3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Iulie 2025 | #95

Hey!
​
Sâmbătă am ieșit să alerg. Luasem o pauză - prea cald, pierdusem interesul, prea obsedată de sărit coarda. Dar apoi am văzut că, de când nu am mai alergat, VO2Max este în scădere, ăsta nu e un semn bun. Îmi urmăresc îndeaproape anumiți indicatori pe smartwatch, despre care știu că sunt importanți pentru wellbeing și longevitate, iar VO2Max este esențial pentru sănătatea cardiovasculară. Dacă nu facem ceva concret, scade pe măsură ce înaintăm în vârstă. Și cu el și capacitatea noastră de a fi funcționali.

Alergarea a fost grea, m-am chinuit ceva să îmi reintru în ritm, dar mi-am propus să nu vin acasă mai devreme de o oră sau de 7 km, oricare dintre ele. Cum faci să reziști când nu mai poți?

1/ Știam că, în același timp, la Călărași înotătorul în ape libere Mihai Badea era în apă, înot. A fost acolo fără oprire, tot weekendul. 72 de ore de înot. Ca să adune bani pentru a construi un centru de recuperare pentru copiii cu dizabilități grave, sprijiniți de Fundația pentru Copiii în Dificultate.

Un comentariu frumos spunea: în loc de aplauze, poți să îl susții trimițând un SMS, de 2 eur, cu textul ZILE la 8844.

2/ Am în gând vorbele ultra-atletului Chadd Wright, alergător de ultra, fost navy seal: don’t give pain a voice. Este un sfat perfect valid și încurajator, pentru că, citind despre durere, știu că senzația poate fi amplificată - sau nu -, considerabil, de minte.
În plus, când faci efort fizic, creierul îți dă semnalul să renunți, dintr-o formă de autoprotecție, înainte de a-ți atinge limitele fizice.

Pentru mine, 7 kilometri sunt obișnuiți, și, deși nu i-am mai alergat de ceva timp, nu ar trebui să fie ceva extraordinar, să nu pot duce. Plus, cuvintele de încurajare, muzica sporesc performanța. Aveam the perfect picture.

3/ Am rupt cele 60 de minute în bucăți de câte 10 minute. Este o tehnică pe care o folosesc mai ales când alerg peste 10 km și mă ajută mult să mai pot încă un pic și încă un pic.

Toate acestea în timp ce monitorizez pe ceas pulsul, pentru că sunt stresată, ca orice persoană trecută de 45 de ani, ca nu cumva organismul meu să nu mai poată, iar eu să interpretez greșit semnalele.

Așadar, don’t give pain a voice. Sau, altfel zis: când nu mai poți, mai poți un pic.

Azi citești despre:

• fasting și autofagie
• cum previne alimentația infecțiile urinare recurente
• despre insulină, calorii și greutate

1. Să ții fasting pentru autofagie?

Unul dintre primele beneficii asociate fastingului este autofagia.

Slăbitul este asociat, de asemenea, frecvent cu fastingul în discursul public. Pentru că ne concentrăm pe autofagie, punctez că fastingul e doar un instrument pentru pierderea în greutate. Funcționează prin inducerea deficitului ca urmare a reducerii intervalului alimentar, respectiv a numărului meselor. Studiile arată în mod repetat că, în slăbit și pentru sănătatea cardiometabolică, fastingul e la fel de eficient ca orice dietă.

Autofagia este un proces celular fundamental care joacă un rol esențial în menținerea sănătății și supraviețuirii celulelor. Prin autofagie, se degradează și se reciclează componentele celulare deteriorate sau disfuncționale și se menține echilibrul celular.

Autofagia contribuie semnificativ la menținerea sănătății celulare, dar și la reducerea inflamației, la protecția sănătății creierului și unele studii - pe animale - arată un potențial impact pozitiv asupra longevității.

Ca orice proces dus spre extreme, autofagia în exces poate declanșa procese nefavorabile, cum ar fi moartea prematură a celulelor.

La fel, autofagia deficitară poate contribui la apariția infecțiilor, la îmbătrânire prematură sau afecțiuni metabolice.

În condițiile dietei moderne, în care mâncăm des și mult, a lipsei de mișcare și odihnă, e puțin probabil să ne confruntăm frecvent cu autofagie în exces. Poate de aceea multă lume, știind că nu are un stil de viață echilibrat, apelează la fasting ca la o soluție vindecătoare minune, așa cum este prezentată de anumiți influenceri.

Doar că nu e așa simplu și rapid cum pare. Fastingul induce autofagie, în general, după 16 ore, cu un vârf la 48 de ore - depinde foarte mult de metabolismul fiecărei persoane.

Să clarificăm: autofagia nu pornește de la zero când ținem post. Este un proces continuu la nivel bazal, iar fastingul doar o intensifică.
​Atenție, fastingul de 48 de ore și mai mult ar trebui urmat sub supravegherea medicului.
​​
Dar autofagia nu e un proces indus doar de fasting. Ea apare și când suntem în restricție calorică - în deficit, precum și când facem mișcare intensă sau de durată. Așadar, dacă fastingul nu ți se potrivește, există și alte soluții.

Ce e important să știi. Autofagia e declanșată, în general, de factori stresor, când celula simte lipsă: de energie, de nutrienți, de oxigen sau de semnale anabolice. De aceea și deshidratarea sau lipsa de oxigen (de ex la altitudini mari) pot acționa ca semnale de activare a autofagiei.

Deși e un proces pe care credem că îl putem controla prin activități targetate, organismul funcționează mai complex.

E bine să trecem dincolo de mecanismul propriu zis și să privim procesele în ansamblu. Fastingul este eficient când oferim un context corespunzător.

De exemplu, dacă ești într-o perioadă stresantă, ar fi benefic să te concentrezi pe strategii de reducere a stresului cronic, pentru că acesta inhibă procesele de autofagie. La fel, obezitatea reduce autofagia. De aceea o strategie eficientă de reducere în greutate - prin fasting sau nu - ar fi primul pas.

Mai mult, pentru ca procesele de regenerare și reparare celulară să se desfășoare optim, ai nevoie de somn suficient, 7-9 ore, în funcție de nevoile tale, de somn de calitate.

Nu există soluții magice. Și știi bine asta. Dacă vrei să reglezi activitatea organismului, adoptă un stil de viață sănătos general. Nu mânca în exces, fă pauze între mese și nu mânca peste noapte, mișcă-te des, mult, mergi pe jos, fă exerciții cardio și cu greutăți, creează-ți un program disciplinat de somn. Dacă vrei să ții fasting, pe modelul 16-8, care e foarte popular și simți că ți se potrivește, testează, vezi cum te simți. Dar nu te opri la fasting, sperând că îți va rezolva problemele de sănătate.

Așa generezi autofagie, scazi inflamația, reglezi procesele metabolice - tot ce sună trendy și încercăm să abordăm adesea fragmentat și izolat.

În plus, cercetările legate de autofagie la oameni sunt încă în faza incipientă. Până vom avea mai multe informații, cel mai bine e să ai grijă de tine pe toate planurile.

Am documentat următorul subiect la sugestia unei cliente de-ale mele. Dacă ai și tu o întrebare sau vrei să afli mai multe despre un anumit subiect, scrie-mi și voi include tema ta într-un newsletter viitor.

2. Alimentația previne infecțiile urinare?

Infecțiile urinare pot fi prevenite și prin abordarea unei diete corespunzătoare? Studiile arată că anumite alimente - în general cele fermentate, bogate în probiotice și fructele - și un nivel optim de hidratare pot reduce apariția infecțiilor urinare.

Infecțiile de tract urinar sunt cauzate cel mai frecvent de Escherichia coli uropatogene (UPEC), bacterii care trăiesc în intestin și pot migra către tractul urinar, provocând infecție. Tot mai multe dovezi arată că microbiomul intestinal și vaginal joacă un rol important în susceptibilitatea la infecții urinare recurente. Deși mecanismele exacte nu sunt încă pe deplin înțelese și sunt probabil complexe, apar noi direcții pentru tratament și prevenție.

Nutriția poate fi, așadar, o strategie complementară în prevenirea infecțiilor de tract urinar. Iată ce ajută:

• alimente fermentate - iaurt, kefir (lactate fermentate >3 ori/săpt, conform unui studiu) kombucha, miso, varză murată, tempeh, natto - conțin probiotice care modulează microbiomul de la nivel intestinal și urogenital, crescând rezistența la bacteriile patogene.
• alimente plant-based - merișoare (și sub formă de suc), usturoi, ienupăr, urzici - au compuși bioactivi cu efecte antimicrobiene, antiinflamatoare și diuretice.
• hidratarea - studiile arată că ajută, în special femeile aflate la perimenopauză
• vitaminele A și D care au rol în creșterea reacției imune a organismului.
• menținerea unui stil alimentar echilibrat. Studiile arată că malnutriția și consumul alimentar în exces sunt asociate cu risc mai mare de infecții urinare la copii și adolescenți.

Totuși, în ciuda rezultatelor promițătoare, e nevoie de cercetări suplimentare: există inconsistențe în metodologia studiilor, lipsește standardizarea dozelor și nu avem date privind eficacitatea pe termen lung.
​
​Ce să reții. Atenția la alimentație este promițătoare în reducerea riscului de infecții urinare – să adaugi produse pe bază de merișor, alimente fermentate, anumite vitamine, să ai un stil echilibrat. Rezultatele variază însă în funcție de intervenție și de populația studiată. Aceste strategii pot completa tratamentele medicale, dar nu le înlocuiesc. Avem nevoie de mai multe dovezi pentru a stabili protocoale nutriționale standard în prevenirea infecțiilor urinare.

• Persoanele cu diabet sau prediabet prezintă un risc crescut de infecții urinare. Nu doar glicemia crescută (glicozuria) favorizează dezvoltarea bacteriilor, ci și rezistența la insulină, care afectează mecanismele naturale de apărare ale tractului urinar.
• De asemenea, în perimenopauză și menopauză, riscul de infecții urinare crește ca urmare a scăderii cantității de estrogen, care afectează flexibilitatea și integritatea mucoasei urogenitale.

3. Insulina nu te îngrașă. Caloriile în exces, da

Insulina crește. E normal să fie așa. Nu e normal când este cronic crescută, mai ales asociată cu glicemie crescută.

„A crescut insulina, deci mă îngraș” sau „nu e bine să mănânci carbohidrați” sunt prejudecăți care vin dintr-o panică alimentată în social media de jumătăți de adevăr.

Insulina e unul dintre cele mai importante mecanisme de reglare ale corpului. Nu te îngrașă. Nu e toxică. Nu e ceva ce trebuie „să fie la un nivel cât mai jos, cu orice preț”.

Hai să vedem ce face, de fapt, și de ce o creștere a insulinei e adesea un semnal că organismul funcționează.

Ce face insulina? Transportă glucoza din sânge în celule, pentru energie pentru mușchi, creier, organe.
Dacă ai consumat carbohidrați, insulina oprește temporar arderea grăsimilor pentru a procesa energia disponibilă rapid.

Asta nu înseamnă că dacă nu mănânci carbohidrați nu te îngrași, pentru că arzi grăsimi. Poți să ai o dietă keto și să te îngrași dacă mănânci prea mult și chiar să vezi colesterolul LDL crescut. Doar deficitul caloric susținut te ajută să pierzi din grăsimea corporală.

Spike-urile de insulină normale. Așa cum pulsul crește când alergi, fiind o reacție de adaptare la efort, la fel, și insulina crește în funcție de ce mănânci, mai exact de cantitatea de glucoză din sânge.

E normal ca după masă insulina să crească dacă a crescut glicemia, pentru că insulina reglează cantitatea de glucoză transportând-o spre celule. Dacă nu ai rezistență la insulină, nivelul său va reveni la normal în 2-3 ore. Rezistența la insulină se detectează cu analize medicale specifice.

Problema reală nu e creșterea temporară a insulinei, ci când insulina este cronic crescută, când ai un stil alimentar dezechilibrat, lipsă de somn, de mișcare, nu ai masă musculară care să susțină un metabolism activ.

Ce să reții

O persoană activă și cu o compoziție corporală sănătoasă răspunde cu o creștere a insulinei rapidă și eficientă, urmată de normalizare.

Studiile arată că o secreție ridicată de insulină după masă e un semn al pancreasului funcțional, nu de boală

Dietele cu carbohidrați complecși și fibre generează un răspuns insulinic mai lent, dar controlat.

Și proteinele cresc nivelul insulinei. Totuși, dietele bogate în proteine au rezultate bune în scăderea în greutate, contrazicând astfel mitul că spike-ul de insulină îngrașă.

Inclusiv celebrele injecții pentru slăbit, cum e Ozempic, funcționează parțial prin creșterea secreției de insulină.

Procesele din organism sunt mult mai complexe și nu pot fi sumarizate prin insulina crește - mă îngraș.

Surplusul caloric este adevărata cauză a acumulării de grăsime, nu insulina în sine.

Avem nenumărate exemple de sportivi care au un procent mic de grăsime corporală în ciuda unui consum semnificativ de carbohidrați, care să susțină efortul intens. Sunt activi, au masă musculară și sunt în echilibru energetic.

Poți mânca low-carb, dar dacă ești în surplus caloric, tot te vei îngrășa – chiar dacă insulina rămâne scăzută.

Studiile (este celebrul studiu al lui Kevin Hall, 2015) arată că poți avea aceleași rezultate în slăbit cu o dietă axată pe o combinație de proteine și carbohidrați ca și cu o dietă cu proteine și grăsimi. Atâta timp cât ești în deficit caloric, modelul macronutrienților devine secundar.

Nu te teme de ovăz, fructe, pâine pentru că îți cresc insulina. Lucrează la definirea unui stil alimentar echilibrat:

• fă pauze între mese,
• dormi suficient
• construiește masă musculară,
• consumă alimente bogate în fibre și nutrienți

Dacă ești supraponderal (ă) sau obez (ă), o reducere în greutate de 10 - 15% este principala măsură pe care o poți lua pentru sănătatea ta. Studiul din cadrul Diabetes Prevention Program a arătat că persoanele care au pierdut 7% din greutatea corporală și au făcut mișcare 150 de minute pe săptămână și-au redus riscul de diabet cu 58% pe o perioadă de trei ani.

Nu te grăbi să îți cumperi aparate sofisticate de monitorizare a glicemiei când stilul tău de viață este haotic. Datele despre glicemie trebuie interpretate de medic – în contextul medical complet, nu izolat. Altfel, doar adaugi anxietate și confuzie.

Concluzie esențială: în pierderea în greutate, caloric deficit is king. Modelul insulinic (CIM - carbohydrate insulin model of obesity) pur și simplu nu este susținut științific corespunzător. Dar vinde bine.

Îți recomand unul dintre cele mai cuprinzătoare articole pe tema asta, cu surse bine documentate, semnat de dr. Allan Bacon (e unul dintre specialiștii foarte respectați, îl urmăresc în social media).

​
Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Foto Fundația pentru Copii în Dificultate, Mihai Badea 72 Dus-Întors​