3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Septembrie 2024 | #55

Hey!

Imi place tare mult Dwayne Johnson aka The Rock. Ador cât e de haios cu fetele lui, cu care face o mulțime de nebunii și prostioare, îmi place cât e de autentic, fără bullshit, îmi plac forța și determinarea care nu contrazic deloc bunătatea și compasiunea. A făcut nenumărate gesturi extraordinare pentru copiii bolnavi de cancer în faza terminală (mă doare sufletul numai când scriu asta).

Recent a postat un filmuleț, la un eveniment, în care un tânăr i-a zis că îl urmărește și că i-a schimbat viața. Că a slăbit 27 de kilograme din ianuarie.

Multe, multe alte vedete ar fi zâmbit, probabil ar fi mulțumit și ar fi trecut mai departe. Reacția lui Dwayne Johnson a fost extraordinară. I-a zis: So tell me about your journey. Băiatul a continuat entuziasmat povestind cum aleargă, ridică greutăți, încheind emoționat cu rugămintea de a face o poză. După poză, The Rock l-a mai întrebat o dată cât a slăbit și i-a mulțumit (cum, de altfel, a făcut și în textul postării).

Am rămas în minte cu cuvintele astea: ”So tell me more about your journey”. Atât de rar ne oprim noi, cu toții (nu doar vedetele în trecere la un eveniment) să ascultăm cu adevărat și să ne prepocupăm, să arătâm interes față de ce ne spune cel de lângă noi. De multe ori suntem pe fugă inclusiv cu copiii noștri. Ne arată ceva, spunem ce drăguț (cu sinceritate, nu zic nu), dar ratăm ocazia să rămânem în moment, să vorbim cu ei, să apreciem ce efort au depus, să îi întrebăm cum au gândit, ce au simțit. Urmând ca mai târziu, când vrem să avem o discuție cu ei pe o temă serioasă, să fim surprinși că nu au chef sau dispoziția să asculte.
Fiecare reacție este un răspuns inevitabil la o acțiune.

1. Cel mai simplu exercițiu pentru a ne simți mai bine

Un exercițiu foarte simplu și eficient care ne crește starea de bine este ”3 lucruri bune”. Este unul dintre cele mai renumite exerciții din psihologia pozitivă, studiat științific (cu studii de tip randomized controlled trials). Funcționează și la copii și adolescenți (atitudinea față de școală și familie se îmbunătățește).

Am scris recent despre psihologia pozitivă și rolul ei în psihologie și știința comportamentală. A nu se confunda cu fake positivism de genul sfaturilor ”fii optimist(ă)!”.
Spre deosebire de psihologia tradițională, care se concentrează adesea pe diagnosticarea și tratarea problemelor psihologice, psihologia pozitivă explorează elementele cu fundament științific ce favorizează dezvoltarea personală, fericirea și reziliența.

Cum funcționează exercițiul. În fiecare seară, gândește-te la 3 lucruri bune din timpul zilei. Poți să ții le scrii (ideal) sau, pur și simplu, poți să le gândești înainte de culcare. Dacă vrei să îți formezi obiceiul, cuplează exercițiul cu un alt obicei de seară, de exemplu când spălatul pe dinți.

Te gândești la o explicație de ce crezi ca au mers bine cele 3 lucruri și cum te-au vizat / implicat.

Studiile arată rezultate benefice asupra stării de bine generale, o atitudine mai pozitivă asupra vieții, o reducere a simptomelor de anxietate.

Este un exercițiu simplu, dar puternic, care antrenează creierul să observe și să aprecieze aspectele pozitive ale vieții de zi cu zi.

Martin Seligman, fondatorul psihologiei pozitive, a măsurat efectele exercițiului după 21 de zile, constatând beneficiile sale. A revenit după 6 luni, când a remarcat că efectele persistau. Analizând, și-a dat seama cu surprindere că participanții continuaseră exercițiul și după încheierea studiului, pentru că se simțeau bine.

Am încercat și eu exercițiul cu fata mea, ca un test, într-o seară. După ce a enumerat două lucruri bune, negăsind repede un al treilea, m-a întrebat dacă poate zice unul mai puțin bun. Seligman menționează, de altfel, că suntem predispuși să ne concentrăm și să disecăm aspectele negative, ca o formă de învățare, pentru evoluția speciei, în vederea protejării în fața pericolelor viitoare. E bine să contrabalansăm înclinația naturală, altfel concentrarea pe ce e negativ scade gradul de satisfacție a vieții și crește anxietatea.

În mintea mea fiind doar un test să văd cum merge la copii, a doua zi nu am mai făcut exercițiul cu fata mea. A treia zi, înainte de culcare, m-a întrebat când îl mai facem :) Am omis să îl reluăm (shame on me), dar azi, scriind la newsletter, i-am zis: ”ia să mai facem și noi exercițiul cu gratitude, chiar ajută”. Mi-a răspuns: ”La asta mă gândeam și eu ieri, dar am uitat să îți spun”. Neapărat să îl facem diseară.

Citisem la un moment dat că atunci când ne gândim la ce a fost bun la final de zi, ne păstrăm ziua în memorie mai frumoasă.

2. Cum rezistăm tentațiilor

În societatea modernă, 40% dintre decese sunt cauzate de consecințele pe termen lung ale imposibilității de a rezista tentațiilor.

Cu toții ne dorim lucruri care nu ne trebuie. Toată lumea are pofte. Diferă însă frecvența și intensitatea dorințelor, cât de mult sunt în dezacord cu obiectivele noastre și cum reușim să le facem față. Diferă de la persoană la persoană și de la dorință la dorință.

Autocontrolul este ”cea mai mare putere a omului”. A spus-o Roy Baumeister, unul dintre cei mai renumiți oameni de știință care a avansat cercetarea asupra mecanismelor voinței. Are un studiu de referință care prezintă o hartă a dorințelor din timpul zilei. Astfel, dorințele noastre sunt foarte diverse: alcool și tutun (surprinzător, sunt mai puțin intense), consum media (social media, TV), cheltuieli, muncă, mâncare, distracție / timp liber, igienă, sport, contact social, sex și somn (ultimele două fiind cele mai puternice). Cu cât ne controlăm mai mult în timpul zilei să rezistăm dorințelor, cu atât mai mult probabilitatea de a ceda spre finalul zilei este mai mare.

Trei tehnici de a rezista tentațiilor.

1/ Adoptăm obiceiuri bune. Obiceiurile sănătoase sunt mult mai eficiente în gestionarea tentațiilor vs tendința de a ne baza pe autocontrolul de moment. Cu cât ne concentrăm mai mult să ne construim obiceiuri sănătoase, cu atât vom rezista mai bine tentațiilor. Frecvent spun: concentrează-te pe ce poți aduce bun în dieta ta, decât pe ce să tai sau pe restricții. Acestea creează un mindset legat de lipsă, frustrare, pofte.

De exemplu, eu fac sport (construiesc obicei bun) și prefer să îmi construiesc mesele pornind de la proteine (controlez tentațiile mai ușor). Obiceiul meu bun îmi conturează mesele, determinându-mă să aleg mai degrabă mazăre, în loc de cartofi prăjiți.

2/ Nu ne expunem tentațiilor. Cei care rezistă cel mai bine tentațiilor sunt, de fapt, cei care nu au parte de tentații. Mediul acestora este astfel construit încât să nu fie nevoiți să cedeze. Astfel, ei iau decizia de a nu răspunde dorințelor înainte ca acestea să apară.

De altfel, una dintre primele tehnici pentru schimbarea obiceiurilor ce țin de alimentație este controlul mediului: ce fel de alimente am în casă. Ce am în congelator, pizza semipreparată sau mix de legume? Ce văd când deschid frigiderul, telemea grasă sau perle de brânză cu 2% grăsime? Când vin acasă, după o zi stresantă, voi mânca ce am la îndemână. Cu siguranță, obosită fiind, nu mai am resurse să iau o decizie rațională, în linie cu obiectivele mele.

3/ Ne gândim la obiectivul pe termen lung. Este o strategie care funcționează când vine vorba de mâncat, băut, sport. Ne amintim de ce e bine să rezistăm tentațiilor de moment și unde vrem să ajungem. Ne rememorăm obiectivul pe termen lung - de ex. vreau să slăbesc/ fac mișcare etc pentru că sănătatea mea este importantă pentru longevitate și îmi doresc să fiu alături de copilul meu cât mai mult timp. Sau: vreau să am agilitate în mișcări pentru că vreau să nu mă simt limitat(ă) în activitățile mele zilnice.

Mai știu câteva tehnici care să te ajute, le las pentru săptămâna viitoare (distanțarea psihologică, o să reiau implementarea intenției, mindfulness).
​Surse [PMID 25643222, 22547657, 17881753, 33128774]

3. Începe dimineața bine în 5 minute

De când a început școala, mi-am resetat programul de somn. Mă trezesc muuult mai devreme, la 6.30, și nu reușesc să grăbesc ora de culcare, pentru a dormi mai mult. Dimineața sunt un pic zombie și am nevoie de ceva timp să mă dumiresc.

Am început să lucrez la un nou obicei de dimineață , care să îmi dea un boost de energie: 5 minute cu 5 exerciții. Am preluat ideea de la Sahil Bloom, am adaptat-o pentru stilul meu și sper să te inspire și pe tine.

5 minute pe ceas. M-am cronometrat, sunt fix 5 minute.
Sunt ferm, ferm convinsă că majoritatea poate găsi aceste 5 minute, care sunt ca o gură de oxigen. Iată ce exerciții fac eu:
/ 5 tracțiuni
/ 5 jack knife
/ 5 genuflexiuni cu pulse (pulse squats)
/ 5 burpees cu săritură și flotare
/ 45 de secunde atârnat la bara de tracțiuni

Nu sunt pentru performanță. Sunt pentru energie și pentru a începe ziua cu un pic de încredere. Partea și mai bună: e un obicei care mă ajută să fac ceva foarte important - să beau apă dimineața, după trezire. De obicei trec direct la cafea.

Poți să ți-l faci și tu cu ce exerciții vrei - de exemplu fandări în față (5 pe un picior, 5 pe altul), o serie de 10 abdomene sau ridicări de picioare alternativ (câte 5 pe fiecare picior), poți să faci 30 de secunde de plank, poți să faci 10 commando sau 5 inch worms cu flotare sau fără, la final, sau 5 flotări pe o suprafață înclinată (în cazul în care sunt grele flotările la sol, acestea sunt o alternativă mai ușoară - de exemplu la o masă mai joasă, la un scaun, la o banchetă).

Dacă nu ești familiarizat(ă) cu exercițiile sau cu denumirea lor, îți las mai jos câteva repere:

/ fandari în față​
/ idei de abdomene​
/ burpees​
/ genuflexiuni pulse (pulse squat)​
/ jack knife​
/ plank​
/ commando​
/ inch worm (cu flotare, merge și fără)
/ flotări înclinate​

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Kelly Sikkema on Unsplash​