3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Martie 2025 | #75

Hey!
​
În martie - aprilie începem să ne reîmbrăcăm lejer, ne gândim la vară și mai ales la concediu. E o perioadă în care multă lume își reface planurile pentru dietă, sport, trăit sănătos, în general.

Dacă ești în această situație, iată trei idei care să te ajute pentru mindset reset.

1/ înlocuiește ”trebuie să… țin dietă / fac sport etc” cu ”fac sport”, ”mănânc sănătos”. Nu spui ”azi trebuie să merg la sală”, ci ”azi merg la sală”. Iar dacă intervine ceva neașteptat, în loc să zici ”ah, parcă azi e o zi mai grea, nu știu dacă ajung, mai bine nu mă mai duc”, încearcă ”e o zi mai grea, să găsesc o soluție cum să fac să merg azi la sală”.

2/ punctul 1 aduce cu el o schimbare de percepție față de propria persoană: adoptarea unei noi identități. Persoana care trăiește sănătos are o altă identitate, diferită de cea care nu este atentă deloc și se simte vinovată. Tu, azi, nu mai ești ca ieri.

Redefinește identitatea noii persoane, gândește-te la valorile sale și astfel vei influența mai ușor comportamentele zilei. Și invers, schimbând comportamentele, contribui la consolidarea noii identități. Nu uita să îți reamintești periodic cine este noua persoană și ce obiceiuri sănătoase are.

Când spui ”sunt o persoană activă și sănătoasă”, începi să faci alegeri care se potrivesc cu această identitate. De exemplu, dacă te identifici cu cineva care are grijă de sănătate, îți va fi mai ușor să alegi un prânz echilibrat sau să mergi mai mult pe jos.

3/ Monitorizare & planificare. Aceste două instrumente te vor ajuta extraordinar de mult să conștientizezi unde ești, ce faci, unde vrei să ajungi. Vei prelua controlul asupra obiceiurilor cu mai multă responsabilitate.
Dacă nu monitorizăm, avem tendința (fără să ne dăm seama) să subestimăm cât mâncăm, să supraestimăm cât ne mișcăm, să uităm. Dacă nu planificăm începem să găsim pretexte că nu se poate, să ne găsim alte priorități, să nu mai luăm cele mai bune decizii pentru noi, pentru că … oboseală, stres, proiecte, copii etc. Pierdem din vedere obiectivul.

*** Summer Mindset ***

Pornesc un challenge pentru trecerea la un stil de viață sănătos. Se desfășoară din 22 martie până în 22 iunie, pentru un mindset de vacanță cât mai bun.

Vrei să-ți construiești un mindset de vară mai bun? Scrie-mi pe dana@wellbeingcircle.ro și hai să începem împreună!

Îți trimit detalii legate de obiectivele și structura challenge-ului, modul de lucru (va fi atât individual, pentru atingerea obiectivelor personale, cât și în grup) și costuri. Îl lansez oficial pe 9 martie.

***

Despre ce citești azi:

• melodiile pe care le repetăm obsesiv în gând
• cum ne ajută muzică să facem mișcare mai eficient
• sfaturi rapide despre productivitate

2. De ce nu mai scap de melodia asta?

Te-ai trezit vreodată cu o melodie rulând obsesiv în minte? Acest fenomen, numit "earworm" sau imagine muzicală involuntară, este un subiect fascinant pentru cercetători. Aparent, nu servește unui scop anume și se declanșează involuntar.

Peste 90% dintre oameni experimentează acest fenomen măcar o dată pe săptămână. Femeile par să fie mai deranjate de asta, dar și melodia le rămâne mai mult timp în minte, comparativ cu sexul opus.

Melodiile populare, cu ritmuri repetitive și structuri simple rămân, cel mai probabil, blocate în mintea noastră. De asemenea, cântecele cu încărcătură emoțională puternică, care ne trezesc amintiri sau pe care pur și simplu le-am ascultat recent au mai mult lipici. Reținem cam 15-30 de secunde pe care le repetăm obsesiv, dintr-un cântec care ne place.

Unii cercetători cred că mintea folosește aceste fragmente muzicale ca un mod de auto-reglare cognitivă. Alte teorii spun că regiunile creierului implicate în procesarea muzicală rămân blocate, ceea ce duce la apariția involuntară a amintirilor muzicale.

Există studii care arată că acest efect apare mai des atunci când suntem obosiți, când nu avem încărcare cognitivă sau, din contră, în perioade cu supraîncărcare cognitivă și stres. Interesant e că, deși ne pot deranja, earworms pot fi și un semn că memoria noastră funcționează eficient, accesând și repetând informațiile pentru consolidare.

Cum scăpăm când nu mai scăpăm de o melodie?

• facem puzzle
• alergăm
• ascultăm un alt cântec sau chiar cântecul pe care îl fredonăm, doar să îl ascultăm integral, pentru a închide bucla rămasă deschisă.
• mai interesant, mestecăm gumă (dar trebuie să mestecăm viguros).

2. Muzica și performanța sportivă

În 2007, USA Track & Field (USATF) - organismul care reglementează cursele de alergare în USA - a interzis utilizarea căștilor pentru muzică în cadrul competițiilor oficiale, inclusiv la Maratonul de la New York (pe motive de siguranță, dar și ca participanții să nu primească instrucțiuni audio în timpul cursei).

Decizia a fost contestată de mulți alergători care spun că muzica e o condiție pentru performanță. Ulterior, USATF a ajustat decizia, lăsând libertatea participanților din cursele de amatori de a purta căști, dar cu atenție la siguranța personală.

Probabil nu aș fi terminat cursa și, cu siguranță, nu aș fi reușit să zâmbesc și să continui să trec de momentul critic (”the wall”) fără căștile în care ascult melodiile mele preferate, posta, de curând, un alergător de maraton într-o discuție de pe reditt despre alergarea cu muzică sau fără.

Muzica nu este doar un fundal plăcut pentru antrenamente, ci un instrument util de optimizare a performanței. Cercetările arată că ascultarea muzicii potrivite în timpul exercițiilor fizice poate avea efecte semnificative asupra motivației, rezistenței și percepției efortului.

Ce spune știința:

• Sincronizarea cu ritmul. Muzica ritmată ajută la îmbunătățirea coordonării și poate crește eficiența mișcării. De exemplu, alergătorii care își potrivesc pașii cu ritmul muzicii au o eficiență metabolică mai bună.
• Reducerea percepției efortului. Melodiile preferate distrag atenția de la oboseală, diminuând senzația de extenuare, făcând exercițiile să pară mai ușoare.
• Impact asupra sistemului nervos. Melodiile cu ritm alert pot crește nivelul de dopamină și noradrenalină, neurotransmițători implicați în motivație și vigilență.

Idei practice, dacă îți place să faci sport cu muzică:

1/ Alege piese cu un ritm - măsurat în BPM (beats per minute) - potrivit pentru tipul de mișcare și pentru ritmul tău. Găsești playlist specifice pe spotify sau youtube sau la alți useri, care le fac publice.

Ca reper, ritmul depinde de tipul de activitate:

• Yoga, pilates, activitate de intensitate redusă: 60 - 90 bpm
• CrossFit și HIIT: 140 - 180 bpm
• Zumba: 130 - 170 bpm
• Alergat în ritm constant: 120 - 140 bpm
• Exerciții cu greutăți: 130 - 150 bpm
• Încălzire: 100 - 140 bpm
• Relaxare după antrenament: 60 - 90 bpm

2/ Dacă vrei să maximizezi efectul muzicii, creează-ți playlisturi personalizate pentru diferite tipuri de antrenamente. Eu am melodii pe care le ascult doar când alerg și altele pe care le evit complet, pentru că îmi strică ritmul.

3/ Experimentează cu diverse tipuri de muzică. Poate că muzica instrumentală sau electronică te ajută să eviți distragerile cauzate de versuri. Experimentează ascultând și podcasturi, cărți audio.

4/ Testează efectul antrenamentului cu și fără muzică pentru a observa preferințele personale. Din când în când încearcă să alergi fără muzică. Este benefic să ai uneori un antrenament ieșit din tipare - ajută la resetarea nivelului de dopamină și menținerea plăcerii antrenamentului și a motivației. Când faci ceva mai puțin plăcut, ajungi să apreciezi mai mult lucrurile care îți plac în mod obișnuit și care, pe parcurs, tind să își piardă din farmec. De exemplu, eu când am un antrenament în care am cu mine în cameră și fata mea, ”yapping”, după cum spune ea, în slang (vorbește continuu), cățelul, care vrea mereu să iasă și să intre, uneori și pisica, încerc să văd antenamentul ca un moment de pauză din rutina mea și un moment de reset de dopamină. Și nu mă mai irit :)

3. Sfaturi rapide pentru productivitate

Mulți oameni cred că a fi productiv înseamnă să îți gestionezi timpul perfect. Dar nu contează doar cât timp ai, ci și câtă energie ai în acel timp. Dacă îți optimizezi energia (prin somn, alimentație, mișcare și pauze eficiente), vei face mai multe în mai puțin timp. Uneori, schimbările mici pot avea un impact major asupra eficienței tale.

Dacă vrei să faci câteva schimbări imediate, dar nu știi cum să începi, iată câteva sfaturi ușor de implementat:

1/ Începe ziua cu intenție. Nu citi mesajele din telefon imediat după ce te trezești. Ia-ți câteva minute pentru a te gândi la ce te așteaptă în timpul zilei. Stabilește-ți prioritățile. Concentrează-te pe activitățile de dimineață. Când începi ziua deschizând telefonul, acumulezi stres, anxietate (la ce se întâmplă în perioada asta în lume, e și greu să nu resimți neliniște). O zi bine planificată începe cu o viziune clară, cu mai puține distrageri.

2/ Folosește regula celor 2 minute – Dacă o sarcină poate fi făcută în mai puțin de 2 minute, fă-o imediat. Vei preveni acumularea de lucruri mărunte care îți aglomerează ziua și mintea.

3/ Blochează timpul pentru task-uri importante – Programează-ți în calendar blocuri de timp pentru sarcinile esențiale, fără întreruperi. Planifică fie pentru ziua în curs, fie pentru o zi următoare. Încearcă să aliniezi perioada în care programezi taskurile importante la perioadele din zi / săptămână în care știi că ai mai multă energie. Dacă trebuie să te gândești la o strategie, să fii creativ(ă), nu strecura un astfel de task printre cele operaționale pentru că îți va fi greu să te repliezi. Ideal ar fi să îți programezi zile dedicate pentru proiectele creative.

4/ Elimină multitasking-ul – Creierul tău nu este conceput pentru a face mai multe lucruri simultan. Multitasking-ul îți dă iluzia productivității, în realitate e invers. Când te concentrezi pe un singur lucru îți crește eficiența și reduci oboseala mentală. Credem că putem să facem multitasking, dar de fapt eficiența ne scade fiind nevoiți să ne refocusăm de la un task la altul. Nu apucăm să intrăm în starea de flux, când suntem productivi, facem ce ne place și nu ne dăm seama cum trece timpul. Vei citi săptămâna viitoare despre multitasking și stres.

5/ Optimizează-ți spațiul de lucru – Un mediu ordonat și lipsit de distrageri te ajută să intri mai ușor în flux. Mintea nu se încarcă cu stimuli inutili, te concentrezi mai bine. Alege un loc bine luminat, păstrează doar obiectele esențiale la vedere și folosește culori sau elemente care îți induc o stare de calm și productivitate. Un spațiu bine organizat sprijină o minte cu focus!

6/ Începe ziua cu cea mai dificilă sarcină – Cunoscută ca metoda eat the frog, această strategie îți oferă un impuls de productivitate pentru restul zilei. Nu mai duci stresul taskului pe parcursul zilei și când știi că ai bifat un lucru important îți dă energie pentru restul zilei. În plus, te concentrezi mai bine la începutul zilei, deci vei lucra mai eficient.

7/ Redu deciziile inutile - Fiecare decizie mică îți consumă energie mentală. Simplifică-ți alegerile: planifică-ți mesele, stabilește-ți hainele cu o seară înainte, creează rutine automate. Cu cât iei mai puține decizii care nu sunt importante, cu atât vei avea mai mult focus pentru ce contează cu adevărat. Steve Jobs purta bluză neagră și blugi la prezentări, Mark Zuckerberg are același model de tricou cu mânecă scurtă. Barack Obama spunea: “Port doar costume gri sau albastre. Încerc să reduc numărul de decizii. Nu vreau să hotărăsc ce mănânc sau cu ce mă îmbrac, pentru că am prea multe alte decizii de luat."

Alege măcar un obicei pe care l-ai putea implementa chiar de azi, pentru o zi mai bună și mai eficientă, cu focus asupra ta.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Jonathan J. Castellon on Unsplash​