3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | August 2025 | #98

Hey!
​
Tot mai multe voci vorbesc despre:

• cortizolul crescut dimineața (e normal)
• insulina care crește după ceva dulce (e normal)
• hormonul de creștere care scade după ce mâncăm (e normal)
• ordinea crucială a alimentelor la masă (nerelevant in the big picture)

Nu slăbești de la o salată. Nu te îngrași de la o porție de paste.
Nu arzi grăsime miraculos dacă alergi o oră fără să fi mâncat înainte.

Pierderea în greutate apare doar când ești în deficit caloric susținut. Nu dintr-o singură alegere, ci din suma alegerilor zilnice.

Nu trăim mai mult dacă sărim peste micul dejun, dar noaptea somnul e dezorganizat. Nu ne îngrășăm dacă bem cafea dimineața și ne crește cortizolul, dar nu știm să gestionăm stresul zilnic. Nu ne îmbolnăvim dacă nu mâncăm pe rând fibrele și apoi proteinele la masă, dacă avem cam 25 de g de fibre pe parcursul zilei.

Obsesia pentru intervenții specifice minune ne fură vederea de ansamblu. Vânăm optimizări de 1%, ignorând baza, care contează 99%.

Rezultatele nu vin din trucuri de moment, ci din consecvență. Nu există aliment, oră sau ritual care să anuleze un stil de viață dezechilibrat.

Contează ce faci constant, nu ce faci ocazional. Lucruri plictisitoare: mâncat rezonabil, mișcare regulată, somn suficient. Ani la rând.

Azi citești despre:

• noul trend - fibermaxxing
• de ce obosește creierul la efort intelectual
• mituri despre nutriție perpetuate în social media

1. Fibermaxxing este noul trend în social media

Putem să dăm liniște proteinelor, despre care s-a vorbit atât de mult, inclusiv negativ. Miturile: fac rău la rinichi, reduc durata de viață, proteina de orgine animală crește riscul de cancer au fost invalidate în mod repetat, am scris și în ghidul meu despre proteine; avem chiar un studiu recent.

Discuția despre proteine a prins bine, per ansamblu, pentru că a ridicat gradul de conștientizare asupra importanței masei musculare și asupra asocierii consumului de proteine cu mișcarea.

Fibermaxxing este despre consumul de fibre. Maximizăm aportul zilnic de fibre. Este un trend bun. Este un trend previzibil. Cercetarea despre microbiom a avansat în ultimii ani, iar discuția principală se leagă de beneficiile fibrelor pentru microbiom. Era evident că subiectul va lua amploare.

Fibermaxxing este un trend binevenit. Vorbește despre beneficiile fibrelor, despre cum putem adăuga ceva bun la dieta noastră zilnică. Spun adesea că e mai ușor să ne concentrăm pe ce adăugăm bun și ne dorim în farfurie, pentru a putea reduce mai ușor din ce vrem să consumăm mai puțin, fără să simțim restricții și interdicții drastice în dieta noastră.

Desigur, e foarte probabil ca în curând să vedem și detractorii fibermaxxing, care vor capitaliza pe trend. Vor desființa surse de fibre (deja ovăzul și consumul de fructe au început să fie demonizate).

Ce să știi rapid. E ideal să consumăm 25 - 30 de grame de fibre pe zi, din legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, oleaginoase. Am postat aici câteva surse importante de fibre, ca reper.

Important: Nu mări brusc consumul de fructe și legume, pentru că e posibil să te balonezi, să te constipi, mai ales dacă în prezent cantitatea ta zilnică de fibre este mică.

Începe progresiv, cu alimente care îți plac și la care știi că reacționezi bine. Nu ai de ce să mănânci ceva ce te balonează doar pentru că are multe fibre. Natura e generoasă, ai de unde alege.

Nu fugi direct la suplimente. Diversifică-ți alimentația. Dacă mănânci variat, legume și fructe în culorile curcubeului și reusești să bifezi ceva la fiecare masă, ești bine. Ca număr de porții - 5/ zi, unde o porție este de aproximativ 80 de grame (jumătate de castronel de legume, un fruct mediu). Absorbim mai bine vitamine și minerale din fructe și legume decât din suplimente și, în plus, acesta au și alți compuși buni (polifenoli - resveratrol, quercetină, carotenoizi, flavonoide, fitosteroli etc).

Nu există fructe și legume rele. Mănâncă ce te face să te simți bine. Să începi cu ce îți place e cea mai simplă cale de a-ți fi ușor să mărești consumul. Nu fugi de ideea de a testa și alte fructe și legume. Nu uita că gustul se educă, ai nevoie de încercări repetate, pentru a te obișnui.
Mie nu mi-au plăcut broccoli, fasolea, spanacul, păstăile. Nu concepeam să mănânc vinetele fără maioneză, roșiile fără ulei, legumele gătite simplu la abur. Nu vedeam mărul ca o gustare care să îmi țină de foame. Ne suntem datori cu un pic mai multă curiozitate.
Un coach spunea la un moment dat: you’re an adult, eat your vegetables. Sunt necesare și cum nu facem mofturi la spălatul pe dinți, nu e cazul să strâmbăm din nas că trebuie să creștem consumul de fibre. Găsește-ți motivația proprie, fie că vine din nevoie, din curiozitate, din plăcere sau din frică, dar… eat your vegetables :)

Am scris despre rolul fibrelor pe site, dacă vrei să intri în detalii.

2. Să mâncăm mai mult când facem efort intelectual?

Nu. S-a mai dus un mit. Efortul intelectual intens nu necesită un consum suplimentar de alimente, mai ales de carbohidrați. Realitatea e că activitatea intelectuală nu necesită atât de multă energie extra, față de repaus.

Creierul nostru consumă în general multă energie. Un organ care reprezintă 2% din greutatea corpului, dar care consumă 20% din energia zilnică. Activitatea la nivel neuronal este intensă, constantă. Chiar și când dormim.

Activitatea din background consumă multă energie. Am scris despre cât de multă informație procesăm la nivel subconștient.

Efortul intelectual intens necesită doar cu 5% mai multă energie, ceea ce ar însemna, raportat la 20%, un consum energetic total mai intens cu 1%. În plus, creierul alocă resurse într-o zonă și eficientizează activitatea diminuând resursele energetice dintr-o alta. Acest concept apare în literatura de specialitate sub numele de “neural energy budget” sau “metabolic redistribution”.

Cum au aflat cercetătorii? Scanările creierului și măsurarea consumului de glucoză în diferite zone arată câtă energie folosește fiecare regiune și cum se schimbă acest consum în funcție de activitate.

De ce obosim, totuși, la efort intelectual. Oboseala pe care o resimțim după o sesiune de efort cognitiv intens vine mai degrabă din stressul asociat. De altfel, și consumul energetic asociat efortului intelectual - chiar dacă mic — vine nu doar din activitatea efectivă a neuronilor, ci și din stresul mai ridicat. Un task solicitant implică și nesiguranță, frustrare, anxietate legată de rezultate. Ca urmare, sistemul nervos simpatic, care se activează în situațiile stresante, duce la eliberarea hormonilor de stres (ex cortizol). Acest lanț al proceselor din organism ne poate obosi și epuiza fizic.

Când facem sport, creierul ne spune stop, dându-ne semnalul sub forma oboselii, înainte ca organismul să fie epuizat fizic. Cum spuneam recent, când nu mai putem, mai putem un pic. Oboseala resimțită înainte de a fi complet obosiți fizic este un mecanism de autoprotecție.

La fel se întâmplă și în cazul consumului intelectual. 5% extra energie nu este mult, dar privind din perspectiva eficienței energetice, pentru creier, care tinde să conserve energia pentru situațiile dificile (de ex lipsa de energie din cauza lipsei de mâncare), 5% este mult. Cum explică cercetătorul Zahid Padamsey, 5% poate face diferența între viață și moarte în condiții de lipsă de mâncare. Desigur, în societatea modernă nu e cazul, dar creierul nu e adaptat pentru stilul de viață de azi.

3. Ghidaj printre informații fără bază

Acum două zile am citit o postare pe un grup, la care am și răspuns și cred că ar fi util pentru mai multă lume să reiau ce am scris.

Postarea era următoarea:

M-am blocat de tot. Am tot urmărit și citit materiale despre creșterea insulinei și rezistența la insulină. Despre evitarea carbohidraților din alimente precum paste, orez, pâine etc. ca să slăbești mult mai rapid față de simpla numărare a macronutrienților. Despre cum, dacă mănânci întâi fibrele, apoi proteinele și grăsimile, iar la final carbohidrații complecși (și eviți complet carbohidrații simpli), ai rezultate mai bune. Despre evitarea fructelor, cu excepția fructelor de pădure. Și despre cum, dacă mănânci doar de două ori pe zi și ții intermittent fasting de cel puțin 16 ore, poți reduce sau chiar reduce total rezistența la insulină. De ce nu se vorbește mai mult despre asta?

Răspunsurile mergeau frecvent în direcția: nu se vorbește mai mult despre asta pentru că este un nonsens / pentru că nu e adevărat. Pe bună dreptate.

Răspund mai jos și, dacă mă urmărești de ceva vreme, probabil că intuiești direcția.

• creșterea insulinei și rezistența la insulină. Insulina crește după ce mâncăm carbohidrați și e normal să crească. Semnalizează o funcționare normală a pancreasului. Rezistența la insulină este o afecțiune metabolică care se diagnostichează de către medic, prin analize specifice și care oferă și planul de tratament. Nu ne ajută cu nimic să acționăm haotic, dezorganizat, punctual, să ne măsurăm glicemia. E nevoie de organizare, structură, disciplină. Nu mă pot abține să nu amintesc ce importantă e masa musculară pentru a preveni riscul de apariție a rezistenței la insulină.
• evitarea carbohidraților pentru a slăbi, mai eficientă decât monitorizarea macronutrienților. Eliminarea unei grupe de alimente nu garantează slăbitul. Doar deficitul caloric garantează slăbitul. Poți slăbi eliminând carbohidrații? Da, dacă asta te face să intri în deficit. Măsurarea macronutrienților, când e făcută cu precizie și caloriile zilnice sunt calculate pentru deficit este cea mai precisă metodă de a vedea rezultate rapid și a a avea control asupra cantității de mâncare. Studiile arată că avem tendința să subestimăm cât consumăm, chiar și cu 500 kcal/zi în minus.
• ordinea alimentelor la masă. Este mult mai important ce mâncăm, în general, pe parcursul zilei, săptămânii, decât în ce ordine. Dacă avem o farfurie echilibrată nu are rost să ne pierdem în detalii de cum combinăm alimentele și în ce ordine le mâncăm.
• evitarea fructelor, cu excepția fructelor de pădure. Fructele sunt sănătoase.Fructele de pădure sunt excelente din punct de vedere al impactului asupra sănătății, dar orice fruct este o alegere bună. În plus, studiile arată că dietele care includ fructe (consumate ca atare, nu suc) au rezultate legate de slăbit. Asta pentru că vin cu fibre și dau sațietate.
• numărul meselor pe zi, fasting. Avem nenumărate studii excelente (tip RCT), pe oameni, care arată că efectul fastingului în slăbit vine din restricția calorică și fastingul este la paritate în rezultate cu restricția calorică. La fel și numărul meselor, nu contează dacă mâncăm 3 mese și două gustări sau 2 mese pe zi, important e ce și cât mâncăm. Pentru unele persoane poate e mai ușor să reducă numărul de calorii sărind peste o masă sau tăind din numărul acestora, dar nu e valabil pentru toată lumea.

​
Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*PPhoto by Lisa from Pexels