3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Iulie 2025 | #96

Hey!
​
În 1977, revista Vogue publica o dietă populară printre vedete. I se spunea ”Airline Stewardess Diet” și promitea o scădere în greutate de 2,5 kg în doar 3 zile. Nu avea nicio legătură cu nutriția și sănătatea. Era, de fapt, o dietă de înfometare de câteva sute de calorii, mascată sub un nume catchy. Probabil îți găseai consolarea în vin, pentru că era permisă până la o sticlă de vin. Pe zi.

Dădea rezultate? Cu siguranță. În 3 zile de deficit, mai ales de înfometare, pierdem rapid apa și glicogenul. Carbohidrații lipseau cu desăvârșire din acest plan, favorizând acest proces.

Zâmbim când vedem dietele de acum zeci de ani. Avem și în ziua de azi propuneri nebunești. Dacă ne raportăm la contextul informațional de azi, sunt la fel de amuzante.

Mentalitatea „quick fix” este mereu la modă. Doar s-a rebranduit. Consecințele sunt aceleași. Dietele fulger, cu restricții extreme, fără atenție la macro și micronutrienți cresc riscul de tulburări alimentare, duc la lipsă de energie, stres și la deficiențe nutriționale. Sau mai rău. Cum povestea cineva pe Reddit:

”I was on a similar diet in my 20s, but then it turned into 2 bottles of wine a day and I ended up in rehab for alcoholism.”

Azi citești despre:

• 8 obieciuri bune (nu senzaționale), pentru longevitate
• mintea care rătăcește între creativitate și nefericire
• fără carbohidrați seara?

1. 20 de ani de viață cu 8 schimbări

Până la 90% dintre cazurile de diabet, 80% dintre bolile arteriale coronariene, 70% din decesele de cauză cardiovasculară și 50% din mortalitatea cauzată de cancer sunt legate direct de un stil de viață nesănătos.

Un studiu de amploare la care au participat 1 milion de veterani din SUA de peste 40 ani a arătat că șansele de viață cresc semnificativ pe măsură ce adăugăm obiceiuri sănătoase în rutina zilnică. După analize detaliate, s-au detașat 8 factori de stil de viață care contribuie la o viață mai lungă.

Nu e vorba despre băi în apă cu gheață, suplimente extraordinare, fasting, cure de detoxifiere sau de resetare a metabolismului (am o senzație cringe numai când scriu asta…).

Începe cu baza.

Cele 8 obiceiuri de stil de viață sănătos pe care să le adopți pentru a crește durata vieții:

1. nu fuma (fumatul îți ia 5 ani din viață)
2. mișcă-te - măcar 150 de minute / săptămână
3. dormi 7-8 ore pe noapte, ai nevoie de somn de refacere
4. mănâncă mâncare nutritivă - alimente procesate cu măsură, alimente plant based incluse (fructe, legume, leguminoase)
5. minimizează impactul stresului pentru a evita anxietatea, depresia
6. limitează alcoolul
7. ai grijă de relațiile sociale care contează
8. fără droguri

Dacă ignori toate aceste sfaturi, speranța medie de viață, estimată la 40 de ani, este de 63 - 67 de ani.

Bifezi toate obiceiurile sănătoase la 40 de ani? Ai șanse să trăiești până la 87 - 87,5 ani. Dar să știi, chiar și doar o schimbare ajută.

Știm deja că nu e niciodată prea târziu să schimbi ceva.

Ai 50 de ani? Dacă începi să bifezi cei 8 factori, mai poți câștiga 19 - 21 ani.

Ești la 60 de ani? Inițiezi schimbări care bifează cei 8 factori și poți să câștigi 16,5 - 18 ani.

Concluzia studiului

2. Mintea care zboară între nefericire și creativitate

Aproape jumătate din timpul în care suntem treji/ conștienți îl petrecem fără să fim atenți la ce facem. Facem ce trebuie, dar mintea rătăcește. Iar asta ne face nefericiți.

Psihologii Matthew Killingsworth și Daniel Gilbert (Universitatea Harvard) au analizat ce fac, ce gândesc oamenii și cât de fericiți se simt în acel moment. Concluzia studiului: viața noastră mentală este, surprinzător de mult, dominată de non-prezent. Petrecem foarte mult gândindu-ne la ce nu se întâmplă: contemplând evenimente din trecut, posibile evenimente viitoare sau lucruri care poate nu se vor întâmpla niciodată.

Numai că visarea în timp ce facem ceva nu ne face neapărat fericiți. Surprinzător, chiar și atunci când oamenii visau cu ochii deschiși la lucruri pozitive, nu erau mai fericiți decât atunci când erau concentrați pe activitatea prezentă.

Cel mai bun predictor al stării de bine nu e ce facem, ci cât suntem de atenți la ce facem. Rătăcirea minții este, în general, cauza – nu consecința – nefericirii.

„Multe tradiții filosofice și religioase învață că fericirea se găsește trăind în prezent, iar practicanții sunt antrenați să reziste și să nu lase gândurile să zboare, să fie aici și acum”, spun Killingsworth și Gilbert. „Aceste tradiții sugerează că o minte care rătăcește este o minte nefericită.”

Dar adevărul e mai nuanțat. Să lăsăm mintea să rătăcească are și o parte bună. A lăsa mintea să rătăcească ne ajută la:

• Creativitate. Ideile geniale apar adesea în momente de relaxare – la duș, în timp ce ne plimbăm sau când ne uităm absent pe geam.
• Rezolvarea problemelor. Când nu ne forțăm să găsim o soluție, creierul conectează informațiile „în fundal” și poate aduce insight-uri surprinzătoare.
• Planificare și viziune. Mintea care zboară ne ajută să ne imaginăm viitorul și să ne construim pașii spre obiective.

Cum echilibrăm prezența cu rătăcirea minții. Nu e de ales între alb și negru. E nevoie și de focus, și de momente cu gânduri lăsate libere, dar trebuie să o facem conștient.

• În activități importante - când lucrezi, practici un hobby sau ești cu cineva drag - antrenează-te să fii complet prezent (ă). Respirația conștientă sau observarea senzațiilor din corp te pot aduce în prezent în câteva secunde. Te vei simți mai bine, poți intra în stare de flow / de concentrare pentru a fi mai productiv (ă) când lucrezi, simți mai multă satisfacție.
• Creează spațiu pentru rătăcire: o plimbare, o pauză de la telefon, o cafea băută în liniște, privind pe fereastră sau savurată pe terasă, câteva minute în care lași mintea să se joace cu ideile. Ia-ți din când în când astfel de pauze, conștiente, pentru relaxare, care să alterneze cu perioade de focus intens. Te ajută să găsești idei.

3. Fără carbohidrați seara. Fără carbohidrați seara?!

Aud des la persoanele care țin dietă că nu mai consumă carbohidrați seara. Întotdeauna am fost pe principiul să nu tăiem din alimentație fără să avem o justificare. Unele voci spun că dacă mâncăm carbohidrați seara ne distrug metabolismul și ne îngrășăm peste noapte.

Două idei importante, ca punct de plecare:

• cantitatea de energie din zi sau per total de-a lungul săptămânii e cea mai importantă când vrem să slăbim. Degeaba ne oprim la ora 6 din mâncat, dacă toată ziua nu am fost mindful.
• slăbim la fel când păstrăm deficitul, chiar dacă tăiem din carbohidrați sau din grăsimi.

Desigur, ideal e să nu mâncăm foarte târziu, în noapte, și nici chiar înainte de culcare, pentru a da ocazia organismului să se refacă și recupereze corespunzător.

Carbohidrații complecsi, consumați seara au, însă, un beneficiu. Ajută la somn. Stimulează producția de serotonină, care este convertită în melatonină, hormonul care semnalizează că e timpul de culcare.

Important: vorbim despre carbohidrați complecși, nu zaharuri simple, care pot avea efecte opuse și afecta calitatea somnului.

Putem să vedem și altfel situația: carbohidrații consumați seara ne pot ajuta să adormim mai repede și să nu ne mai trezim des peste noapte. În final, un somn odihnitor, suficient, cu refacere e mai eficient în dietă, pentru că reglează hormonul foamei a doua zi. Un somn bun ne ajută să gestionăm mai bine stresul, care sabotează dieta.

Un studiu citat frecvent arată că mesele de seară care includ carbohidrați greu de digerat, precum boabe de orz sau pâinea integrală îmbogățită cu fibre de orz și amidon rezistent, îmbunătățesc toleranța la glucoză, reduc markerii de inflamație și cresc senzația de sațietate a doua zi, la micul dejun.

Avem tendința când spunem ”carbohidrați” să credem că e vorba doar despre produse cu zahăr, pâine. Dar când vorbim despre carbohidrați, ca și despre grăsimi, nu putem pune toate alimentele la egalitate.

Putem împărți carbohidrații în două categorii

• carbohidrați din cereale integrale, fructe, legume și leguminoase
• carbohidrați din zaharuri adăugate, cereale rafinate, sucuri de fructe și legume bogate în amidon

Dacă am păstra produsele de răsfăț în limita a 15 - 20% din energia zilnică, nu ne-am mai crampona de ideea de a ”nu consuma carbohidrați seara” când ținem dietă.

E mai important să ne concentrăm pe echilibrul alegerilor, în general, decât pe reguli stricte.

Ce carbohidrați poți consuma seara:

• o mână de orez brun
• o lingură de fulgi de ovăz
• un castronel mic de legume gătite
• un fruct

Cel mai important, observă cum te simți, cum dormi și decide și în funcție de asta. O masă cu carbohidrați la ora 20.00, când ora ta de somn e 23.00, te poate ajuta să adormi mai repede și mai bine.

Ce să reții. Nu carbohidrații consumați seara ne sabotează progresul, ci alegerile dezechilibrate, porțiile prea mari și calitatea slabă a meselor.

​Dacă ne uităm la impactul general, și nu le limităm doar la impactul asupra somnului, mesele de seară care au carbohidrați nedigerabili și cu alimente cu indice glicemic scăzut pot îmbunătăți controlul glicemiei în dimineața următoare, pot crește senzația de sațietate și pot reduce inflamația.

Nu fugi de carbohidrați seara. Alege-i bine.

​
Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Foto Fundația pentru Copii în Dificultate, Mihai Badea 72 Dus-Întors​