3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Februarie 2025 | #74

Hey!
​
În urmă cu trei săptămâni am scris un articol consistent despre importanța mitcondriilor pentru sănătate. Zilele trecute citeam despre axa mușchi - creier, care începe să fie din ce în ce mai studiată și care evidențiază că sănătatea mușchilor determină sănătatea creierului.

Cu cât mușchii funcționează mai eficient ca urmare a activității eficiente a mitocondriilor, cu atât creierul arată (morfologic) și performează mai bine. Sarcopenia (pierderea masei musculare, a calității acesteia și a proprietăților) este strâns corelată cu structura creierului.

Există o singură cale de a preveni sarcopenia. Nu prin tratament medical - nu există. Cea mai eficientă metodă de prevenire a sarcopeniei este antrenamentul de rezistență, susținut de o alimentație adecvată și un stil de viață sănătos.

Avem două modalități - complementare - de a amplifica numărul și eficiența mitocondriilor, pe tru sănătatea mușchilor și a creierului: antrenamentul hibrid (despre care am scris recent), cu forță și cardio.

De reținut: efectul benefic ale exercițiilor de forță asupra creierului se diminuează dacă încetăm să mai facem mișcare (cam după o lună). Pentru efect maxim, ar trebui să facem mișcare constant toată viața.

Dacă nu te simți confortabil cu ideea de a lucra cu greutăți, îți las 3 idei. Le-am extras din conversația recentă dintre Mike Israetel și Peter Attia despre activitate fizică, corp, mușchi. Am adǎugat câteva comentarii:

1/ nimeni nu face prea mulți mușchi din greșeală. Am auzit multe persoane (în special de gen feminin) că nu vor neapărat masă musculară, să nu arate bulky. Este foarte greu să ajungi bulky, pentru că masa musculară consistentă se construiește extrem de greu, în ani de zile, cu un efort intens, frecvent, conștient și foarte strategic dimensionat, în combinație cu nutriție urmărită îndeaproape. Orice 500 g de maă musculară acumulată e un succes și un pas suplimentar pentru sănătate.

2/ nimeni nu a regretat la 70, 80, 90 de ani că are prea mulți mușchi. Din contră, mulți ar vrea să nu fi pierdut masa musculară și odată cu asta și dinamismul mișcărilor, conferit de fibrele de tip II pe care le pierdem cu precădere (și care se păstrează cu … greutăți).

3/ ”nu e locul meu la sală” - spune multă lume. De fapt, cu precădere este nevoie să fie la sală persoanele care sunt în afara sălii şi care nu fac mişcare. Acestea sunt persoanele care își vor pierde masa musculară și riscă să devină fragile, cu un risc de deces crescut.

Despre ce citești azi

• protein leverage hypothesis - cum mâncăm mai mult dacă nu consumăm suficiente proteine
• ce să faci să fii mai în formă dimineața, după ce te trezești
• cum de poți să mănânci desert, după ce simți că nu mai poți mânca nimic

1. Dacă nu consumăm suficiente proteine, mâncăm mai mult

Se spune că organismul poate funcționa fără carbohidrați (pe termen lung nu e optim, dar se descurcă). Dar se degradează accelerat fără proteine.

Aminoacizii din proteine sunt esențiali pentru numeroase procese vitale pentru organism. Pe lângă rolul de bază în crearea structurii celulelor și țesuturilor, proteinele sunt implicate în transportul moleculelor, au rol de enzime, ajută la semnalizarea celulară, ajută în imunitate, reglează expresia genelor. Ne reînnoim masa musculară periodic și, deși unii aminoacizi sunt reciclați, ne trebuie resurse noi, de calitate - proteinele din dieta noastră.

Dacă nu consumăm suficiente proteine vom căuta suplimentar mâncare în timpul zilei până când ne vom atinge necesarul zilnic. Cu cât vom mânca alimente mai sărace în proteine cu atât vom avea tendința să mai mâncăm, pentru a satisface nevoia organismului de proteine.

Aceasta teorie poartă numele de ”protein leverage hypothesis” și a fost testată periodic prin diferite studii care o susțin, dar încă nu pot explica în totalitate mecanismele. Impactul variază în funcție de context (tipul dietei, vârsta, metabolismul individual etc.).

Teoria este validă inclusiv la copii și adolescenți. Vestea bună este că la copii, excedentul caloric este compensat de activitatea lor fizică mai intesă. Dar la adulți poate duce la acumularea de kilograme.

Cercetătorii consideră că aportul insuficient de proteine poate fi unul dintre factorii care contribuie la obezitate.

Ce să reții. Organismul prioritizează nevoia de proteine în defavoarea echilibrului energetic. Mai exact, dacă nu consumăm alimente pe bază de proteine, vom avea tendința să mâncăm mai mult din alimentele cu carbohidrați și grăsimi pentru a satisface nevoia de proteine.

Dacă avem grijă să avem proteine la fiecare masă (aproximativ 30-40 g, depinde de greutatea corporală), vom putea gestiona mai bine cantitatea de mâncare în timpul zilei. În plus, proteinele sunt sățioase, contribuind la reducerea apetitului.

Așadar, prioritizează proteinele în farfurie. Cantitatea zilnică ideală este de 1,6 g/kg corp/zi. Pentru funcționarea ok - e suficient un aport de 0,8 g/kg corp/ zi.

Sursele de proteine le găsești în ghidul meu gratuit, unde am inclus informații și despre cum ajută proteinele în procesul de slăbit. Ele sunt considerate ”suplimentul ideal” în diete - eficiente caloric, sățioase, cu efect termic ridicat (consumăm energie să le digerăm), ajută la păstrarea masei musculare (care este activă și crește rata metabolică de bază).

2. Cum să fii mai fresh dimineața

Te uiți cu jind sau admirație la cei care se trezesc dimineața cu energie și sunt gata de o nouă zi, în timp ce tu abia deschizi ochii? Nu e neapărat moştenirea genetică. Se pare că doar 25% din starea de dimineață poate fi explicată genetic (datele derivă din studii comparative pe gemeni). Restul ține de comportamente.

Avem un studiu care a analizat cum factori esențiali legați de stilul de viață influențează energia de dimineață: somnul, activitatea fizică, micul dejun, glicemia de după micul dejun (se pare că are impact imediat, pe termen scurt, asupra vigilenței și energiei de dimineață). Suplimentar, avem date tangențiale și din alte studii. Hai să vedem câteva comportamente pe care să le integrăm zi de zi pentru a ne trezi mai plini de viață.

Obiceiuri care îți dau energie dimineața.

1/ somn. În zilele în care reușești să dormi un pic mai mult decât o faci în mod normal, dar nu mult, maxim o oră, se pare că te trezești mai energic (ă). Dacă știi că ai ceva important de făcut a doua zi și ai nevoie de energie, cel mai bine e să planifici să dormi un pic extra și nu să te trezești mai devreme, pentru a lucra mai cu spor. Cu energie mai multă, vei lucra mai eficient. Dacă reușești să dormi suficient cât să te trezești fără ceas e și mai bine.

2/ mișcare. Dacă faci sport intens, a doua zi te vei trezi mai alert. E important însă să nu îți planifici sesiunea la final de zi, înainte de culcare (da, oricât ar suna de imposibil, sunt persoane, ca mine, care fac asta).

3/ mic dejun. Un mic dejun cu carbohidrați complecsi (ar putea fi fulgi de ovăz, legume) îți dă mai multă energie chiar şi decât un mic dejun bogat în proteine (este normal, pentrj că rolul carbohidraților e să dea energie rapid creierului). Recomand să nu renunți la proteine, sunt excelente după o noapte de fasting pentru stimularea creşterii masei musculare. Participanții la studiu care au luat un mic dejun în care predominau zaharurile (glucoză) au avut cea mai puțină energie.

4/ expunerea la device-uri seara. Device-urile care emit lumină (telefon, tabletă, e-reader) afectează ritmul circadian și ne fac să ne trezim cu mai puțină energie.

5/ expunerea la lumină naturală dimineață. Dacă stai la casă, poți să ieși în curte, dacă stai la bloc, poți face o plimbare de 10 minute. Pentru unele persoane poate fi mai simplu - un drum cu copilul până la școală sau o plimbare cu cățelul. Dar poți pur și simplu să ieși la aer, dacă te simți prea moleșit(ă) la trezire; te va înviora.

6/ starea ta generală de bine. Persoanele care sunt în formă mental, tind să fie mai energice. De aceea poți lucra la managementul emoțiilor, stresului etc.

7/ vârsta. Pe măsură ce înaintăm în vârstă ne trezim mai alerți dimineața.

3. De ce merge și desert după o masă copioasă?

Ai avut vreodată senzația că, deși stomacul îți spune că e plin, tot vrei să mai iei o înghițitură? Sau că un desert delicios pare imposibil de refuzat, chiar dacă te simți deja sătul? ”Parcă am un stomac pentru dulce” - am auzit unele persoane.

Există o explicație neurobiologică și ține de diferența dintre plăcere și sațietate.

Când mâncăm, dopamina activează sistemul de recompensă al creierului și simțim o plăcere deosebită când mâncăm. Alimentele bogate în zahăr, grăsimi și sare (dar și anumite fructe și condimente) stimulează rapid acest sistem, oferindu-ne plăcere. Este normal să continuăm să mâncăm, chiar dacă ne-am săturat, pentru că dorim să continuăm să ne simțim bine.

Sațietatea vine din semnalele transmise de hormonii care reglează foamea și sațietatea, precum leptina și hormonii din intestin (de exemplu vestitul de acum GLP-1 asupra căruia acționează Ozempic). Hormonii semnalează creierului că avem suficientă energie și nu mai avem nevoie de mâncare. Spre deosebire de dopamină, care este rapidă și intensă, hormonii sațietății acționează mai lent, treptat.

Un fenomen interesant este „sațietatea specifică senzorial” (sensory-specific satiety). Practic, chiar dacă stomacul este plin, creierul nostru caută varietate. De aceea, după o masă copioasă, încă mai avem loc pentru desert: dulcele are un gust diferit de mâncarea sărată sau grasă, stimulând din nou apetitul.

Cum preluăm controlul pentru a da o șansă hormonilor de sațietate în fața dopaminei?

/ Mâncatul conștient (Mindful Eating) – Savurează mâncarea, mănâncă fără să ai alte activităși și observă cum te simți pe măsură ce mănânci.

/ Prioritizează proteinele și fibrele – Acestea ajută la creșterea sațietății și nici nu poți consuma cantități mari din aceste alimente.

/ Acordă timp creierului – Mănâncă mai încet pentru a permite semnalelor de sațietate să ajungă la creier.

/ Consumă alimentele ultraprocesate conștient – acestea stimulează rapid sistemul de recompensă. Lasă-le un loc bine stabilit în dieta ta, astfel încât să nu afecteze alimentele din care îți iei nutrienții și să nu fii în excedent caloric. Dacă ești conștient(ă) de alegerile tale le poți găsi loc.

/ Ai grijă la managementul emoțiilor și stresului – De multe ori, mâncăm din plictiseală, anxietate sau oboseală, nu din foame reală. Atunci căutăm cu precădere alimente bogate în carbohidrați și grăsimi.

Dacă vrem să avem un control mai bun asupra alimentației noastre, să nu uităm că plăcerea și sațietatea nu sunt armonizate în timp. Plăcerea este instantanee și declanșată de dopamină, în timp ce sațietatea vine dintr-un echilibru hormonal, dar se declanșează mai târziu. Cheia este să ne ascultăm corpul, să mâncăm alimente hrănitoare și să avem în vedere și strategia noastră pe termen lung, dincolo de gustul puternic de moment, din prezent .

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Samantha Gades on Unsplash​