3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | March 2025 | #77

Hey!
​
Ce aș face dacă nu am prea avut grijă de mine și aș vrea să fiu în formă până la vară?

Îmi este clar că va trebui să fiu destul de strictă și consecventă. Până la urma sunt doar 3 luni în care este nevoie de eficiență maximă.

Mi-aș fixa obiective realiste, nu aș putea face în 3 luni ce nu am făcut în ani de zile.

Aș face o listă cu ce aș vrea să mănânc - pornind de la proteine și fibre, adăugând și ceva de răsfăț din când în când. Aș monitoriza caloriile. Am nevoie să văd rezultate, deci voi fi ceva mai strictă pe partea de monitorizare.

Aș include neapărat 3 ședințe de exerciții cu greutăți pe săptămână, cu exerciții de bază.

Aș alege unul - două antrenamente cardio - depinde de intensitate.

Aș face mișcare multă, pași - spre 10.000 / zi.

Aș avea grijă să dorm 7-8 ore pe noapte.

Aș avea încredere că pot face asta.

Dacă nu mi-ar ieși într-o zi nu aș renunța. De altfel nu aș renunța nicicum în cele 3 luni. Nu m-aș opri.

Cam despre asta va fi vorba în Mindset Summer Challenge programat să înceapă pe 22 martie. Detalii mai jos, dacă vrei să lucrezi cu mine pe nutriție și sport (mai ales dacă nu știi cum să începi).

​

Despre ce citești azi:

• cât de adevărat e că trebuie să nu mâncăm seara ca să slăbim
• despre obiectivul personal + o fișă de lucru care să te ghideze
• când masa musculară scade, crește pofta de mâncare

1. Dacă nu mâncăm seara slăbim?

Unul dintre miturile care se perpetuează și care pare că nu va dispărea curând este să nu mănânci după 6 dacă vrei să slăbești. Într-o logică de tip 1+1=2, dacă nu mănânci după 6, mănânci mai puțin și slăbești. Doar că organismul opune rezistență când este scos din zona de confort. Cu cât îți pare mai restrictiv, cu atât rezistența e mai mare.

Dacă obișnuiești să mănânci seara și te culci suferind de foame (cum am auzit cazuri), se poate întâmpla să compensezi în timpul zilei - mănânci mai mult, te miști mai puțin și e posibil să îți fie și mai greu să slăbești.

De altfel, în dieta occidentală, micul dejun este cea mai săracă masă în calorii (16 - 18% din totalul zilnic), iar cina este cea mai bogată (35-36%) - sub influența ritmului circadian. Avem un apetit crescut seara, pentru a ne pregăti de fastingul de peste noapte. În timpul nopții, apetitul este suprimat și rămâne scăzut și dimineața, încă o perioadă după trezire. De aceea, de exemplu, pentru multe persoane e ușor să sară peste micul dejun (nu recomand neapărat, dar este o opțiune personală). Iar alte persoane se plâng că mănâncă prea mult seara.

În deficit caloric, mutarea unui procent mai mare din totalul caloriilor spre finalul zilei nu prezintă nici avantaje, nici dezavantaje. Cel mai important aspect de reținut este să adaptăm distribuția caloriilor într-un mod în care ne este, la nivel individual, avantajos.
Cu cât ne este mai confortabil, cu atât e mai ușor de implementat. Mai ales dacă facem și sport, e bine să ajustăm programul meselor astfel încât să ne fie confortabil să ne mișcăm.

Deficitul caloric vine cu foame și cu disconfort, de aceea nu are rost să ne chinuim mai mult decât e cazul.

Ce să reții

1/ înclinarea balanței caloriilor spre seară poate fi în avantajul tău dacă ai tendința să mănânci mai mult spre finalul zilei. În general persoanele cu program încărcat, obositor, stresant au control mai mic asupra deciziilor la final de zi și asta se traduce în alegeri total nealiniate la prioritățile și obiectivele pe termen lung. Deliberat, mănânci mai puțin în prima parte a zilei, lăsând spațiu de manevră pentru sfârșitul zilei.

2/ carbohidrații la masa de seară ajută la un somn mai bun.

3/ este bine să lăsăm o pauză de 2 ore între ultima masă și culcare, pentru a nu solicita organismul cu digestia în perioada de repaus și refacere.

4/ pentru unele persoane, un mic dejun sățios, foarte bogat în proteine, poate ajuta la reducerea poftei de mâncare seara. Aici e important să fi consumat o cantitate de proteină ridicată în timpul zilei (am explicat recent protein leverage theory).

5/ cea mai eficientă soluție pentru a slăbi rămâne deficitul caloric, ajutat de sport. Dacă nu bifăm partea asta, nu avem la ce să facem fine tunning (de ex. cât de târziu mâncăm seara, dacă facem sport fasted sau non-fasted etc).

2. Ce obiectiv de nutriție ai?

Am ținut săptămâna trecută un seminar de nutriție și când am întrebat despre obiectiele personale legate de ce mâncăm, maxim două persoane au zis că și le-au stabilit. Este important să știm ce, cât, cum, de ce mâncăm. Dacă nu ne-am fixat un obiectiv, nu vem ști ce să alegem.

Când nu știi cum vrei să arate alimentația ta, la modul cel mai concret, cu detalii, cu acțiuni clare, vei alege în funcție de context, de factorii externi. Iar în momentele dificile, chiar va fi greu să alegi bine. Și probabil vei da vina pe context.

Ce vrei să obții prin alimentația ta? Să te simți fizic mai în formă, cu energie? Să ai mai mult focus și mai multă claritate? Să alegi mai sănătos? Să slăbești până la un indice de masă corporală normal și sănătos? Să pui masă musculară? Din momentul în care știi ce vrei, restul planului vine de la sine.

Ce să faci

1/ Clarifică-ți obiectivul – Începe prin a-ți stabili obiectivul. Când știi ce vrei, faci alegeri mai bune în fiecare zi, chiar și când apar tentațiile.

2/ Descompune obiectivul în pași mici – Dacă vrei să slăbești sau să pui masă musculară, poate părea greu de realizat. Încearcă să îți setezi obiective mai mici, precum creșterea aportului de proteine sau adăugarea unui antrenament de forță în fiecare săptămână. Pașii mici sunt mult mai ușor de implementat pe termen lung.

3/ Fii flexibil(ă) – Nu trebuie să urmezi un plan rigid. Dacă astăzi nu ai respectat complet obiectivul, nu înseamnă că ai eșuat. Este important să te întorci rapid pe drumul cel bun și să îți ajustezi obiectivul dacă este necesar. Faci o evaluare la rece - ce a mers, ce nu a mers, de ce, ce poți face data viitoare mai bine.

4/ Măsoară progresul – Monitorizează-ți rezultatele periodic, fie prin greutatea corporală, fie prin măsurători ale corpului sau starea generală de bine. Acest lucru îți va oferi feedback constant și te va ajuta să rămâi pe drumul cel bun.

5/ Ține cont de contextul tău – Obiectivele tale alimentare trebuie să țină cont de stilul tău de viață. Dacă ai un program încărcat sau te confrunți cu stres, este important să adaptezi alimentația astfel încât să o poți menține pe termen lung.

Îți las pe site un template care să te ghideze în alegerea obiectivului și a pașilor următori.

3. Mai puțină masă musculară? Apetit crescut.

După 30 de ani, corpul tău începe să își piardă din masa musculară. Asta se întâmplă pe măsură ce devenim mai sedentari, mai stresați și mai neatenți la ce mâncăm. În plus, orele de somn se scurtează, iar odihna de calitate dispare. Rezultatul? Pe măsură ce înaintăm în vârstă, ne îngrășăm.

Dar iată ceva interesant: pierderea masei musculare poate stimula apetitul. Dacă te-ai confruntat cu diete drastice, știi că în momentul în care slăbești rapid, foamea se intensifică. Studiile arată că atunci când masa musculară scade, foamea crește. Organismul ”cere” mai multe calorii pentru a compensa și a-și restabili masa pierdută.

Acesta este fenomenul de „collateral fattening” – pierzi masă musculară, corpul resimte foamea mai acut și mănânci mai mult. Și ghici ce? Dacă nu ai grijă să crești cantitatea de proteină, surplusul de calorii care ajunge în corp se transformă adesea în grăsime. Fără să îți dai seama, poți ajunge să acumulezi mai multă grăsime decât ai pierdut.

Există o soluție simplă pentru a preveni acest dezavantaj. Nu e nicio noutate: exercițiile de forță. Antrenamentul cu greutăți este esențial pentru a menține masa musculară și a ține sub control apetitul. Nu doar că vei preveni creșterea procentului de grăsime, dar vei sprijini și sănătatea metabolică pe termen lung.

Ce trebuie să faci?

• Exerciții cu greutăți. Îți recomand să incluzi exerciții de forță de 2-3 ori pe săptămână pentru a stimula masa musculară și a preveni pierderea acesteia.
• Să eviți dietele drastice. Slăbirea rapidă poate face mai mult rău decât bine. Adoptă un deficit caloric moderat.
• Să crești cantitatea de proteine. În ghidul meu gratuit despre proteine găsești informații detaliate.

Nu lăsa lipsa de exercițiu să îți saboteze progresul. Așa cum zice studiul, ”masa musculară și grăsimea corporală sunt companioni”, se influențează reciproc. La fel e și cu nutriția și mișcarea.

​

*** Summer Mindset ***

Am lansat challenge-ul Summer Mindset pentru trecerea la un stil de viață sănătos. Începe pe 22 martie. Ultimele zile de înscrieri.

Coaching personalizat, în grup mic, de nutriție și sport.

Nutriție - plan ajustat la preferințele și obiectivele personale.

Sport - pentru începători - am pregătit un program pentru acasă, fără echipament.

Ne pregătim pentru vară împreună, cu stil de viață sănătos, awareness, disciplină și un mindset bun.

Dacă vrei să ai parte de 3 luni de transformare reală, înscrie-te pe site.

​

***

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Toa Heftiba on Unsplash​