3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Februarie 2025 | #72

Hey!
​

Bob Dylan a revenit în actualitate, prin filmul despre viața sa, ”A complete unknown”, lansat anul trecut. Știrile referitoare la muzica lui devin de interes. De pildă, un grup de patru prieteni și cercetători suedezi au făcut un pariu în urmă cu 18 ani: cine reușește să strecoare cele mai multe fragmente din versurile lui Bob Dylan în studiile și articolele publicate, până la ieșirea la pensie. Câștigătorul urma să primească un prânz la restaurantul local Jöns Jacob.

​

Ca background, este loc pentru creativitate în titlurile studiilor. Iată doar câteva exemple:

• Cats are (almost) liquid!—Cats selectively rely on body size awareness when negotiating short openings
• Shining light on dark matter in the genome
• Lost in Translation: The power of language.
  ​

Cercetătorii suedezi au luat în serios provocarea de grup, astfel că în 1997 apărea primul studiu în care se strecurase discret și influența lui Bob Dylan:

/ Nitric Oxide and Inflammation: The Answer Is Blowing In the Wind.
Nitrații și nitriții aduc multă inspirație, astfel că au mai apărut:

/ The biological role of nitrate and nitrite: the times they are a-changin’. (2010)

/ Dietary nitrate – a slow train coming (2011)
​

Un al cincilea cercetător s-a alăturat grupului imediat și a publicat:

/ Tangled up in blue: Molecular cardiology in the postmolecular era. (1997)

​

În 2015, un alt grup de cercetători, aflând despre provocare, a făcut o analiză a studiilor publicate și a descoperit versuri din cântecele lui Bon Dylan strecurate intenționat în 213 studii.

​

Întâmplarea face să scriu acest intro luni, când era 10 februarie. Citind despre Bob Dylan am aflat că exact pe 10 februarie, în 1964, lansat albumul The Times They Are a-Changin’.

1. Cine decide cât și ce mănânci

Ai auzit vreodată pe cineva spunând: „Nu mă pot abține, pur și simplu n-am voință” sau „Dacă am în casă ceva dulce, sigur îl mănânc”?

Sunt mai mult decât simple declarații – reflectă modul în care percepem controlul asupra propriilor alegeri, inclusiv cele legate de alimentație.

​

Conceptul de locus of control explică această perspectivă. Pe scurt, oamenii cu un locus de control intern cred că sănătatea și alegerile lor alimentare depind în mare parte de propriile decizii și acțiuni. În schimb, cei cu un locus de control extern pun accent pe factori externi, precum norocul, moștenirea genetică, influența altor persoane, momentul nefericit.

​

Locusul de control este un concept psihologic care reflectă măsura în care o persoană crede că poate influența evenimentele și circumstanțele din viața sa. Acesta nu modelează doar reacțiile la diverse situații, ci și nivelul de motivație pentru a lua măsuri și a face schimbări.

​

Locus de control și dietele

Studiile arată că persoanele care au un locus de control intern sunt mai predispuse să adopte comportamente sănătoase: își planifică mesele, sunt mai conștiente de ce și cât mănâncă și sunt mai puțin influențate de tentațiile externe. În plus, aceste persoane fac sport constant și își asumă responsabilitatea pentru sănătatea lor.

​

Pe de altă parte, cei cu un locus de control extern tind să creadă că greutatea și sănătatea lor sunt dictate de factori precum metabolismul lent, stresul cotidian sau faptul că „toată familia are probleme cu greutatea”. Această mentalitate duce deseori la alegeri mai puțin sănătoase și la o lipsă de consecvență în ceea ce privește dieta și mișcarea.
​

Conștientizarea ideii de locus de control te poate ajuta să nu mai amâni deciziile pentru alte momente, care par favorabile dpdv extern: când ești mai relaxat, când contextul e favorabil etc.

​

Tu unde te încadrezi? Dacă te surprinzi dând vina pe gene, pe programul încărcat sau pe obiceiurile celor din jur pentru alegerile tale alimentare, s-ar putea să te situezi mai mult în zona locusului de control extern.

Vestea bună? Locusul de control nu este fix. Poate fi antrenat, exact ca un mușchi.
​

Cum? Începe cu pași mici:

• Conștientizare. Observă cum vorbești despre alegerile tale alimentare. Spui des „nu am avut de ales”?
• Planificare. Un locus de control intern se dezvoltă prin asumarea deciziilor. Fă un plan alimentar realist, adaptat stilului tău de viață.
• Acțiune. Fii atent(ă) la obiceiurile tale și schimbă-le treptat. În loc să eviți tentațiile bazându-te pe voință, creează un mediu care te ajută (de exemplu, să ai la îndemână alegerile pe care le dorești).

​

În final, succesul pentru a avea un stil de viață sănătos pleacă de la convingerea că ai control asupra alegerilor tale. Dietele nu sunt despre restricții, ci despre puterea de a decide. Și asta începe cu tine.

2. Bea apă ca să te ajute să slăbești

Știm că trebuie să dormim, să ne hidratăm. Dar uneori omitem să o facem, poate pentru că, auzind sfatul prea frecvent, și-a pierdut din semnificație. Hai să vedem de ce important să bem apă, din perspectiva dietei, și câteva acțiuni care să ne ajute să ne hidratăm mai bine.

​

Consumul de apă poate influența indirect consumul caloric. Studiile arată că:

• Dacă bem apă înainte de masă reducem aportul caloric - stomacul se umple parțial, iar senzația de foame scade.
• 37% dintre oameni confundă setea cu foamea, ceea ce îi face să mănânce când, de fapt, le este sete. Un simplu pahar de apă poate preveni astfel consumul inutil de calorii.
• Apa ajută digestia și metabolismul – contribuie la absorbția mai eficientă a nutrienților din alimente și menține un tranzit intestinal optim, ajută la prevenirea constipației.

​
Nu doar corpul are nevoie de apă, ci și creierul. Chiar și o deshidratare de 1% poate afecta memoria, concentrarea și starea de spirit. Lipsa apei duce la oboseală, scade capacitatea de reacție și poate influența deciziile alimentare, deturnându-ne de la planul nostru.

​

Cum să folosești strategic apa în dietă

• Bea apă înainte de mese – un pahar cu 15-20 de minute înainte de masă poate ajuta la reducerea porțiilor. Apa nu diluează semnificativ sucul gastric - e doar un mit.
• Începe ziua cu apă – rehidratarea după somn susține metabolismul și funcția cognitivă.
• Alege apa în locul băuturilor calorice – înlocuirea sucurilor și a băuturilor îndulcite cu apă te ajută să controlezi mai bine caloriile. Nu trebuie să renunți la băuturi, dacă fac parte din momentul tău de răsfăț, dar ai grijă ca acestea să fie ocazionale și să nu ajungi să nu mai bei apă deloc. Știu foarte multe cazuri de acest fel (eu însămi am fost în acest punct). Dacă ești în situația asta, introdu deliberat apa în consumul zilnic, puțin câte puțin. Am scris aici despre cum să bei mai multă apă.
• Hidratează-te constant – nu aștepta să îți fie foarte sete, pentru că setea apare când deshidratarea a început deja.
• Include alimente bogate în apă – legumele și fructele precum castraveții, roșiile, pepenele, portocalele contribuie la hidratarea zilnică.

​

O analiză a studiilor focusate pe intervenții legate de apă în dietă arată că aceste 3 măsuri sunt foarte eficiente în slăbit:

• creșterea consumului de apă
• înlocuirea băuturilor calorice cu apă
• consum de apă înaintea mesei

Studiile arată că izolând consumul de apă de alți factori ai dietei, se poate concluziona că hidratarea eficientă contribuie la pierderea în greutate.

​

Dacă ai deja grijă și te hidratezi, e ok, nu e nevoie să crești consumul în ideea că ajuți și mai mult procesul de slăbit.

În general, dacă suntem atenți, corpul ne dă semnale când are nevoie de apă.

Apropo, sunt persoane care au murit de hyponatremie (consum excesiv de apă) - sportivi, soldați. De exemplu, un consum mai mare de 1 l/oră pune rinichii în dificultate.

​
Apa este un instrument simplu și eficient pentru o dietă echilibrată și un stil de viață sănătos. Data viitoare când te gândești „Parcă aș mânca ceva”, întreabă-te mai întâi „Când am mâncat ultima dată? Când am băut ultima oară apă? ”

3. Antrenamente cu greutăți sau cardio? Ambele.

Pe multe grupuri de Facebook axate pe exerciții cu greutăți, când apare cineva care este în impas și nu vede progrese primește sfatul să renunțe la cardio. Există prejudecata că antrenamentele de cardio sabotează antrenamentele de forță.

De fapt, fiecare are rolul său și sunt multe exemple ale sportivilor, de succes sau amatori, care fac și cardio - anduranță, HIIT, dar și forță. Pentru că o combinație de mai multe tipuri de mișcare este benefică pentru organism. Antrenamentele de cardio și strength se potențează reciproc, cu beneficii pentru sănătate - fizic, mental, longevitate.

​

Un astfel de mix se numește antrenamentul hibrid.

​

La prima vedere poate părea că ne ocupă mult timp, e dficil de implementat și sună descurajant. Din experiența personală, îți spun că e posibil să faci un mix de antrenamente, cu o abordare în pași. Așa cum îi stă bine oricărei schimbări.
​

Deocamdată hai să vedem ce e cu cele două tipuri de antrenament și de ce îți recomand să nu te oprești doar la unul dintre ele. Ar fi bine să ai ca obiectiv îmbinarea lor pe termen mediu și lung (dacă nu o faci deja), ca să performezi optim fizic și mental, să ai energie și să te simți în formă.

​

Menționez adesea performanța optimă și vreau să subliniez că nu este vorba despre a avea un corp atletic care întrece limitele normale. Mai degrabă am în vedere menținerea funcțiilor de bază ale organismului la un nivel la care să avem încredere că în 80 -90% din situații avem energie și ne simțim în formă. Că putem să ne îndreptăm atenția spre ce contează, fără să ne plângem că ne doare spatele, ne pierdem respirația când mergem mai repede sau când urcăm scările. Să nu avem nevoie de un pahar de vin să ne relaxăm seara sau de o emisiune fără sens să ne curățăm creierul după serviciu. Dacă vrem să dăm cancel la toate astea, pe termen lung, sportul este principalul instrument pe care îl avem și ne este atât de la îndemână. E nevoie totuși să facem efortul de a porni și de a ne reprioritiza activitățile zilei, pentru a ne găsi noul ritm.

​

Beneficiile fiecărui tip de antrenament

​

Antrenamentele de forță:

• Construiesc și mențin masa musculară
• Îmbunătățesc densitatea osoasă
• Susțin metabolismul prin creșterea ratei de ardere a caloriilor în repaus
• Întăresc articulațiile și reduc riscul de accidentare
  ​

⠀Antrenamentele cardiovasculare:

• Îmbunătățesc sănătatea inimii și a plămânilor
• Cresc rezistența, capacitatea de a genera energie și VO2Max (am scris pe larg despre VO2Max ca marker al longevității și, săptămâna trecută, despre energia la nivel celular).
• Contribuie la reglarea glicemiei și la sănătatea metabolică
• Reduc stresul și îmbunătățesc funcția cognitivă

​

De ce este important să le combini?

Dacă te concentrezi doar pe forță, îți dezvolți musculatura, dar sistemul cardiovascular poate rămâne în urmă. Când am alergat mai puțin și fără să mă axez pe progres, VO2Max mi-a scăzut :(

Dacă faci doar cardio, îți îmbunătățești anduranța, dar riști pierderea masei musculare și a forței. Corpul tău are nevoie de ambele tipuri de antrenament pentru a funcționa optim.

Antrenamentele mixte sprijină sănătatea mitocondrială, ceea ce înseamnă un metabolism mai eficient și mai multă energie. Pe termen lung, antrenamentul hibrid îmbunătățește calitatea vieții (wellbeing) și reduce riscul de boli cronice.
​

Cum începi?

Înainte de a face schimbări, analizează:

• Care sunt obiectivele tale? Vrei să fii mai puternic, mai rezistent sau ambele?
• Cât timp ai la dispoziție pentru antrenament?
• Cum poți introduce un nou tip de antrenament fără să renunți la ceea ce faci deja?
  ​

Săptămâna viitoare revin cu sfaturi practice despre cum poți echilibra exercițiile cu greutăți și cele cardio în programul tău, astfel încât să obții rezultate mai bune fără să îți suprasoliciți corpul.

​

​

​

Către wellbeingcircle.ro​

​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Clément Falize on Unsplash​