3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Februarie 2025 | #73

Hey!
​
Ți s-a întâmplat vreodată să zici că nu mănânci ceva, totuși să iei o gură și încă una și apoi să nu te mai oprești? Mai târziu să mai iei și altceva ce nu ai fi vrut, pentru că… ”what the hell”. Dacă tot am cedat, ce mai contează…

Acest fenomen se numește științific ”efectul what the hell”. Tot scriam săptămâna trecută despre creativitate în lumea științifică :)

Denumirea a fost dată de prof. Janet Polivy de la Universitatea din Toronto. Nu este o glumă superficială, prof. Polivy este cât se poate de serioasă, a contribuit substanțial la dezvoltarea Eating Disorder Inventory (EDI) în 1982. Este specialistă în anorexia nervosa - boala cu cea mai mare rată de deces în rândul tulburărilor de sănătate mintală

Ideea efectului ”what the hell” a pornit de la un studiu în care persoanele la dietă care au consumat un milk shake mare au mâncat ulterior mai multă înghețată decât cele care au avut un milk shake mic. ”What the hell, deja dieta mea s-a dus pe apa sâmbetei, aș putea să mănânc orice acum!” - un mecanism de gândire comun.

Fenomenul nu se oprește la alimentație. Regăsim acest comportament în zona financiară sau academică. Ba chiar când e vorba de strecurarea unor minciuni - o păcăleală mică devine o adevărată poveste.

La noi acasă, când soțul meu face o cheltuială importantă, what the hell, dacă tot s-au dus banii, ia să cumpăr și eu ceva.

Cum ieșim din capcana ”what the hell”? Cea mai eficientă metodă este să nu ne învinovățim, reproșându-ne lipsa de voință. Din contră, să avem compasiune, să acceptăm că am deviat de la plan și să revenim. Să ne reevaluăm obiectivele și poate să ne lăsăm loc pentru momente mici în care putem să nu fim perfecți. Planificăm mici concesii, pentru a nu trebui să facem față unor deviații mari pe viitor.

După ”what the hell”, ducem cu noi sentimentul de vină pentru că avem impresia că dacă ne iertăm, tolerăm și încurajăm comportamentul greșit. Dar, de fapt, compasiunea ne ajută să ni-l asumăm și să facem mai bine data viitoare.

1. Vrei să dormi, dar nu ai chef

După ce am născut, am avut o perioadă de 2-3 ani în care mă culcam numai la 2-3 dimineața. După ora 11 citeam, stăteam pe social media, scriam pentru site-ul meu modernmother.ro. Era perioada în care simțeam că pot să am timp pentru mine, să gândesc. A doua zi mergeam la birou unde eram, desigur, foarte activă. Funcționam bine. Credeam.

Problema este că atunci când nu dormim suficient, nu apreciem corect cum sunt afectate performanțele cognitive (memoria pe termen scurt și lung, vigilența și atenția), procesele decizionale. Dacă jobul nostru ar fi să tragem cu arcul la țintă, a doua zi după un somn redus, probabil că am conștientiza.

Nu sunt singura care ar prefera să facă cu totul altceva la 12 noaptea decât să doarmă. Li se întâmplă, în general:

• persoanelor cu un program aglomerat, care simt că nu au control suficient asupra activităților zilei,
• celor care nu sunt mulțumiți de ce fac la job,
• celor care au un cronotip de seară (păsări de noapte).
• tinerilor
• în general, femeile sunt mai predispuse să amâne ora de culcare

Cu toții au tendința să ”fure” timp personal din orele de somn. Fac un troc între orele de somn și senzația de libertate. Pe termen lung, acest obicei are efecte negative asupra sănătății, incluzând riscuri cardiovasculare și metabolice.

Fenomenul poartă numele de ”revenge bedtime procrastination”. Persoanele afectate își doresc să doarmă mai mult, dar amână ora de culcare repetitiv, nereușind să alinieze intenția cu acțiunile. Există soluții, desigur. Acestea țin în primul rând de stabilirea unor rutine sănătoase de somn - recomandate oricui pentru un somn bun.

Un somn bun înseamnă cantitate (7-8 ore), calitate (cât somn profund, REM) și regularitate. De exemplu, dacă simți că dormi suficient, dar ora ta de culcare nu este fixă, e bine să știi că variația mare a orelor de culcare și trezire afectează calitatea somnului și sănătatea generală. Nu este suficient să dormi 7-8 ore pe noapte; este esențial să menții un program constant.

Obiceiuri pentru igiena somnului, pe care oricine le poate practica.

1/ respectă orele de culcare și de trezire. Singurul trade-off acceptat în a varia orele este dacă ai nevoie să dormi mai mult în alte zile (de ex în weekend) cu 1-2 ore sau să dormi după-amiaza, dacă vrei să recuperezi din somnul pierdut.

Faptul că știi că studiile zic că poți recupera nu înseamnă că ai un bilet în alb să dormi aiurea. Nu e recomandat să acumulezi datorii de somn (sleep debt), pentru că îți zăpăcești ritmul circadian. Lucrează mai degrabă la reglarea programului, decât la recuperare.

2/ evită consumul de alcool și/sau cafea după-amiaza. Dăunează calității somnului.

3/ redu expunerea la device-uri luminoase cu 1-2 ore înainte de culcare. Probabil știi că aici te pot ajuta ochelarii care blochează lumina albastră. Personal, am căutat să cumpăr astfel de ochelari și am constatat că e foarte greu să identifici care sunt de încredere sau nu. Am căutat și pe Amazon, unde review-urile sunt împărțite. Probabil că mi i-aș comanda pe aceștia, direct de la Roca din SUA, pentru că sunt lansați recent în colaborare cu Andrew Huberman și am auzit de bine de Roca de câțiva ani.

4/ stabilește o rutină plăcută și relaxantă înainte de somn. Citește, meditează, fă exerciții de stretching, scrie în jurnal, fă o baie

5/ pregătește camera corespunzător - să fie întuneric, temperatura scăzută. Adormi mai ușor și mai repede dacă temperatura în cameră este între 16-20 grade (optim 18-19).

6/ unul dintre cele mai importante sfaturi pentru bedtime procrastinators - reevaluează programul zilei și preia controlul - prioritizează timpul personal, momente de wellbeing, pauzele, organizează-ți ziua, stabilește limite în programul tău, în relația cu ceilalți.

2. Ce urmează după dietă

Majoritatea persoanelor se îngrașă la loc după dietă. Într-un an, doi, trei. Un studiu care s-a uitat la rata de succes în menținere la 9 ani după dietă a constatat că doar 5% dintre femei și 7% dintre bărbați reușiseră să mențină o greutate redusă. Ce a funcționat: comportamente sănătoase, dintre care cele mai importante sunt:

• activitatea fizică
• un consum adevat de legume și proteine

Stresul, consumul de alcool, problemele de sănătate, singurătatea, satisfacția scăzută legată de calitatea vieții au scăzut șansele de reușită.

Menținerea o pregătești de când începi dieta. Ca să ai succes pe termen lung, nu privi dieta ca o sesiune de slăbit, o perioadă temporară de restricții după care gata, poți să faci ce vrei. Dieta trebuie să fie o tranziție către un stil de viață sănătos. Dacă ai început să dormi mai bine, să consumi mai multe legume și proteine, să acorzi atenție cantității de mâncare, să te hidratezi pentru a slăbi, fix asta ai de făcut și pentru a te menține.

De aceea este important ca dieta pe care o alegi să ți se potrivească, să introduci schimbările cât mai natural. Nu există punct de oprire. Și în faza de menținere ai nevoie să urmărești ce și cât mănânci, să faci alegeri conștiente zi de zi, să îți monitorizezi greutatea. La care se adaugă activitatea fizică.

În toate studiile care analizează factorii care contribuie la menținere după dietă, mișcarea este elementul definitoriu. Combinația ”câștigătoare”? Un mix de antrenament cu greutăți și mișcare aerobică. Rezultatele pe termen lung în menținere sunt mai bune decât dacă faci doar exerciții aerobice. Săptămâna trecută am scris despre beneficiile antrenamentului hibrid - scriu mai jos cum să facem trecerea.

Până atunci, iată trei pași esențiali de care să ții cont după dietă, pentru a te menține:

1/ ajustează treptat aportul caloric
​După deficit caloric, este necesară o creștere controlată a caloriilor pentru a preveni efectul yo-yo. O creștere treptată a caloriilor combinată cu monitorizarea greutății este eficientă în menținere. Creșterea bruscă a aportului alimentar poate duce la recăpătarea rapidă a kilogramelor pierdute.

Așadar, când ții dietă e ideal să monitorizezi ce și cât mănânci pentru a avea o bază de plecare pentru a crește treptat caloriile în perioada de menținere. Treptat înseamnă câte 100- 150 kcal - o banană, o gustare mică. De cele mai multe ori, după dietă, ne întoarcem la cartofi prăjiți, dulciuri, sucuri, mese în oraș unde nu mai avem grijă etc Echivalentul a sute de calorii. Pierdem ușor controlul.

2/ păstrează obiceiurile care au funcționat
​Dacă ai descoperit că un anumit program de mese, un tip de alimentație sau o rutină de antrenament te-au ajutat, continuă să le urmezi. În continuare, auto-monitorizarea este esențială: notează mesele, cântărește-te constant și identifică rapid abaterile de la plan.

3/ nu te panica la micile fluctuații, dar rămâi în control
​Greutatea fluctuează natural din cauza retenției de apă, a stresului sau a modificărilor hormonale. Nu intra în panică dacă vezi schimbări pe cântar într-o dimineață. Urmărește tendința generală, nu oscilațiile de zi cu zi. Persoanele care se cântăresc frecvent tind să aibă mai mult control asupra greutății lor, deoarece observă rapid schimbările și pot lua măsuri la timp.

Poți să îți setezi o margine de 1-2 kilograme în plus sau în minus față de greutatea ideală. Dacă vezi că te duci prea mult în sus sau în jos două - trei săptămâni la rând, e timpul să reevaluezi obiceiurile.

Mentenanța nu este despre "a te abține" la nesfârșit, ci despre a găsi o strategie care să țină cont de stilul tău de viață, preferințele tale și nevoile tale energetice. Continuă să ai o atitudine echilibrată, să nu împarți alimentele în bune și rele, ci în alimente care îți asigură nevoile nutritive și alimente de răsfăț - își au și acestea locul în alimentație (până la 20%), să păstrezi o atitudine echilibrată, cu respect față de corpul tău.

3. Cum treci la un antrenament hibrid

Prima dată când mi-am pus problema că vreau să fac cățărat, să alerg și să fac și și antrenamente de forță m-am panicat. Și încă nu aveam copil :) Mi-am notat planificarea antrenamentelor pe whiteboard și mi-am dat seama că nu se leagă nicicum. Părea prea mult, prea des. Privind în urmă, principala mea greșeală era că nu aveam un obiectiv.

Toate tipurile de antrenament sunt bune și se potențează unul pe altul, dar trebuie să știm ce vrem. În funcție de antrenamentul principal, pe care îl prioritizăm, adăugăm sau reducem, astfel încât să ajungem la un echilibru.

Cum combinăm antrenamentele? Dacă faci un anumit tip de exerciți și vrei să adaugi ceva nou, e bine să reduci din aștepările legate de antrenamentele tale obișnuite. Pentru o perioadă, până se adaptează organismul. Faci loc unui noul stimul, fără să îți epuizezi corpul.

Plan 1 - De la cardio la greutăți

Obiectiv: Construirea forței și a masei musculare fără a pierde capacitatea aerobică.

Săptămâna 1-4:

• Reduci intensitatea cardio la 60-70% din volumul obișnuit. Dacă alergai 5 zile pe săptămână, reduci la 3. Dacă alergai 3, vezi cum merge cu 2. (reduci km, zile, intensitatea - cum ți se potrivește).
• Introduci două antrenamente de forță pe săptămână, lucrând grupe mari de mușchi (squats, deadlifts, bench press, push-ups, pull-ups etc).
• Menții un antrenament cardio ușor pentru recuperare activă (de exemplu, o alergare ușoară sau mers rapid).

⠀Săptămâna 5-8:

• Crești antrenamentele de forță la 3 zile pe săptămână și prioritizează progresul în greutăți.
• Păstrezi două sesiuni de cardio (una mai scurtă, intensă și alta de volum mediu).
• Monitorizezi energia și recuperarea, ajustând volumul cardio dacă te simți obosit.

Dacă obiectivul tău e să alergi maratonul sau semimaratonul, desigur că vei ajusta planul diferit, inclusiv în funcție de data competiției. Antrenamentele specifice cu greutăți pentru alergătorii de anduranță nu îngreunează alergatul, din contră, pot ajuta.

Plan 2 - De la greutăți la cardio

Obiectiv: Creșterea rezistenței fără a pierde masa musculară.

Săptămâna 1-4:

• Introduci 2 sesiuni de cardio pe săptămână, scurte și moderate (20-30 min de alergare, cycling sau rowing la intensitate medie).
• Păstrezi 3 sesiuni de forță, dar reduci ușor volumul total (mai puține seturi, menținând greutăți mari).
• Adaugi exerciții funcționale ca finishers în antrenamentele de forță (ex. jumps, kettlebell swings, sprints).

Săptămâna 5-8:

• Crești cardio la 3 zile pe săptămână, menținând un echilibru între sesiuni moderate și HIIT.
• Menții 3 sesiuni de forță, optimizate astfel:
  • Două zile cu exerciții de bază pentru forță.
  • O zi cu volum mai redus, cu accent pe explozie și mobilitate (kettlebells, exerciții funcționale).

Ajustează nutriția pentru a susține atât performanța cardio, cât și recuperarea musculară, menținând un aport proteic optim.

Indiferent de direcția în care faci tranziția, cheia este răbdarea și ascultarea corpului. Un antrenament hibrid funcționează bine dacă inițial scazi volumul și intensitatea și apoi le crești treptat, pe măsură ce organismul se obișnuiește. Dă-ți 4-8 săptămâni. Să ai mereu obiectivul principal în focus și, neapărat, răbdare.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Clément Falize on Unsplash​