3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Aprilie 2025 | #83

Hey!
​
Scriu astăzi despre mituri care circulă despre antrenamentele fizice la femei. Subiectul a căpătat popularitate și, desigur, prind la public multe idei prezentate senzațional sau care fac ca totul să pară extrem de sofisticat.

Mulți cercetători de top au trecut de pe X pe Instagram, unde postează constant și transmit live, au sesiuni de Q&As. Astăzi, accesul la know-how de calitate este mai simplu ca niciodată. Mulți dintre ei punctează unde știința are limite, unde cercetarea nu e avansată, unde studille au schimbat abordările (de ex poți mânca oricând după antrenament, nu neapărat imediat în ora următoare). O parte dintre ei au început să semnaleze când există prea multă dezinformare și lucrurile scapă de sub control.

În orice domeniu există câteva nume de referință. Eu mă uit la cei din zona de nutriție și sport, cu precădere. Și învăț zi de zi. Consider că este datoria mea să fiu constant la curent cu evoluția cercetărilor din domeniu, pentru a putea fi mai competentă și un coach mai bun. Iar în acest domeniu apar frecvent insighturi și studii interesante.

Nu zic nimic în care nu cred. Am o listă lungă de specialiști pe care îi urmăresc, fac continuu cursuri în domeniu (în vacanța de Paște am făcut cursul de nutriție de la Nutritional Coaching Institute, pentru că mi-am dorit să mai văd o perspectivă și pentru că acolo în echipă e un renumit cercetător, Alan Aragon).

Mă recertific la fiecare doi ani la Precision Nutrition și Girls Gone Strong Academy. Aceste școli îți cer să demonstrezi că ești la curent cu teoria și practica de coaching și la fiecare doi ani dai din nou examenul. Nu sunt certificări valide for ever.

Sunt abonată, contra cost, la publicațiile lunare ale specialiștilor ca Bill Campbell sau echipa de top de specialiști în fitness de la Mass Research, Ei analizează cele mai recente cercetări, cu un ochi critic, cu pros and cons. La Mass Research am pus ochii pe câteva specializări suplimentare, pentru că știu ce calitate e. Eric Trexler, care e în echipă, lucrează la teza de post-doctorat, cot la cot, în laborator cu Herman Pontzer, antropolog specializat in metabolism și cel mai avansat cercetător în arderi calorice, care a studiat triburile Hadza. Învăț de la cei mai buni dintre cei buni.

I'm staying at the top of my game.

Spun asta din două motive:

1/ te invit să urmărești cu ochi critic influencerii de pe orice temă. Să cauți vârfurile din domeniu și să fugi de tot ce e senzațional. Ai acces cam la orice nume de pe lista vârfurilor - cercetare, AI, sport, istorie, you name it.

2/ te invit să te întrebi ce domeniu îți place cu adevărat și cum ai putea fi mai bun în asta. Te provoc să cauți surse de informare de top. Tehnologia poate să te ajute, dacă o pui să lucreze pentru tine.

Să reflectăm un moment că norvegianul Alan Walker, unul dintre producătorii muzicali cei mai renumiți din ziua de azi, a învățat să compună uitându-se pe youtube. Dar dincolo de asta, are o disciplină extraordinară, este de un bun simț și de o modestie rar întânite și are grijă să ofere comunității în aceeași măsură în care primește.

Nu contează domeniul – fie că ești în nutriție, fitness, sau muzică. Disciplina, curiozitatea și alegerea surselor corecte te mențin în formă.

Despre ce citești azi:

• De ce să mănânci mai multe legume crucifere
• Cum planifici când ești atât de aglomerat(ă)
• Sportul la femei și miturile moderne

1. Știi despre sulforaphan? După ce afli, o să cumperi broccoli

Am auzit-o recent pe dr. Rhonda Patrick, pe care o urmăresc pentru insight-urile echilibrate și documentate, că pe lista ei de suplimente este Sulforafan (Sulforaphane) din extract de broccoli. A luat această decizie pentru că nu prea gătește și îi e greu să consume frecvent legume crucifere.

Știam că legumele crucifere sunt extraordinare pentru a preveni apariția sau reapariția cancerului, știam că e bine să le includem cât mai des, dar nu am investigat îndeaproape mecanismul.

Acum, că m-am mai documentat, am grijă să am aproape zilnic în dietă o legumă cruciferă. Iată de ce.

Cruciferele conțin un compus numit glucorafanină. Când mestecăm sau tocăm leguma, o enzimă numită mirosinază transformă glucorafanina într-o moleculă bioactivă numită sulforafan.

Sulforafanul este studiat pentru protecția celulară și activarea enzimelor antioxidante ale corpului. Este considerat mai eficient decât administrarea directă a unor antioxidanți clasici. Astfel, nu doar neutralizează radicalii liberi, ci antrenează corpul să își mărească propria capacitate antioxidantă.

Printre beneficiile sulforafanului se numără:

• Susține sănătatea ficatului [studiu review PMID37705537]
• Contribuie la reducerea stresului oxidativ și protecția împotriva deteriorării celulare, reducerea inflamației, sprijinirea sănătății creierului [studiu review PMID32545803, PMID39940284]
• Are potențial de a influența favorabil metabolismul estrogenilor (de ex. pentru persoanele care au avut cancer de sân). Cercetătorii investighează chiar posibilitatea de a îl include pe viitor, când cercetările la nivel celular vor mai avansa, în terapia anticancer. [studiu PMID37397365]
• Scade riscul de boli metabolice.[studiu PMID39702599]

⠀Sursele naturale cele mai bogate în sulforafan sunt:

• Vlăstari de broccoli (broccoli sprouts), care au de până la 100 de ori mai multă glucorafanină decât broccoli matur. Eu i-am găsit de cumpărat în cutiuțe de 30 g, fix cât o salată de însoțire. Nu au un gust anume, merg perfect în loc de salată.
• Broccoli, mai ales consumat crud (da, se poate consuma crud) sau pregătit rapid, 3-4 minute la temperatură mică.
• Varză de Bruxelles, varză albă și roșie, kale și conopidă, gulie, ridiche - conțin cantități mai mici decât broccoli.

Ce este important de știut. Sulforafanul este foarte sensibil la temperaturi ridicate. Fierberea îndelungată sau gătirea agresivă pot distruge enzima necesară la prelucrare, mirosinaza, și reduc beneficiile.
​Cea mai bună metodă este să consumăm cruciferele crude sau pregătite rapid la temperatură mică, 2-4 minute.
Un mic truc: presară muștar pudră după gătire (muștarul conține mirosinază activă) pentru a reactiva procesul de formare a sulforafanului și nu a pierde unul dintre cele mai importante beneficii ale legumei

În același timp, încălzirea ușoară a germenilor de broccoli (clătire în apă călduță, la 60 de grade) activează mai eficient producerea de sulforafan.

În concluzie, fără să cădem în excese sau promisiuni miraculoase, introducerea zilnică a unei surse de crucifere – chiar și o porție mică – poate aduce un sprijin real pentru sănătatea noastră metabolică, hormonală și celulară pe termen lung.

În plus, cruciferele sunt o sursă bună de fibre și vitamina C, sprijinind sănătatea digestivă, imunitatea și reducând inflamația.

2. Cum planifici când ai un program imposibil

Multă lume își dă programul de masă peste cap la birou. Într-un curs de mindfulness pe care l-am avut cu profesori, am aflat că unii dintre au aproape toată ziua aglomerată și nu mănâncă mai nimic sau haotic. Am scris cât de important e să respectăm un program constant al meselor. Sau măcar să ne facem tipare - zilele de serviciu, zilele de stat acasă. Să evităm să să variem continuu, în funcție de dispoziție, circumstanțe, volum de muncă.

Ne salvează planificarea. Știu, deja sună complicat. Nici eu nu sunt prea eficientă în planificarea meselor, înțeleg perfect, dar încerc să aplic măcar câteva trucuri de bază.

E adevărat că e greu să planifici o perioadă aglomerată, dar dacă nu planifici cât de cât, concret, o să renunți ușor și pierzi orice criteriu în alegere.

Ce poți să faci:

• Să faci cumpărături din weekend gândindu-te la ce urmează în programul tău săptămâna viitoare. Lucrezi de acasă? Poți să gătești mai mult. Mergi la birou? Te salvează iaurturile, shake-urile, salatele, conservele, ouăle fierte dinainte.
• Să îți construiești cât mai eficient mesele care sunt în controlul tău. Să fie echilibrate, pornind de la proteine. Dacă după ce ajungi la serviciu ai pierdut controlul, măcar nu pleca de acasă fără să fi mâncat înainte și pregătește o masă sănătoasă pentru când te întorci. Dacă te întorci obosit(ă), vei ști clar ce vei mânca și trebuie să fie ceva cât mai ușor de pus în farfurie. Altfel, o să alegi mai degrabă în funcție de gust și răsfăț, ce e mai colorat și mai atractiv în frigider.
• Lasă loc pentru neprevăzut - o zi de naștere, un coleg care a adus ceva bun, poftă de o gustare care să îți dea energie.
• E bine să știi cât de cât locațiile de unde comanzi mâncarea sau unde ieși la o întâlnire (când se poate, desigur) și cam ce opțiuni ai, verificând online meniul, astfel încât să fii cu un pas înaintea foamei.
  Dacă știi că, de exemplu, marți mergi la birou și mănânci la cantină, unde nu ai control, optimizezi mesele de dimineață și seara. De exemplu, alegi ceva mai puțin gras, pentru că sosurile, uleiurile, untul de la mâncarea pregătită la restaurant vor ridica mult numărul caloriilor zilnice.

Într-un program încărcat, timingul meselor nu e un lux, ci o strategie de optimizare a performanței individuale.
Literatura științifică arată că sincronizarea corectă a meselor cu ritmul circadian îmbunătățește controlul glicemic, susține funcția cognitivă, optimizează secreția de cortizol și contribuie la un somn de calitate.

Nu e vorba doar despre mâncare, ci despre cum îți protejezi energia într-un mediu care constant o consumă.

3. Sportul la femei și mituri moderne

Poți să faci o flotare? Când întreb despre flotări în programul de antrenament al femeilor, aud frecvent: nu pot să fac flotări, sunt grele / nu am forță în brațe. Tracțiuni? Cine se gândește să se antreneze specific pentru tracțiuni. Cu siguranță, femeile cel mai puțin.

Adevărul brutal este că forța în partea superioară a corpului este strâns corelată cu durata vieții. Avem șanse mai mari să trăim mai mult când suntem mai puternici. Suntem puternici dacă facem ceva în sensul ăsta. Forța nu e un talent de la natură, trebuie construită.

Forța în partea superioară a corpului scade după 35 de ani, pe măsură ce pierdem masa musculară și fibrele de tip II, care dau velocitate mișcării. Densitatea osoasă scade cu instalarea perimenopauzei.

Singura modalitate prin care ne putem proteja masa musculară și densitatea osoasă și ideal să construim masă musculară și forță este să mâncăm suficiente proteine și să facem exerciții cu greutăți. Începem cu greutatea corpului și treptat-treptat progresăm.

Trebuie să îi semnalizăm organismului nostru că avem nevoie de oase rezistente, de mușchi. Și semnalul îl dăm când îl punem la muncă. Pentru că stăm cam tot timpul la birou și nu facem cine știe ce efort, trebuie să facem exerciții cu greutăți.

Peste 80% dintre femei nu fac exerciții cu greutăți. Una din 3 femei peste 50 de ani va avea o fractură cauzată de osteoporoză în timpul vieții.

Repet și nu voi înceta să repet - nu există niciun risc ca femeile să devină prea masive dacă fac exerciții cu gantere, bară, corpul propriu, aparate etc. Crezi că slăbitul este greu? Să vezi cât de greu este - de n ori mai greu - să construiești masă musculară.

Din fericire, se vorbește din ce în ce mai mult despre importanța exercițiilor cu greutăți la femei. Doar că subiectul vine la pachet cu multă dezinformare.

Îți las aici 3 mituri și o idee aberantă (:)) care circulă, desființate de specialiști de încredere, care asta fac: studiază domeniul - masa musculară, sinteza proteinelor, performanță, slăbit, premenopauză și menopauză. Cei care au scris studiile la care se uită toată lumea de știință. Cei care împing domeniul înainte și cărora, într-o lume de acum zeci de ani, li s-ar spune maestre, iar azi li se zice GOAT (the greatest of all times).

1/ Femeile nu trebuie să facă sport fasted (nemâncate). Unele voci spun că dimineața cortizolul crește și nu e bine să faci sport fasted riscând să crești și mai mult cortizolul. Vezi titluri de genul ”Why women should never exercise on an empty stomach”. Din start acest ”never” ar trebui să ne dea de gândit.

Fiecare om, nu neapărat femeie, face sport cum se simte bine. Pe unele persoane le ajută să mănânce ceva foarte ușor înainte de activitatea sportivă (de ex. o banană), altora li se poate face rău dacă simt mâncare în stomac atunci când se mișcă. E normal să crească cortizolul după sport. E absolut normal să fie crescut imediat ce ne-am trezit. Am scris recent despre cortizol și rolul său. Pe termen lung, sportul reglează nivelul de stres, respectiv de cortizol.

Așadar, fă sport fix cum te simți mai bine. In the big picture, nu contează dacă ești fasted sau non-fasted. Masa musculară se construiește la fel. Alimentația pre-workout și post-workout nu are impact asupra schimbărilor în procentul de greutate sau de masă musculară atâta timp cât se menține focus pe cantitatea de proteine și număr total de calorii / zi.

2/ Femeile trebuie să facă exerciții cu greutăți mari pentru a stimula sinteza proteinelor din mușchi. Nu. Femeile pot face exerciții cu greutatea corpului, dacă acestea li se par grele. Cu greutăți mai mici, dacă sunt la început, urmărind creșterea progresivă a efortului. Masa musculară poate crește și cu un număr mai mare de repetiții, cu o greutate mai ușoară.

E adevărat, că optim, vizăm greutăți mai mari pentru a construi masa musculară. Dar dacă ești o femeie care nu a pus mâna pe o ganteră niciodată, nu are rost să începi cu ceva imposibil de gestionat. Mai întâi faci cu greutăți mai ușoare să înveți mișcarea, să știi să îți dozezi efortul. În plus, persoanele mai în vârstă sau în recuperare medicală pot beneficia de această abordare, alături de începători, făcând mai degrabă mai multe repetiții cu greutăți ușoare decât ridicând greutăți mai grele pentru un număr mai mic de repetiții. Important este volumul total.

3/ Nivelul de dificultate al mișcării trebuie adaptat după fazele ciclului mestrual.

Nu există o regulă. Fiecare știe cel mai bine ritmul său și femeile resimt diferit fazele ciclului menstrual. Unele femei simt impactul puternic al fazei luteale (oboseală, inflamație crescută, scădere de forță), altele aproape deloc. Faza ovulatorie (în jur de ziua 14) poate da un boost de forță și energie pentru unele, dar pentru altele poate aduce disconfort abdominal și scădere de performanță.

Studiile care încearcă să „generalizeze” efectele ciclului menstrual asupra performanței sau recuperării sunt foarte greu de standardizat. Multe diferențe de la unele femei la altele sunt mai mari decât diferențele între bărbați și femei în sine.

4/ Ideea care mă derutează cel mai mult (și o tot văd repetată obsesiv în comentarii): bărbații nu își mai pot da cu părerea despre antrenament, premenopauză, slăbit etc la femei. Un caz specific de argument ad hominem (respingi o idee atacând persoana).

Well, well, pe lângă faptul că sinteza proteinelor pentru masa musculară nu diferă la femei și bărbați, că femeile au aceeași capacitate de a construi masa musculară ca și bărbații (doar că baza de pornire e mai mică), cercetările nu doar că sunt valabile și pentru femei și bărbați, includ în ultimii ani în mod constant femei.

Da, Stuart Philips, care e the GOAT pe proteine, este bărbat, dar cercetările lui includ și femei. În plus, nu prea știu la ora actuală, în afară de Gabriell Lyon, vreo femeie care să stea cot la cot cu cercetătorii bărbați pe proteine. Gabrielle Lyon are frecvent și un mesaj comercial, dar este top scientist în zona proteinelor / aminoacizilor/ masă musculară (îl are ca mentor pe un celebru cercetător, Donald K Layman) și nu vine cu dezinformări.

Layne Norton, Marc Carrol, Sebastian Oreb sunt power lifters, dar au antrenat și antrenează femei pentru competiții de top. Bil Campbell este cel mai renumit cercetător pe zona de weight loss și acum este dedicat domeniului menopauzei.

Exemplul cel mai grăitor, cireașa de pe tort, aș zice, cel mai grozav antrenor de fesieri, care antrenează 90% femei, The Glutes Guy, este un bărbat - Bret Contreras. El este inventatorul mișcării hip thrutst și are PhD în biomecanică.

Să facem sport. Cu greutăți. Să fim mai sănătoși. Să avem șanse să trăim mai mult.

Citisem recent că orice femeie peste 35 de ani trebuie să includă exerciții cu greutăți neapărat în programul ei. Este valabil, în aceeași măsură, pentru bărbați.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Deyrold Casinabe on Unsplash​