3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | March 2025 | #76

Hey!
​
Citeam recent că pentru multe persoane sănătatea și longevitatea nu sunt factori motivaționali suficient de puternici pentru a începe activitatea fizică. Dar aspectul fizic poate fi. Știu că uneori discuțiile despre aspectul fizic pot degenera, mai ales în contextul social media. Dar, pe de altă parte, nu este per se rău să ne dorim să arătăm bine și să ne simțim bine când arătăm bine.

Partea frumoasă a procesului de remodelare corporală este că atunci când suntem mai bine fizic, începem să ne simțim din ce în ce mai bine în general, cu energie. Mergem împinși de un vânt din spate. Asta ne face să ne dorim să dormim mai bine, să mâncăm mai sănătos, să ne mișcăm mai mult.

Nu e nimic rău să ne fixăm ca obiectiv să purtăm blugii pe care îi ținem în dulap de ceva ani. Sau să ne uităm în oglindă și să zâmbim pentru că ne place ce vedem. Până la urmă, dorința de arăta bine este ancestrală, având rădăcini adânci în evoluția umană (ține de selecția partenerului pe bază de semnale de sănătate, fertilitate, de statutul social, care poate conferi un avantaj în societate).

Problema e când alegem scurtături pentru a arăta bine, care nu ne ajută cum credem, ne pot face rău fizic și mental. Când alegem drumul unui stil de viață sănătos, poate fi lung și repetitiv, dar ni-l putem face atractiv, cu câteva mici artificii, până când devine natural, parte din noi. Ne vom dori să fim mereu așa.

Despre ce citești azi:

• ce efect în lanț produce sportul în corp
• epuizarea la final de zi are legătură cu multitaskingul
• cum să alegi mai bine pentru tine: mici schimbări cu impact

2. Magia sportului: eliberarea de miokine

Am vorbit frecvent despre importanța masei musculare pentru longevitate. Dacă ne păstrăm mușchii, ne păstrăm forța și viteza de reacție, agilitatea și metabolismul celular e mai eficient (de ex., curățarea reziduurilor).

Dar mai e ceva. Este o rută relativ nouă în știință, de la începutul anilor 2000. Când am citit despre ea, am fost fascinată.

Dacă vorbim despre masa musculară și beneficii, inevitabil ajungem la activitatea fizică. Ei bine, când facem sport susținut, mușchii secretă o serie de proteine numite miokine.

Miokinele mediază activitatea altor organe și țesuturi - nervi, inimă, plămâni, țesut adiposm, inclusiv creierul. Au un rol important în reglarea metabolismului și a proceselor legate de slăbit, inflamației și comunicării între organe. Cumva, efectele benefice ale activității fizice se propagă de la mușchi către alte organe.

De exemplu, irisina crește semnificativ după o perioadă susținută de sport de 8 - 10 săptămâni, dar cercetările continuă pentru a înțelege pe deplin mecanismul său de acțiune. Irisina este una dintre cele mai importante miokine - ajută la imunitate, la reducerea stresului oxidativ, la arderea grăsimilor, crește sănătatea și densitatea oaselor, îmbunătățește sensibilitatea la insulină.

Foarte important, stimulează producția de BDNF, o proteină cu rol în formarea de noi celule neuronale și în îmbunătățirea plasticității sinaptice, esențială pentru procesele de învățare, memorie și adaptabilitate cerebrală. BDNF contribuie, de asemenea, la protecția împotriva neurodegenerării, reducând riscul de afecțiuni precum Alzheimer și depresia.

Irisina e doar una dintre miokine. În total sunt sute de miokine (posibil 600), însă rolul exact al multora dintre ele este încă studiat.

Știu că sună tehnic, dar am scris toate astea pentru a conștientiza lanțul care se creează în organism, ca un efect de domino, atunci când facem mișcare.

Dacă nu prioritizăm activitatea fizică, nu punem în funcțiune circuitul mișcare - masă musculară - sănătate metabolică, imunitate, sănătatea creierului - longevitate.

Ce să reții, ce să faci. Miokinele sunt secretate în principal ca răspuns la contracțiile musculare, ceea ce înseamnă că atât exercițiile cardio (exercițiile aerobice), cât și antrenamentele de forță (exercițiile de rezistență) pot stimula eliberarea lor. Totuși, tipurile și cantitățile specifice de miokine eliberate depind de intensitatea, durata și tipul exercițiului. Dacă ne uităm la studii, programele de antrenament au 3 - 5 - 7 sesiuni de sport/ săptămână, timp de 8 săptămâni, cu activități ca înot, alergat, ciclism, exerciții cu greutăți (cel mai frecvent), cu intesitate moderată sau ridicată. Dar atenție, după un punct, dacă mărim frecvența, intensitatea și nu avem o perioadă de recuperare și refacere, efectele benefice scad. Antrenamentele excesive pot declanșa un răspuns inflamator cronic care contrabalansează beneficiile inițiale.

Dacă vrei să slăbești: pierderea în greutate în sine nu determină direct secreția de miokine. Secreția de miokine vine din exerciții fizice și contribuie la îmbunătățirea metabolismului, arderea grăsimilor și la sănătatea generală. De aceea în dietă sportul completează extraordinar deficitul caloric.

2. Stres la final de zi? Multitasking much?

Ți se pare că la final de zi, în care ai avut multe de făcut, te simți sfârșit(ă)? Una dintre cauze este și multitaskingul. Deși avem impresia că trecerea de la un task la altul ne ajută să jonglăm mai repede cu ce avem de făcut, studiile despre productivitate arată contrariul.

Dar mai e ceva. Multitaskingul activează mai intens sistemul nervos simpatic (SNS), care, în ciuda numelui, nu e chiar simpatic și calm. Din contră, SNS pregătește organismul pentru situații de stres (fight or flight). Asta înseamnă că atunci când facem switch constant de la un task la altul sau ne întrerupem frecvent, organismul funcționează pe modul alertă. Imaginează-te făcând asta o zi întreagă la birou. Imaginează-te făcând asta zi de zi la birou. E un scenariu cunoscut, nu-i așa?

Un studiu din 2023 - primul randomized controlled trial care a analizat focusarea pe un task vs multitasking vs întreruperi - a arătat că, pe termen scurt, organismul se adaptează. Dar când stresul e de lungă durată, când nu îl procesăm corespunzător (depinde de cum îl interpretăm, după cum scriam), multitaskingul poate contribui, alături de alți factori, la hipertensiune sau scăderea imunității.

E clar, multitasking-ul nu este eficient.

• Reduce concentrarea – când încerci să faci mai multe lucruri deodată, creierul trece de la o sarcină la alta, ceea ce îți afectează atenția și performanța.
• Crește nivelul de stres – Fiecare schimbare între sarcini activează sistemul de stres al creierului, ceea ce poate duce la epuizare mentală.
• Duce la oboseală generală – Creierul consumă mai multă energie atunci când face switching constant între sarcini. Acest lucru te face să te simți epuizat(ă) la sfârșitul zilei.

Ce e de făcut?

1/ Focus pe o singură sarcină – Încearcă să îți organizezi ziua astfel încât să te concentrezi pe câte o activitate la un moment dat, fără a-ți împărți atenția. Blochează timp în calendar. Dacă în timp ce lucrezi la ceva anume, primești un email, amână citirea acestuia. Pune telefonul deoparte sau dezactivează notificările.

2/ Folosește tehnica Pomodoro – Concentrează-te pe o sarcină timp de 25 de minute, apoi ia o pauză de 5 minute. Această metodă te va ajuta să rămâi concentrat(ă) și să îți gestionezi energia mai eficient.

3/ Grupează taskurile similare - În loc să ajungi să faci mai multe lucruri complet diferite în același timp, grupează sarcinile asemănătoare. De exemplu, verifică și răspunde la e-mailuri într-un interval dedicat, în loc să întrerupi constant alte activități pentru a face acest lucru.

Eu sunt campioana multitaskingului, dar recent am început să îl evit conștient. Am realizat că, deși apar urgențe, nu suntt oate chiar atât de urgente, multe taskuri concurente pot fi amânate sau ignorate pe moment.

Interesant: Citind despre stress și taskuri, am descoperit studii care arată că tastăm la computer diferit când suntem stresați (se formează patternuri individuale, nu există repere comune). Alte studii arată că tiparele de apăsare pe smartphone sunt modelate în funcție de diverse afecțiuni neurocognitive sau scleroza multiplă.

3. Mici schimbări între alimente cu impact

Nu susțin ideea de a tăia alimentele preferate de pe listă: cartofii prăjiți, smântâna, prăjiturile, pastele. Poți trăi sănătos, poți slăbi și dacă le lași loc, dar să nu fie prea des. Cu atenție la porții, să nu exagerezi.

În perioada de mentenanță sau de construire a masei musculare, e mai mult loc în dieta zilnică pentru calorii venite din produse de răsfăț. Poate fi uneori un timp în care trebuie să avem o atenție sporită. De exemplu, când vrem să ne îmbunătățim anumiți markeri (ex rezistența la insulină). Sau când vrem să slăbim. Atunci e important să ne uităm cu atenție la cantitatea zilnică de grăsimi, la numărul total de calorii. Să gestionăm foamea. Să susținem activitatea fizică. E bine să facem zoom out, să prioritizăm obiectivul și să alegem ce ne avantajează, astfel încât procesul de slăbit să fie cât mai ușor.

Una dintre tehnicile pe care le avem este înlocuirea alimentelor. Păstrăm gusturile preferate, dar le regăsim într-o variantă mai echilibrată. Ca de obicei, sfatul meu e să introduci schimbările gradual, să alegi ce îți place, să abordezi noile cu gusturi cu deschidere și curiozitate.

Hai să vedem câteva propuneri.

de la... → la....

Iaurt gras → iaurt proteic​
O alegere excelentă pentru a crește aportul de proteine, reducând în același timp grăsimile saturate.

Smântână → labneh​
Labneh este o variantă mai ușoară și mai cremoasă, cu mai puține grăsimi decât smântâna, dar oferă un gust similar.

Lapte obișnuit → lapte fără lactoză, 1.5% grăsime​
O alegere bună pentru cei care au sensibilitate la lactoză, cu un conținut mai mic de grăsimi. Nu e neapărat să înlocuiești cu lapte vegetal, cel fără lactoză poate fi o opțiune validă.

Crutoane → năut copt​
Năutul prăjit adaugă o textură crocantă, cu un conținut mai mare de proteine și fibre (sațietate ridicată), comparativ cu crutoanele.

Cartofi prăjiți → cartofi la cuptor cu 10 g de unt (pentru gust)​
O alegere mai sănătoasă, care păstrează gustul și reduce conținutul de grăsimi nesănătoase.

Unt → ulei spray​
Uleiul spray este o variantă mult mai ușor de controlat, având un conținut mai mic de grăsimi.

Înghețată clasică → înghețată cu iaurt grecesc sau sorbet​
Alternativele sunt mai ușoare și conțin mai puține zaharuri și grăsimi, păstrând un gust delicios.

Sos de maioneză → sos cu avocado și iaurt​
Avocado adaugă cremozitate și grăsimi sănătoase, iar iaurtul reduce densitatea calorică, păstrând o textură bună.

Chipsuri → popcorn simplu​
O alegere foarte bună! Popcornul are mai puține calorii, iar dacă este preparat simplu, este o gustare mult mai sănătoasă.

Fructe confiate → fructe proaspete sau congelate​
Fructele proaspete sau congelate au mai multe fibre și vitamine și sunt o opțiune mai naturală.

Ulei de floarea-soarelui → ulei de măsline sau de avocado​
Ambele sunt surse excelente de grăsimi sănătoase și antiinflamatoare.

Granola, muesli cu fructe → fulgi de ovăz, chia și afine
​Ovăzul și chia sunt bogate în fibre și omega 3, iar afinele sunt excelente pentru antioxidanți.

Pâine albă → pâine neagră, integrală​
Pâinea integrală sau cu semințe este mai bogată în fibre și are un impact mai redus asupra glicemiei (caloric, nu e mare diferență).

Ceafă, coaste de porc → cotlet de porc
Cotletul de porc este mai slab și mai sănătos decât ceafa de porc, având mai puține grăsimi saturate.

Carne tocată de porc → carne tocată din pulpă de pui sau curcan
​Carnea de pui este o sursă mai slabă de proteine, cu mai puține grăsimi saturate.

Piure de cartofi → piure de conopidă
Conopida este o alternativă excelentă la cartofi, fiind mai săracă în carbohidrați și bogată în fibre.

Mezeluri, salamuri → pastramă de pui, șuncă de curcan​
Alternative mai slabe și mai bogate în proteine.

Conservă de pește în ulei → conservă de pește în sos natur​
Conserva de pește în sos natur / apă este o alegere mai sănătoasă, având mai puține grăsimi și calorii.

Guacamole → salsa​
Salsa este un sos mai puțin caloric decât guacamole, oferind un gust proaspăt și plin de vitamine.

Pâine → felii/ frigărui / bețișoare de legume - ardei, dovlecei, vinete, morcov, țelină​
Legumele pot fi folosite ca bază pentru sandwichuri, aducând un plus de nutrienți și reducând carbohidrații.

Salată de vinete → felii de vinete coapte cu iaurt și rodie​
Iaurtul înlocuiește maioneza și eviți și pâinea, rodia dă un gust fresh

Spaghete → înlocuiește jumătate din paste cu dovlecel ras​
O metodă excelentă de a reduce carbohidrații și de a adăuga legume în dietă.

Tortilla clasică → tortilla din ou
O omletă subțire poate înlocui tortilla, reducând carbohidrații și crescând aportul de proteine.

Pizza clasică → Margherita Pizza pe ciuperci portobello​
Ciupercile portobello oferă o bază cu mai puțini carbohidrați și calorii, păstrând textura suculentă și gustul umami.

Le vei regăsi pe toate în cursul zilei și pe contul de instagram, în format vizual, să le poți salva.

*** Summer Mindset ***

Am lansat challenge-ul Summer Mindset pentru trecerea la un stil de viață sănătos.

Coaching personalizat, în grup mic, de nutriție și sport.

Nutriție - plan ajustat la preferințele și obiectivele personale.

Sport - pentru începători - am pregătit un program pentru acasă, fără echipament.

Ne pregătim pentru vară împreună, cu stil de viață sănătos, awareness, disciplină și un mindset bun.

Dacă vrei să ai parte de 3 luni de transformare reală, înscrie-te pe site.

​

***

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by bruce mars on Unsplash​