3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Iulie 2025 | #94

Hey!
​
În funcție de tipurile de taskuri cognitive pe care le facem, se activează și se dezvoltă diverse regiuni ale creierului. De exemplu, un studiu a arătat că taximetriștii din Londra au regiunea creierului asociată cu memoria spațială și orientarea (hipocampul posterior) semnificativ mai dezvoltată decât șoferii obișnuiți. Aceștia din urmă nu au nevoie să memoreze trasee complexe. Taximetriștii, pentru a-și lua licența, dau un test dificil de memorie numit ”The Knowledge”. Ei învață mii de combinații de rute și cam 3.500 de puncte de interes din Londra.

Creierul se adaptează structural pentru a performa mai eficient acțiunile pe care le facem în mod repetitiv, frecvent. Asta înseamnă că putem „antrena” rețelele neuronale implicate în gândire critică, mindfulness, accesarea stării de flux pentru productivitate, controlul răspunsului emoțional (calm vs impuls), voință, curiozitate, tranziția rapidă între starea de focus și starea de visare pentru accesarea creativității etc.

Am mai scris despre use it or lose it. Dacă încetăm să mai desfășurăm o activitate, conexiunile neuronale asociate se slăbesc și se reorganizează. Nu dispar complet, dar devin inactive sau sunt suprascrise de alte conexiuni legate de activitățile pe care le facem mai des. Am renunțat la sport și acum lenevim și ne uităm la filme? Va fi din ce în ce mai greu să ne mobilizăm, pentru că nici creierul nu mai lucrează cu noi așa cum l-am obișnuit. El lucrează cu noi, dar așa cum e obișnuit în prezent.

De aceea cel mai important aspect pentru a performa optim, în direcția pe care ne-o dorim, este să fim consecvenți. Ca atunci când ne antrenăm să învățăm o limbă străină sau un sport.

Vrem să avem mai mult focus? Trebuie să exersăm concentrarea pe un task. Vrem să avem mai multă voință? Trebuie să exersăm să facem ce nu ne dorim și să nu facem ce dorim. De exemplu, pentru asta se dezvoltă zona creierului numită aMCC (anterior mid-cingulate cortex), asociată voinței și tenacității.

Procesele necesită timp și răbdare. Unele schimbări structurale pot deveni vizibile după luni de practică constantă.

Și important: trebuie să nu ne oprim.

Gândește-te la asta data viitoare când îți propui să creezi un nou obicei, să reacționezi diferit sau să schimbi ceva la tine. Repetiția și consecvența sunt cheia.

Vestea bună? Creierul tău te va ajuta. Nu există o vârstă pentru a dezvolta o anumită regiune. E posibil oricând. Chiar dacă nu mai merge atât de repede ca în copilărie.

Azi citești despre:

• cum să eviți să mănânci mai mult decât crezi
• integrează ceva dulce, fără stres inutil
• ce înseamnă dietă snătoasă

1. O masă de 500 calorii în plus, fără să realizezi

​Un studiu proaspăt-proaspăt, chiar de luna trecută, confirmă ceea ce știam deja: dacă mâncăm încet - mindful - și alegem alimente cu mai puține calorii / 100 de grame de aliment (densitate energetică mai scăzută), avem tendința să mâncăm mai puțin. Mai puțin cu până la 573 kcal. Așa cum spun autorii studiului, mâncăm cu până la o masă mai puțin în cadrul aceleiași mese. În medie, o masă e cam de 400 - 500 kcal.

În ciuda diferențelor de aport caloric, participanții la studiu care au consumat mai multe calorii nu au raportat diferențe semnificative în ceea ce privește senzațiile de foame și sațietate, nici imediat după masă, nici în perioada de 90 de minute care a urmat.

Cu alte cuvinte, dacă mâncăm ceva cu mai multe calorii (de ex 500 kcal din chipsuri din legume) vs ceva cu mai puține calorii, dar mai mult volum (200 kcal din legume la cuptor), nu simțim diferențe în ce privește sațietatea.

Această informație e utilă când vrem să slăbim și să fim în deficit. Nu trebuie să ne concentrăm doar pe calorii, ci și pe volum - să alegem alimente cu volum mare, pentru că acestea ne fac să ne simțim plini la masă și ne țin de foame între mese.

Mecanismul prin care mâncatul mai lent reduce aportul caloric nu este complet elucidat, dar este posibil să aibă legătură cu o expunere senzorială mai îndelungată (mai mult timp petrecut mestecând și gustând mâncarea), precum și cu un interval mai lung până la apariția semnalelor de sațietate (trec cele 20 de minute celebre până ajunge semnalul la creier).

Ce să reținem. Că e important ce mâncăm și să alegem cu intenție. Să nu lăsăm decizia meselor la voia întâmplării.

Acum, nu e neapărat să mâncăm doar fructe și legume și să nu mai consumăm alimente dense caloric. Dar să nu avem o dietă în care predomină sandvișuri, chipsuri, pizza, dulciuri, produse de patiserie, mâncate pe fugă - în mers, în mașină. lucrând la birou. Avem tendința să consumăm mai mult decât avem nevoie.

Să ne amintim să ne luăm timp special pentru a mânca și să ne construim mesele cu multă grijă. Planificarea este un instrument de bază pentru o alimentație sănătoasă.

2. Cum să mănânci dulce cu grijă

Ascultam recent un nutriționist care explica cum să nu mai mâncăm dulce seara. Poți să ai o altă abordare, care nu vine din restricții, mai ales dacă simți că acum îți este greu să renunți la dulce. Cum să îți planifici ceva de răsfăț pentru seară, dacă simți nevoia de dulce (femeile poftesc frecvent la dulce / carbohidrați înaintea menstruației).

Dacă știi că îți e poftă de dulce seara, când te ajunge oboseala sau din reflex, sau pentru că așa te-ai obișnuit, lucrează cu tine la gestionarea momentului și nu la înlocuirea unei frustrări (ah, mănânc dulce) cu o altă frustrare (aș mânca ceva dulce, dar nu trebuie să mănânc seara).

Restricțiile funcționează când vin din decizii asumate: eu decid că asta e mai bine pentru mine și asta voi face, și nu din obligație: trebuie să nu mai procedez astfel.

Dacă simți că nu vrei să mai mănânci dulce și decizi că nu vrei să mai faci asta, funcționează. Dacă o faci pentru că știi că așa trebuie, mintea ta va fugi obsesiv spre ce îți restricționezi.

Ce te sfătuiesc:

/ Fă o listă de dulciuri care crezi că te-ar mulțumi seara. Stabilește care e minimul acceptabil. De exemplu, patru pătrățele de ciocolată. O înghețată mică. Sau o înghețată tip sorbet.

/ Nu mânca dulce când îți e foame. Lipește dulcele de ultima masă a zilei.

/ Organizează-ți mesele din timpul zilei astfel încât să îți lași loc pentru ceva dulce. Asta înseamnă că spre seară, dacă alegi ceva de răsfăț, vei avea ceva mai mulți carbohidrați și un conținut mai mic de proteine, posibil ceva mai multe grăsimi. Alege în timpul zilei din perspectiva asta: pune proteine la fiecare masă, nu exagera cu grăsimile.

/ Alege un dulce porționat - ceva de dimensiune mai mică sau ambalat în porții. Nu mânca înghețata direct din cutie, cumpără mai degrabă cutiuțe mici. Cumpără biscuiți ambalați în pachețele mai mici.

/ Citește informațiile nutriționale, vezi cât este porția. Urmărind numărul de calorii vei realiza că, dacă respecți porția, este loc de răsfăț. În schimb, atunci când alegi 3-4 porții în loc de una, ajungi să consumi calorii cât pentru o masă.

/ În zilele în care nu ai dormit suficient, ai un proiect solicitant și resimți oboseală, ai grijă să alegi ceva de răsfăț mai neutru, care îți va permite să te oprești. Dacă știi că dacă iei o gură de înghețată, un biscuit sau o mână de floricele nu te vei mai putea opri, pur și simplu nu începe. Alege ceva care să te ajute să gestionezi mai bine momentul. Poate o budincă sau un iaurt cu proteine. Poate îți faci tu un iaurt cu fructe. Eu îmi pregătesc uneori clătite dintr-o banană, o măsură de shake fără aromă și ouă.

/ Reține - ceva dulce mic, constant, e mai ușor de integrat în dietă decât un weekend cu excese numeroase, după patru - cinci zile de restricții. Vei sta mai bine și cu moralul.

Mâncăm în primul rând mâncare nutritivă, care să ne asigure macro și micro nutrienții, și apoi facem loc și de răsfăț.

Pe măsură ce nu mai tratezi situațiile legate de mâncare prin prisma bun / rău, decizia de a mânca ceva de răsfăț se integrează mai natural în alegerile tale și vei alege, cu relaxare crescută, porția corectă, la care te vei putea limita natural. În plus, este o abordare care are rezultate pe termen lung.

Dacă pui și un pic de mindfulness în proces, o să îți dai seama că ai nevoie de cantități mici pentru a savura cu adevărat momentul tău de răsfăț.

3. Ce înseamnă o dietă sănătoasă

Există diverse stiluri alimentare lăudate și recomandate - mediteranean, DASH, nordic. Dar care sunt elementele cele mai importante care definesc un stil alimentar optim?

Hai să vedem câteva repere trasate în ghidurile de specialitate. Iar dacă nu știi ce ai de făcut ca să mănânci mai sănătos, acest ghid te va ajuta să faci schimbări în stilul tău pentru a bifa, rând pe rând, criteriile de bază.

Plecăm de la indicatorii vizați de Organizația Mondială a Sănătății care a luat în calcul calitatea și cantitatea nutrienților, densitatea energetică pe 100 g de produs sau porție, proporția macronutrienților, diversitatea alimentelor, moderația în ce privește alimentele care pot prezenta risc pentru sănătate (menționam săptămâna trecută, de exemplu, de carnea roșie procesată), siguranța alimentară (toxine, chimicale, patogeni, macroparaziți), tipare alimentare care duc la markeri de sănătate mai buni (ex. consum de fibre).

Iată care ar trebui să fie structura stilului nostru alimentar optim.
Încep cu concluziile și îți las ulterior detaliile mai tehnice.

Repere importante:

• să consumăm fructe și legume cu generozitate - cel puțin 400 de grame / zi
• să introducem cereale integrale
• să avem măcar 25 g/ fibre zilnic - dacă bifăm primele două puncte avem șanse
• să alegem grăsimi sănătoase, din pește (somon, macrou, hering, ton), semințe de floarea soarelui, de dovleac, de in, de susan, alune, nuci, avocado, ouă
• să consumăm pește de două ori pe săptămână pentru Omega 3 (EPA + DHA)
• să reducem consumul de grăsimi trans, sare, alcool
• să limităm consumul de sucuri îndulcite

Recomandările în detaliu:
​​
​*** legume ***
≥5 porții / zi
o porție înseamnă 1/2 de castronel de legume sau un castronel de frunze verzi.
/ cartofii prăjiți nu se iau în considerare. Nu au beneficii pentru sănătate.

*** fructe ***
≥4 porții/ zi
sucul de fructe nu se ia în considerare.
o porție înseamnă 1/2 de castronel sau un fruct mediu.

*** fibre ***
​cel puțin 25 g/zi din surse naturale

*** zahăr adăugat ***
​mai puțin de 10% din energia zilnică, ideal nu mai mult de 5%

*** cereale integrale ***
​75 g/ zi - femei
90 g/ zi - bărbați

*** sucuri îndulcite sau sucuri de fructe ***
​max 1/zi

*** nuci, semințe, leguminoase ***
≥1 porție/ zi
1 porție = 30 g nuci, o linguriță unt de arahide
cu grijă la cantitatea de grăsimi/zi, pentru că au grăsimi multe.

*** carne roșie și/ sau procesată ***​
max 1.5 porții / zi, ideal 1 porție / lună.
o porție - 110 g carne neprocesată sau 40 g carne procesată

*** grăsimi ***

/ grăsimi trans
≤ 1% din energia zilnică

/ grăsimi saturate (de origine animală)
≤ 10% din energia zilnică

/ grăsimi sănătoase PUFA (din alimentele menționate mai sus)
între 2 - 10% din energia zilnică, ideal să ajungem la limita maximă.

/ EPA + DHA - 250 mg/zi - dintr-un consum de 110 g pește/de două ori pe săptămână sau din suplimente, dacă nu consumăm alimente cu Omega 3 (corpul nu îl poate produce).

/ total grăsimi zilnic​
să nu depășească 30% din energia zilnică

*** sodiu ***​
cât mai puțin/ zi, ideal în limita de jos de 1112 mg/zi pentru femei și 1612 mg/zi pentru bărbați, nu mai mult de 3337 mg/zi pentru femei și 5271 mg/zi pentru bărbați

*** alcool ***​
maxim 0,5 - 1,5 porții / zi pentru femei și 0,5 - 2 porții/zi pentru bărbați. O porție înseamnă 110 ml vin, 330 ml bere, 40 ml tărie.

Atenție: riscul începe de la prima picătură. Cu cât bei mai puțin, cu atât ești mai în siguranță.

Aceste ghiduri nu sunt pentru persoanele cu condiții medicale, care ar trebui să consulte un specialist.

​
Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Rafael Cisneros Méndez on Unsplash​