3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Februarie 2025 | #71

Hey!
​

Îmbătrânim. Cu fiecare zi de când ne naștem. Doar că după 30 de ani îmbătrânirea înseamnă degradarea organismului și a funcțiilor sale. Într-un fel, după 30 de ani murim cu fiecare zi.

Cu toate acestea, paradoxal, putem să ne simțim mai bine și să fim mai în formă la 45 de ani față de 25. Nu putem reduce vârsta cronologică, dar putem să scădem din vârsta biologică. Îmbătrânirea este inevitabilă, ritmul ei poate fi controlat.

Cum putem reduce vârsta biologică?… Unii iau subiectul foarte în serios și foarte personal. Așa au apărut diverse protocoale și experimente, cum este cel al lui Brian Johnson, a cărui principală activitate este să își extindă vârsta biologică, aplicând propriul protocol, Blueprint (povestea lui e pe Netflix). Site-ul Rejuvenation Olympics afișează clasamentul persoanelor care urmează diverse metode și care, în baza unor teste specifice, își măsoară vârsta biologică. Clasamentul se modifică în funcție de ritmul de încetinire a procesului de îmbătrânire.

Pe locul 1 este, în prezent, Aldo Britschgi - un necunoscut. Pe locul 2, coborât recent de pe prima poziție, e Daniel Lewis, care a întinerit într-un an cu 6 ani. Este destul de activ pe reditt, unde explică în detaliu protocolul său. În clasament este și un român, Claudiu Peptenaru.

Dar nici eu, nici tu nu avem milioane de dolari și 24 de ore/zi la dispoziție să investim în protocoale. Nu avem banii și timpul să întinerim.

Dar există o soluție pentru fiecare dintre noi. Poți să îți reduci vârsta biologică. Să scazi riscul de deces. Nu îl poți elimina complet. Dar există o șansă să trăiești mai mult. Oricine are acces la ea. Nu e nevoie de protocoale hipersofisticate. Sunt soluții la îndemână, pe care le știi deja. O să îți spun cum funcționează, de ce și ce ai de făcut cât mai exact.

Longevitatea depinde de sănătatea celulelor

În aproape toate celulele noastre (cu mici excepții) se găsesc sute sau chiar mii de organite numite mitocondrii. Acestea sunt esențiale pentru a produce ATP - moneda energiei la nivel celular. Pe lângă asta, mitocondriile contribuie la metabolismul celular, la procesul de autofagie (curățare celulară) și la transmiterea semnalelor esențiale pentru funcționarea optimă a celulei, cum ar fi preluarea și utilizarea substanțelor nutritive sau arderea (oxidarea) grăsimilor.

Mitocondriile se degradează în timp. De aceea e nevoie ca procesul de curățare a celor disfuncționale și de creare a unor noi mitocondrii să funcționeze impecabil, pentru a restabili balanța. Când îmbătrânim, balanța se duce mult în jos spre mitocondriile disfuncționale care, la rândul lor, duc la îmbătrânirea și moartea celulelor.

Mitocondriile generează energie, dar și reziduuri (mai corect ”subproduse”, numite ROS sau stres oxidativ - am vorbit săptămâna trecută despre inflammaging). Când stresul oxidativ se acumulează în cantitate ridicată afectează implicit și activitatea mitocondriilor. Intrăm într-un cerc vicios, în care mitocondriile disfuncționale generează și mai mult ROS, care afectează și mai mult mitocondriile și reduce procesul de creare a unor noi mitocondrii. Acest proces se amplifică atunci când îmbătrânim.

Poate ai auzit că acumularea de stres oxidativ duce la îmbătrânirea celulelor. Și aici intră în scenă antioxidanții. În prezent, teoria indică mai degrabă mutații la nivelul populației mitocondriilor care determină îmbătrânirea, una dintre cauze fiind acumularea de reziduuri.

De exemplu, reziduurile acumulate la nivelul creierului sunt asociate cu risc crescut de apariție a afecțiunilor neurodegenerative (Alzheimer, Parkinson’s, scleroză multiplă etc).

Dacă vrem să funcționăm mai bine, să avem mai multă energie (cine nu vrea) ar fi bine să ajutăm procesele de creare a noilor mitocondrii (biogeneză) și de curățare a celor care nu își mai fac treaba (mitofagie). Aici intervine aspectul fascinant. Degradarea accentuată a mitocondriilor nu este un dat al vârstei.

Cercetările arată că degradarea mitocondriilor poate să nu fie într-o relație directă, lineară, cu procesul de îmbătrânire. Că putem influența acest proces. Cum?

Hai să vedem care e cea mai eficientă metodă de a regla activitatea mitocondriilor. Cu studii.

Surprise, surprise. Este activitatea fizică.

Sportul crește cererea de energie (ATP). Celulele primesc semnalul de a produce mai multe mitocondrii pentru a face față cererii crescute. Mitocondriile au plasticitate - își pot modifica volumul, structura, capacitatea dacă este nevoie, cum e în cazul în care facem mișcare. Chiar și la persoanele în vârstă, exercițiile stimulează conținutul și calitatea mitocondriilor. Nu e niciodată prea târziu să îți pese și să faci ceva mai mult pentru a trăi mai mult.

Literatura de specialitate arată, în mod repetat:

Prin activitate fizică regulată, sănătatea mitocondriilor poate fi păstrată până la o vârstă avansată și contribuie la vitalitatea întregului organism.

Mușchii (scheletului, cardiac), creierul, ficatul, rinichii, țesutul adipos brun au cea mai mare nevoie de energie, deci și de mitocondrii.

Ce să reții

Ciclul de viață al mitocondriilor depinde de un echilibru fin dintre procesele de biogeneză (creare) și fuziune (combinare) și de fisiune (divizare) și mitofagie (eliminare, reciclare).

Înaintând în vârstă, cu un stil sedentar, acumulăm mitocondrii disfuncționale. Degradarea mitocondriilor determină pierderea masei musculare, în timp (sarcopenie).

Procesul poate fi ajutat și ajustat de exerciții fizice. Aceasta este cea mai eficientă intervenție pe care o poți aplica pentru vitalitatea organismului tău pe măsură ce înaintezi spre vârsta a treia și după. Nu uita, nu îmbătrânim la 60, ci la 30.

Ce sport și cât, ca să ai mitocondrii mai sănătoase

Studiile arată că apar adaptări favorabile la nivelul mitocondriilor din mușchi doar dacă antrenamentele sunt frecvente, cu intensitate și durată de timp prelungită (nu excesiv de intense, nici foarte lejere).

Pentru o persoană care practică antrenamente de anduranță în mod constant (alergat, ciclism), volumul mitocondriilor poate crește cu 40-50%.

Exercițiile de tip HIIT (high intensity interval training) și SIT (sprint interval training) sunt eficiente. De exemplu, după 6-7 ședințe de SIT sau HIIT, conținutul mitocondriilor poate crește cu 25-35%.

Sportul de anduranță activează markerii proceselor de mitofagie și autofagie (curățarea mitocondriilor și curățarea celulară) și activează capacitatea celulelor din mușchi de a produce ATP, inclusiv la persoanele în vârstă.

Încă o dată, nu e timpul pierdut. Persoanele care încep exercițiile fizice la o vârstă mai înaintată sunt capabile să refacă populația de mitocondrii și funcția lor, ajungând în unele cazuri la un nivel comparabil cu al tinerilor care au o activitate fizică la aceeași intensitate.

Persoanele active au o densitate volumetrică a mitocondriilor mai mare cu 48,9% comparativ cu persoanele de aceeași vârstă, dar sedentare. Dar persoanele sedentare pot crește volumul mitocondriilor printr-un program cu activitate de anduranță moderată, timp de 16 săptămâni (fără modificări ale alimentației).

Celebra zonă 2, de exemplu în care alergi cu un efort moderat (cât să poți vorbi în timp ce alergi), pe o perioadă mai mare de timp este una dintre cele mai eficiente metode pentru a crește numărul și eficiența mitocondriilor. Atenție, activitățile de anduranță de intensitate mică nu au efect. Dacă ieși să alergi, trebuie să simți efortul.

Și exercițiile de rezistență au un rol important: îmbunătățesc funcția mitocondriilor (capacitatea de a produce ATP), contribuind și la reducerea stresului oxidativ. În schimb, exercițiile cu volum mic și cu număr redus de repetiții nu au efect.

Așadar, ca să creștem densitatea mitocondriilor e nevoie de anduranță, în timp ce pentru pentru creșterea capacității de producere a ATP-ului, e nevoie de rezistență. Combinarea ambelor tipuri de mișcare este cea mai bună decizie. Efectele unui tip de antrenament sunt potențate de celălalt tip de antrenament.

Săptămâna viitoare vorbim despre cardio în combinație cu rezistență - cum să facem și de ce.

Sună bine, dar… nu am timp și nici energie.

Hai să vedem.

Cea mai frecventă scuză de a nu face sport este ”nu am timp”. Cât timp stai zi de zi pe social media? Cât timp petreci la Netflix la filme despre care intuiești că sunt super slabe și nu îți aduc nimic? Sau cât timp aloci unor showuri TV despre care știi că sunt regizate și care nu aduc nicio valoare reală, pentru că dacă nu le-ai mai urmări nu ai simți că ai pierdut ceva? (cel mult un subiect comun de discuție). Cât timp petreci sărind din știre în știre, despre tot felul de subiecte goale de conținut real, deși tu intrasei pe site pentru cu totul altceva?

”Nu am energie” e un alt motiv. Cât timp petreci comentând ce fac alții? Dar enervându-te și procesând continuu în minte probleme asupra cărora nu ai niciun control? Cât timp aloci unor persoane care nu aduc nimic în relație, doar iau și iau, lăsându-te fără energie și fără chef?

Evaluează-ți săptămâna și vezi unde se duc timpul și energia. Fă un audit cu sinceritate. Dacă nu ai o boală complicată, dacă nu ești o mamă care tocmai a născut sau nu ai un eveniment major în viață care să te copleșească, dacă doar duci o viață rutinată, comodă, probabil îți vei da seama că ai și timp, și energie. Doar că nu ai direcție și nu te organizezi în acea direcție.

Investește timp și energie azi ca să ai timp și energie și peste 20 - 30 de ani.

Referințe - studii de interes - PMID37196864, PMID31674658, PMID18347672, PMID31674658, PMID32562350, PMID30733142, PMID33593349, PMID27837193, PMID23519233, PMID34708570, PMID25539479, PMID36293409, PMID29934848, PMID30540234, PMID27402675.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Clément Falize on Unsplash​