concluziile studiilor.

Băuturile cu îndulcitori nu au impact major asupra senzației de foame și pot înlocui eficient sucurile carbogazoase în dietă. Multiple studii arată că persoanele care țin dietă pentru a slăbi și care înlocuiesc băuturile care au zahăr cu băuturi cu îndulcitor au avut rezultate mai bune, în unele cazuri chiar mai bine decât înlocuirea băuturilor cu apă.

Utilizarea îndulcitorilor cu conținut scăzut de energie în locul zahărului, atât la copii cât și la adulți, duce la o reducere a aportului energetic și a greutății corporale, posibil chiar și comparativ cu apa.

Sună exagerat când spunem chiar și comparativ cu apa? Dacă ne uităm la mecanism, înțelegem și de ce. Băuturile dietetice nu au ceva special, dar pot avea rol de declanșator cognitiv. Funcționează ca un reminder - ”sunt la dietă” - și pot reduce consumul caloric total în contexte sociale sau în prezența mâncărurilor tentante. De aceea, efectul poate să funcționeze mai ales la persoanele care și-au propus să slăbească.

Ne face poftă de dulce îndulcitorul, prin gustul dulce transmis către creier? Există teoria că îndulcitorii activează senzația de dulce, dar pentru că nu aduc calorii, creierul „intră în criză” și ne dă și mai tare senzația de poftă de a mânca ceva dulce. Doar că nu prea se confirmă.

Un studiu recent, din martie 2025, folosind tehnica rezonanței magnetice explorează ce se întâmplă în hipotalamus după ce bem sucraloză vs. zahăr vs. apă. Hipotalamusul este zona din creier responsabilă de foame. Sucraloza a crescut ușor activitatea în hipotalamus (mai mult decât apa sau zahărul), dar efectul a fost foarte mic și cu variație individuală mare și nu a fost reflectat în senzația de foame ulterioară.

La nivel subiectiv, apa și sucraloza au avut același efect: ambele au menținut foamea constantă. În plus, băutura cu zahăr a crescut glicemia și foamea a revenit destul de repede.
Persoanele rezistente la insulină au fost cele care au avut răspunsuri mai accentuate ale creierului la sucraloză.

Ce să reții. Dacă obișnuiești să consumi băuturi cu zahăr și controlul greutății e important, o băutură cu îndulcitori te poate ajuta, ca parte a unei suite de alegeri conștiente.

• Dacă vrei să-ți gestionezi greutatea, o băutură cu îndulcitori poate fi o alegere neutră sau chiar benefică.
• Nu declanșează pofta într-un mod care să saboteze dieta. Dimpotrivă, în unele contexte, poate reduce consumul alimentar total și ajută la scăderea în greutate.
• Reacția poate varia în funcție de scopul personal (la dietă, mai eficient) și de sensibilitatea la insulină.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Dan Gold on Unsplash​